Креатин: що це таке, як приймати, користь та шкода

Креатин був відкритий ще у 1836 році, але лише у 90-х роках минулого століття став широко відомим серед спортсменів та бодібілдерів. За допомогою цієї добавки можна швидше набрати м'язову масу. А вживання такої речовини при активних фізичних навантаженнях дає організму додаткову енергію, підвищуючи ефективність тренувань та витривалість. Що дає креатин організму та як правильно вводити його в раціон?

Креатин – що це?

З погляду хімії креатин – це органічна кислота. В організмі людини та хребетних тварин вона синтезується в печінці та підшлунковій залозі з аргініну, метіоніну та гліцину. Більшість речовини міститься у м'язових тканинах. Організм дорослої людини виробляє до 2 г креатину на добу і приблизно таку саму дозу можна отримати з продуктів харчування при збалансованому раціоні.

У чому ефект креатину? Ця речовина необхідна для синтезу молекули АТФ (аденозинтрифосфату), яка забезпечує м'язи енергією для фізичних навантажень. Під час силових тренувань організм людини використовує молекули АТФ, перетворюючи їх на АДФ (аденозиндифосфат). Як працює креатин? Він віддає молекулам АДФ свою фосфатну групу і знову перетворює їх на АТФ, які можуть повторно використовуватися як джерело енергії для м'язів. Від кількості креатину в організмі залежить тимчасовий проміжок, протягом якого м'язи працюватимуть з максимальною ефективністю.

Користь креатину

У процесі силового навантаження молекули АТФ витрачаються дуже швидко, тому креатин дозволяє використовувати м'язи на максимум можливостей лише невеликий проміжок часу. З цієї причини добавка найбільш популярна серед важкоатлетів та бодібілдерів, яким важливо виконувати інтенсивні силові вправи за лічені хвилини.

Навіщо потрібен креатин організму? Вплив добавки на витривалість та швидкість нарощування м'язової маси обумовлений корисними властивостями речовини. Основні переваги креатину:

• підвищує рівень гормонів, які забезпечують зростання м'язової маси;
• робить м'язи сильнішими та витривалішими при короткочасних навантаженнях;
• підвищує ефективність схуднення, даючи можливість тренуватися інтенсивніше;
• сприяє нарощуванню "сухої" м'язової маси та формуванню щільного рельєфу тіла:
• виводить молочну кислоту, усуваючи хворобливі спазми у м'язах після активного тренування;
• зміцнює нервову систему та серце, роблячи їх стійкими до силових навантажень;
• підвищує продуктивність суглобів та зв'язок, допомагаючи запобігти травмам;
• перешкоджає зневодненню клітин;
• регулює кількість холестерину у крові.

Де міститься креатин?

За відсутності інтенсивних силових навантажень необхідну кількість креатину можна отримати з раціону. Джерелом речовини виступає яловичина, свинина та баранина, а також червона риба, оселедець та тунець. Трохи менше креатину в курятині та трісці.

Організм людини здатний синтезувати креатин самостійно, одержуючи його із трьох амінокислот. Щоб усунути дефіцит речовини, можна ввести до раціону продукти, які є джерелами цих амінокислот. Так, для поповнення запасів гліцину важливо вживати зерна кунжуту, фісташки, сири та молоко, листя шпинату. Амінокислота метіонін міститься в курячих яйцях, рикоті, білій квасолі та тофу. А джерелом аргініну виступають волоські горіхи, насіння гарбуза, бобові та водорості. Отримавши з раціону гліцин, метіонін та аргінін, організм зможе синтезувати з них креатин.

При значних силових навантаженнях збалансованого раціону недостатньо для того, щоб покрити потребу організму в креатині. Тому інтенсивні фізичні тренування краще поєднувати із прийомом цієї речовини у вигляді харчової добавки.

Види креатину

Виробники БАДів та спортивного харчування найчастіше випускають креатин у формі порошку або капсул. Рідше трапляється рідка форма добавки. Залежно від складу існує кілька основних видів продукту:

• моногідрат — найпопулярніший і найбезпечніший для організму, не містить додаткових домішок і має оптимальну ціну;
• цитрат — крім основної речовини має у складі лимонну кислоту для поліпшення віддачі м'язів при силовому навантаженні;
• фосфат — містить додаткову фосфатну групу, засвоюється організмом краще за моногідрат;
• малат — добавка з яблучною кислотою, що володіє більш високою засвоюваністю, вважається ефективнішою за моногідрат;
• безводний — має вищу концентрацію чистої речовини;
• креалкалін — комбінує основну речовину та луг, перешкоджаючи розщепленню добавки в шлунку та підвищуючи її ефективність;
• тартрат — містить у складі виноградну кислоту і за властивостями схожий з моногідрат.

Як приймати креатин?

Щоб отримати максимальний ефект від добавки, потрібно знати, коли пити креатин і за якою схемою. Речовина найкраще засвоюється при високому порозі інсуліну. Концентрація цього гормону в крові досягає максимальної позначки після нічного сну, за годину після тренування або після вживання солодкої їжі.

Існує два способи вживання — завантаження та повільне поповнення. Курс прийому може коливатися від 30 до 45 днів, але потім потрібно зробити перерву в 1 місяць. Без такої паузи м'язові волокна звикнуть до добавки, а її ефективність зменшиться до мінімуму.

Креатин у порошку зручно розчиняти у воді чи соку. Таблетки та капсули також запивають водою або виноградним соком. Добавка швидше засвоюється в комплексі зі швидкими вуглеводами, її можна приймати з протеїновими коктейлями.

Як пити креатин із завантаженням?

Такий спосіб прийому дозволяє швидко підвищити концентрацію речовини у м'язах. При завантаженні добова доза добавки становить 20 г і її рівномірно розподіляють на 5 частин. Перший прийом роблять вранці після пробудження, а наступні протягом дня за 20 хвилин до їжі або після тренування.

Скільки приймати креатин із завантаженням? Така схема використовується протягом 5-7 днів і зазвичай застосовується для збільшення спортивних показників, дозволяючи організму витримувати високоінтенсивні тренування.

Скільки пити креатину за повільного поповнення?

Повільне поповнення дозволяє підтримувати постійну концентрацію речовини в організмі. При такій схемі добова доза добавки приймається за один раз і становить 5-10 г в залежності від об'єму сухої м'язової маси. При повільному поповненні креатин п'ють вранці натщесерце або через годину після силового навантаження. Тривалість такого прийому зазвичай становить 35-40 днів.

Побічні дії креатину, протипоказання

За дотримання дозування шкоди креатин не приносить. У деяких людей зустрічається індивідуальна непереносимість добавки. Речовина має властивість затримувати в організмі воду, але за дотримання перерв між курсами прийому зайва рідина виводиться з організму самостійно.

Перед початком курсу слід проконсультуватися з лікарем. Не можна вживати з креатином алкоголь. Суворими протипоказаннями для прийому добавки є:

• вагітність;
• аритмія та підвищений кров'яний тиск;
• гострі хвороби органів травлення та печінки;
• астма та підвищена схильність до алергії.