Зміст
Для людського тіла вуглеводи є основним джерелом енергії. Багато людей, які проходять програми зі зниження ваги, відмовляються від їжі, багатої на вуглеводи. Але такий підхід докорінно не вірний, навіть для людей з діабетом 2 типу, для яких високовуглеводна їжа – це, у буквальному значенні, отрута.
Для схуднення та/або контролю цукру в крові важливо і правильно не уникати вуглеводів повністю, а їсти продукти з їх корисними видами – складними вуглеводами. Вони також є незамінним джерелом енергії для організму при силових навантаженнях як під час набору маси, так і під час сушіння та роботи над рельєфом.
Що таке складні вуглеводи?
Потрапивши в кишечник, під дією ферментів, вуглеводи починають перетворюватися на глюкозу, яка з кров'ю потрапляє до клітин, за допомогою інсуліну проникає всередину них, де використовується мітохондріями для вироблення енергії (АТФ). Частина невикористаної глюкози міститься у печінці та м'язах у вигляді глікогену. Якщо ці запаси в нормі та їх не треба заповнювати, то надлишки глюкози в крові швидко перетворюються на тригліцериди, а потім жир.
Усі вуглеводи поділяються на 2 види: прості (моно- і дисахариди) та складні (полісахариди).
Прості вуглеводи часто називають швидкими. При цьому серед простих вуглеводів виділяють 2 типи:
- Природні вуглеводи – моно- і дисахариди, які знаходяться у продуктах через природу свого походження – глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза (галактоза), мальтоза, тощо.
- Додані цукри (пусті калорії) – швидкі вуглеводи, додані людиною під час виготовлення продукції, приготування страв та напоїв.
Складні вуглеводи (синоніми: повільні, довгі) – довгі ланцюжки з'єднаних молекул глюкози та інших цукрів, і тому потребують більшого часу на розщеплення. Завдяки цьому рівень глюкози у крові підвищується поступово та тримається тривалий час. Це забезпечує організм постійною енергією та запобігає різким стрибкам інсуліну. Продукти з полісахаридами містять велику кількість клітковини, яка покращує роботу кишківника і дає почуття ситості.
Що відноситься до складних вуглеводів? Полісахариди кваліфікуються за різними ознаками – види складних вуглеводів (Приклади):
- за походженням – рослинні (крохмаль, целюлоза), тваринні (глікоген), бактеріальні (декстрани);
- за функцією – запасні (крохмаль, глікоген), структурні (целюлоза, хітин);
- за будовою молекули – лінійні (целюлоза) та розгалужені (глікоген).
Обидва види вуглеводів – джерела глюкози, яка перетворюється на енергію. Але якщо вони виконують одне й те саме завдання, то чому в якості корисних вуглеводів рекомендують саме складні?
Прості та складні вуглеводи: порівняння
| Характеристика | Моно- та дисахариди | Полісахариди |
|---|---|---|
| Будова | Складаються з 1 або 2 молекул цукру | Складаються з довгих ланцюжків молекул цукру та клітковини |
| Джерела | Фрукти, мед, молочка цукор, сол.напої, соки | Цільні зерна, бобові, овочі, горіхи |
| Швидкість засвоєння | Швидко засвоюються, викликаючи різке піднесення глюкози в крові | Повільно засвоюються, стабілізуючи рівень глюкози у крові |
| Вплив на рівень енергії | Дають швидкий, але короткочасний приплив енергії | Забезпечують тривалу енергію |
| Вплив на вагу | При надмірному вживанні можливе збільшення у вазі | Допомагають худнути, забезпечуючи почуття ситості на тривалий час |
| Користь для здоров'я | Потрібні для швидкого отримання енергії | Джерело клітковини, вітамінів, мінералів |
| Ризики для здоров'я | Надмірне споживання призводить до ожиріння, діабету, карієсу | Безпечні для здоров'я, але можуть викликати здуття живота |
Надмірне споживання будь-яких продуктів, у тому числі з полісахаридами, може призвести до набору ваги, якщо калорійність раціону перевищує енергетичні витрати організму.
Користь складних вуглеводів для організму
Довгі вуглеводи та клітковина в харчуванні впливають на організм людини в такий спосіб:
- забезпечують енергією тривалий час;
- підтримують стабільний рівень глюкози у крові;
- покращують травлення;
- сприяють насиченню;
- є джерелом вітамінів, мінералів та антиоксидантів;
- знижують ризик розвитку серцево-судинних захворювань, цукрового діабету 2 типу та деяких видів раку.
Найбільш корисні для здоров'я складні вуглеводи та клітковина, що містяться в деяких цільних злакових кашах, усіх бобових, некрохмалистих овочах, а також фруктах з великою кількістю клітковини та кислих ягодах.
Для тих, хто тренується, щоб схуднути, радимо купити гейнер на повільних вуглеводах. Його прийом перед заняттям допоможе займатися кардіо чи силовими вправами з більшою інтенсивністю.
Найкращі джерела складних вуглеводів
Корисні полісахариди, ті які довго та важко засвоюються, не викликають різкого підвищення рівня глюкози в крові та посиленого викиду інсуліну, і не перетворюються на тригліцериди та жир, доведено знаходяться у продуктах з низьким глікемічним індексом (ГІ).
Таблиця: Продукти з повільними вуглеводами (поруч і продуктом зазначений ГІ, що він менше, тим краще)
| Овочі, гриби, горіхи, насіння | Фрукти, ягоди, фреші sugar-free |
|---|---|
| Авокадо 10 Квашена капуста 13 Салати листові, шпинат 15 Огірки, кабачки 15 Капуста білокачанна, цвітна 15 Брокколі (сира) 15 Пекінська капуста 20 Сол. перець 15 Цибуля (сира) 15 Баклажани 20 Помідори 30 Стручкова квасоля 30 Топінамбур 50 Буряк, морква, гарбуз 30 Ікра з баклажанів 40 Брокколі (приготовлена) 45 Маслини (конс.) 15 Гриби (приготовані) 36 Арахіс 15 Арахісове масло (без цукру) 25 Волоські горіхи, фісташки 15 Фундук 25 Насіння гарбузове 25 Насіння соняшнику 35 Шоколад 20-49 |
Чорна смородина 15 грейпфрут 22 Полуниця, малина 25 Червона смородина 25 Помело 25 Чорниця 25 Вишня 25 Груша 30 Мандарин 30 Абрикос 34 Апельсин 35 Сливи 35 Персик 35 Курага 35 Гранат 35 Сушені яблука 35 Яблуко 36 Груші (сушені, чорнослив) 43-45 Банан 48-51 Мармелад без цукру 30 Фреш: грейпфрутовий 45 морквяний 40 апельсиновий 48 яблучний 50 |
Хліб, гарніри
| Цільнозерновий хліб 40 Батончик мюслі, без глютену 50 Зел. горошок (суш., конс.) 15, 45 Горох (заморожений, варений) 51 Горіх 28 Біла квасоля 33 Квасоля плямиста та червона 35 Вермішель з твердих сортів пшениці 35 Макарони з цільної пшениці 40 |
Висівки пшеничні, вівсяні 15 Перлова крупа 25 Кіноа 35 Полба пшенична 40 Гречка цільнозернова 40 Вівсяна каша 40-50 Неочищений рис 45 Булгур 55 Паростки пшениці 15 |
Молочні продукти
| Кефір знежирений 25 Знежирене молоко 27 Сир 30 Кефір (1% жирності) 31 |
Молоко 32-34 Вершки (18%) 33 Йогурт 1,5% натуральний 35 Кефір (звичайний) 36 |
Найкраще джерело складних вуглеводів серед каш – перлова крупа, друге місце займає екзотична крупа кіноа, бронза одразу за трьома крупами – забутою полбою, улюбленою українцями гречкою та цільнозерновою, можна плющеною, вівсянкою. Найбільше полісахаридів знаходиться в насінні льону.
Зі списку продуктів зі складними вуглеводами та низьким ГІ на ніч фахівці рекомендують їсти кіноа, приготовані будь-які види капуст, несолодкий йогурт або кефір. Для тих хто худне рекомендуємо комплекс складних вуглеводів. Він допоможе знизити калорійність раціону і при цьому не відчувати голоду.
Як включити повільні вуглеводи до раціону: повний гайд
Пропонуємо список порад, дотримуючись яких можна поступово відмовитися від швидких цукрів без значного дискомфорту:
- Замініть швидкі моно- та дисахариди на повільні полісахариди. Їжте тільки цільнозерновий хліб. Відмовтеся від білого рису та макаронів з м'яких сортів пшениці.
- Обов'язково включайте в меню страви з сочевиці, квасолі, нуту.
- Збільшіть споживання некрохмалистих та ферментованих овочів.
- Включайте в раціон свіжі фрукти, але змінюйте час їх прийому. Їжте фрукти за 15 хвилин до їжі як аперитив. Не їжте фрукти та ягоди в якості перекусів, замінивши їх горіхами, насінням, гірким шоколадом. Не змішуйте ягоди та фрукти з йогуртами, сиром, кашами. Відмовтеся від фініків та інших солодких сухофруктів
Звертайте увагу на розмір порцій. Навіть продукти з повільними вуглеводами приведуть до набору ваги, якщо вживати їх у надмірних кількостях.
Інвестуйте у своє здоров'я та переходьте від моно- та дисахаридів до полісахаридів. Тим, хто займається формуванням нової рельєфної фігури, радимо придбати добавки для набору маси. Вони допоможуть збільшити у балансі БЖВ частку білків.
Суперзнижки!
Кращі бренди
