Креатин: что это такое, как принимать, польза и вред

Креатин был открыт еще в 1836 году, но лишь в 90-х годах прошлого века стал широко известным среди спортсменов и бодибилдеров. С помощью этой добавки можно быстрее набрать мышечную массу. А употребление такого вещества при активных физических нагрузках дает организму дополнительную энергию, повышая эффективность тренировок и выносливость. Что даёт креатин организму и как правильно вводить его в рацион?

Креатин — что это?

С точки зрения химии креатин — это органическая кислота. В организме человека и позвоночных животных она синтезируется в печени и поджелудочной железе из аргинина, метионина и глицина. Большая часть вещества содержится в мышечных тканях. Организм взрослого человека производит до 2 г креатина в сутки и примерно такую же дозу можно получить из продуктов питания при сбалансированном рационе.

В чем эффект креатина? Данное вещество необходимо для синтеза молекулы АТФ (аденозинтрифосфата), которая обеспечивает мышцы энергией для физических нагрузок. Во время силовых тренировок организм человека использует молекулы АТФ, превращая их в АДФ (аденозиндифосфат). Как работает креатин? Он отдает молекулам АДФ свою фосфатную группу и снова превращает их в АТФ, которые могут повторно использоваться в качестве источника энергии для мышц. От количества креатина в организме напрямую зависит временной промежуток, в течение которого мышцы будут работать с максимальной эффективностью.

Польза креатина

В процессе силовой нагрузки молекулы АТФ расходуются очень быстро, поэтому креатин позволяет использовать мышцы на максимуме возможностей лишь небольшой промежуток времени. По этой причине добавка наиболее популярна среди тяжелоатлетов и бодибилдеров, которым важно выполнять интенсивные силовые упражнения за считанные минуты.

Для чего нужен креатин организму? Влияние добавки на выносливость и скорость наращивания мышечной массы обусловлено полезными свойствами вещества. Основные достоинства креатина:

• повышает уровень гормонов, обеспечивающих рост мышечной массы;
• делает мышцы более сильными и выносливыми при кратковременных нагрузках;
• повышает эффективность похудения, давая возможность тренироваться более интенсивно;
• способствует наращиванию “сухой” мышечной массы и формированию плотного рельефа тела:
• выводит молочную кислоту, устраняя болезненные спазмы в мышцах после активной тренировки;
• укрепляет нервную систему и сердце, делая их устойчивыми к силовым нагрузкам;
• повышает производительность суставов и связок, помогая предотвратить травмы;
• препятствует обезвоживанию клеток;
• регулирует количество холестерина в крови.

Где содержится креатин?

При отсутствии интенсивных силовых нагрузок необходимое количество креатина можно получить из рациона. Источником вещества выступает говядина, свинина и баранина, а также красная рыба, сельдь и тунец. Немного меньше креатина в курятине и треске.

Организм человека способен синтезировать креатин самостоятельно, получая его из трех аминокислот. Чтобы устранить дефицит вещества, можно ввести в рацион продукты, которые являются источниками этих аминокислот. Так, для пополнения запасов глицина важно употреблять зерна кунжута, фисташки, сыры и молоко, листья шпината. Аминокислота метионин содержится в куриных яйцах, рикотте, белой фасоли и тофу. А источником аргинина выступают грецкие орехи, семена тыквы, бобовые и водоросли. Получив из рациона глицин, метионин и аргинин, организм сможет синтезировать из них креатин.

При значительных силовых нагрузках сбалансированного рациона недостаточно для того, чтобы покрыть потребность организма в креатине. Поэтому интенсивные физические тренировки лучше сочетать с приемом этого вещества в виде пищевой добавки.

Виды креатина

Производители БАДов и спортивного питания чаще всего выпускают креатин в форме порошка или капсул. Реже встречается жидкая форма добавки. В зависимости от состава существует несколько основных видов продукта:

• моногидрат — самый популярный и безопасный для организма, не содержит дополнительных примесей и имеет оптимальную цену;
• цитрат — кроме основного вещества имеет в составе лимонную кислоту для улучшения отдачи мышц при силовой нагрузке;
• фосфат — содержит дополнительную фосфатную группу, но усваивается организмом лучше моногидрата; 
• малат — добавка с яблочной кислотой, обладающая более высокой усваиваемостью, считается эффективнее моногидрата;
• безводный — имеет более высокую концентрацию чистого вещества;
• креалкалин — комбинирует основное вещество и щелочь, препятствуя расщеплению добавки в желудке и повышая ее эффективность;
• тартрат — содержит в составе виноградную кислоту и по свойствам схож з моногидратом.       

Как принимать креатин?

Чтобы получить максимальный эффект от добавки, нужно знать когда пить креатин и по какой схеме. Вещество наилучшим образом усваивается при высоком пороге инсулина. Концентрация этого гормона в крови достигает максимальной отметки после ночного сна, через час после тренировки или после употребления сладкой пищи.

Существует два способа употребления — загрузка и медленное пополнение. Курс приема может колебаться от 30 до 45 дней, но затем нужно обязательно сделать перерыв в 1 месяц. Без такой паузы мышечные волокна привыкнут к добавке, а ее эффективность снизится до минимума.

Креатин в порошке удобно растворять в воде или соке. Таблетки и капсулы также запивают водой или виноградным соком. Добавка быстрее усваивается в комплексе с быстрыми углеводами, ее можно принимать с протеиновыми коктейлями.

Как пить креатин с загрузкой?

Такой способ приема позволяет быстро повысить концентрацию вещества в мышцах. При загрузке дневная доза добавки составляет 20 г и ее равномерно распределяют на 5 частей. Первый прием делают утром после пробуждения, а следующие — в течение дня за 20 минут до еды или после тренировки.
Сколько принимать креатин с загрузкой? Такая схема используется в течение 5-7 дней и обычно применяется с целью увеличения спортивных показателей, позволяя организму выдерживать высокоинтенсивные тренировки.

Сколько пить креатина при медленном пополнении?

Медленное пополнение позволяет поддерживать постоянную концентрацию вещества в организме. При такой схеме дневная доза добавки принимается за один раз и составляет 5-10 г в зависимости от объема сухой мышечной массы. При медленном пополнении креатин пьют утром натощак или через час после силовой нагрузки. Длительность такого приема обычно составляет 35-40 дней. 

Побочные действия креатина, противопоказания

При соблюдении дозировки вред креатин не приносит. У некоторых людей встречается индивидуальная непереносимость добавки. Вещество имеет свойство задерживать в организме воду, но при соблюдении перерывов между курсами приема лишняя жидкость выводится из организма самостоятельно.

Перед началом курса стоит проконсультироваться с врачом. Нельзя употреблять с креатином алкоголь. Строгими противопоказаниями для приема добавки являются:

• беременность;
• аритмия и повышенное кровяное давление;
• острые болезни органов пищеварения и печени;
• астма и повышенная склонность к аллергии.