Содержание
Для человеческого тела углеводы являются основным источником энергии. Многие из людей, проходящих программы по снижению веса, отказываются от еды, богатой углеводами. Но такой подход в корне не верен, даже для людей с диабетом 2 типа, для которых высокоуглеводная пища – это, в буквальном смысле, яд.
Для похудения и/или контроля сахара в крови важно и правильно не избегать углеводов полностью, а есть продукты с их полезными видами – сложными углеводами. Они также являются незаменимым источником энергии для организма при силовых нагрузках, как во время набора массы, так и во время сушки и работы над рельефом.
Что такое сложные углеводы?
Попав в кишечник, под действием ферментов, углеводы начинают превращаться в глюкозу, которая с кровью попадает к клеткам, с помощью инсулина проникает внутрь их, где используется митохондриями для выработки энергии (АТФ). Часть неиспользованной глюкозы содержится в печени и мышцах в виде гликогена. Если эти запасы в норме и их не надо восполнять, то излишки глюкозы в крови быстро преобразуются в триглицериды, а затем в жир.
Все углеводы делятся на 2 вида: простые (моно- и дисахариды) и сложные (полисахариды).
Простые углеводы часто называют быстрыми. При этом среди простых углеводов выделяют 2 типа:
- Естественные углеводы – моно- и дисахариды, находящиеся в продуктах изначально по природе их происхождения – глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза (галактоза), мальтоза, т.д.
- Добавленные сахара (пустые калории) – быстрые углеводы, которые добавлены человеком во время изготовления продукции, приготовления блюд и напитков.
Сложные углеводы (синонимы: медленные, долгие) – длинные цепочки соединенных молекул глюкозы и других сахаров, и поэтому требующие большего времени на расщепление. Благодаря этому уровень глюкозы в крови повышается постепенно и держится длительное время. Это обеспечивает организм постоянной энергией и предотвращает резкие скачки инсулина. Продукты с полисахаридами содержат большое количество клетчатки, которая улучшает работу кишечника и дает чувство сытости.
Что относится к сложным углеводам? Полисахариды квалифицируются по разным признакам – виды сложных углеводов (примеры):
- по происхождению – растительные (крахмал, целлюлоза), животные (гликоген), бактериальные (декстраны);
- по функции – запасные (крахмал, гликоген), структурные (целлюлоза, хитин);
- по строению молекулы – линейные (целлюлоза) и разветвленные (гликоген).
Оба вида углеводов – источники глюкозы, которая преобразуется в энергию. Но если они выполняют одну и ту же задачу, то почему в качестве полезных углеводов рекомендуют именно сложные?
Простые и сложные углеводы: сравнение
| Характеристика | Моно- и дисахариды | Полисахариды |
|---|---|---|
| Строение | Состоят из 1 или 2 молекул сахара | Состоят из длинных цепочек молекул сахара и клетчатки |
| Источники | Фрукты, мед, молочка сахар, сл.напитки, соки | Цельные зерна, бобовые, овощи, орехи |
| Скорость усвоения | Быстро усваиваются, вызывая резкий подъем глюкозы в крови | Медленно усваиваются, стабилизируя уровень глюкозы в крови |
| Влияние на уровень энергии | Дают быстрый, но кратковременный прилив энергии | Обеспечивают длительную энергию |
| Влияние на вес | При чрезмерном употреблении возможно прибавка в весе | Помогают худеть, обеспечивая чувство сытости на длительное время |
| Польза для здоровья | Нужны для быстрого получения энергии | Источник клетчатки, витаминов, минералов |
| Риск для здоровья | Чрезмерное потребление приводит к ожирению, диабету, кариесу | Безопасны для здоровья, но могут вызывать вздутие живота |
Чрезмерное потребление любых продуктов, в том числе и с полисахаридами, может привести к набору веса, если калорийность рациона превышает энергетические затраты организма.
Польза сложных углеводов для организма
Длинные углеводы и клетчатка в питании влияют на организм человека следующим образом:
- обеспечивают энергией длительное время;
- поддерживают стабильный уровень глюкозы в крови;
- улучшают пищеварение;
- способствуют насыщению;
- являются источником витаминов, минералов и антиоксидантов;
- снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа и некоторых видов рака.
Наиболее полезны для здоровья сложные углеводы и клетчатка, содержащиеся в некоторых цельных злаковых кашах, всех бобовых, некрахамалситых овощах, а также фруктах с большим количеством клетчатки и кислых ягодах.
Для тех, кто тренируется, чтобы похудеть, советуем купить гейнер на медленных углеводах. Его прием перед занятием поможет заниматься кардио или силовыми упражнениями с большей интенсивностью.
Лучшие источники сложных углеводов
Полезные полисахариды, те которые долго и тяжело усваиваются, не вызывают резкого повышения уровня глюкозы в крови и усиленного выброса инсулина, и не превращаются в триглицериды и жир, доказано находятся в продуктах с низким гликемическим индексом (ГИ).
Таблица: Продукты с медленными углеводами (рядом с продуктом указан ГИ, чем он меньше, тем лучше)
| Овощи, грибы, орехи, семена | Фрукты, ягоды, фреши sugar-free |
|---|---|
| Авокадо 10 Квашеная капуста 13 Салаты листовые, шпинат 15 Огурцы, кабачки 15 Капуста белокочанная, цветная 15 Брокколи (сырая) 15 Пекинская капуста 20 Сл. перец 15 Лук (сырой) 15 Баклажан 20 Помидоры 30 Стручковая фасоль 30 Топинамбур 50 Свекла, морковь, тыква 30 Икра из баклажанов 40 Брокколи (приготовленная) 45 Маслины (конс.) 15 Грибы (приготовленные) 36 Арахис 15 Арахисовое масло (без сахара) 25 Грецкие орехи, фисташки 15 Фундук 25 Семечки тыквенные 25 Семечки подсолнечника 35 Шоколад 20-49 |
Черная смородина 15 Грейпфрут 22 Клубника, малина 25 Красная смородина 25 Помело 25 Черника 25 Вишня 25 Груша 30 Мандарин 30 Абрикос 34 Апельсин 35 Сливы 35 Персик 35 Курага 35 Гранат 35 Сушеные яблоки 35 Яблоко 36 Груши (сушеные, чернослив) 43-45 Банан 48-51 Мармелад без сахара 30 Фреш: грейпфрутовый 45 морковный 40 апельсиновый 48 яблочный фреш 50 |
Хлеб, гарниры
| Цельнозерновой хлеб 40 Батончик мюсли, без глютена 50 Зел. горошек (суш.,конс.) 15, 45 Горох (замороженный, вареный) 51 Нут 28 Белая фасоль 33 Фасоль пятнистая и красная 35 Вермишель из твердой пшеницы 35 Макароны из цельной пшеницы 40 |
Отруби пшеничные, овсяные 15 Перловая крупа 25 Киноа 35 Пшеница полба 40 Гречка цельнозерновая 40 Овсяная каша 40-50 Неочищенный рис 45 Булгур 55 Ростки пшеницы 15 |
Молочные продукты
| Кефир обезжиренный 25 Обезжиренное молоко 27 Творог 30 Кефир (1% жирности) 31 |
Молоко 32-34 Сливки (18%) 33 Йогурт 1,5% натуральный 35 Кефир (обычный) 36 |
Лучший источник сложных углеводов среди каш – перловая крупа, второе место занимает экзотическая крупа киноа, бронза сразу за тремя крупами – забытой полбой, любимой украинцами гречкой и цельнозерновой, можно плющенной, овсянкой. Больше всего полисахаридов находится в семенах льна.
Из списка продуктов со сложными углеводами и низким ГИ на ночь специалисты рекомендуют есть киноа, приготовленные любые виды капуст, несладкий йогурт или кефир. Для тех кто худеет рекомендуем комплекс сложных углеводов. Он поможет снизить калорийность рациона и при этом не испытывать голода.
Как включить медленные углеводы в рацион: полный гайд
Предлагаем перечень советов, придерживаясь которых можно постепенно отказаться от быстрых сахаров без значительного дискомфорта:
- Замените быстрые моно- и дисахариды на медленные полисахариды. Ешьте только цельнозерновой хлеб. Откажитесь от белого риса и макаронов из мягких сортов пшеницы.
- Обязательно включайте в меню блюда из чечевицы, фасоли, нута.
- Увеличьте потребление некрахмалистых и ферментированных овощей.
- Включайте в рацион свежие фрукты, но измените время их приема. Кушайте фрукты за 15 минут до еды как аперитив. Не ешьте фрукты и ягоды в качестве перекуса, заменив их орехами, семечками, горьким шоколадом. Не смешивайте ягоды и фрукты с йогуртами, творогом, кашами. Откажитесь фиников и других сладких сухофруктов.
Обращайте внимание на размер порций. Даже продукты с медленными углеводами приведут к набору веса, если употреблять их в чрезмерных количествах.
Инвестируйте в свое здоровье и переходите от моно- и дисахаридов к полисахаридам. Тем кто занимается формированием новой рельефной фигуры советуем приобрести добавки для набора массы. Они помогут увеличить в балансе БЖУ долю белков.
Суперскидки!
Лучшие бренды
