Польза и вред антиоксидантов: ТОП 5 фактов

В человеческом организме постоянно происходят процессы окисления: в работе фагоцитов и митохондрий, при выработке простагландинов, в процессе обмена веществ. В результате образуются свободные радикалы – молекулы с неспаренными электронами на внешней оболочке. Пытаясь восстановить свою структуру, они атакуют липидные клетки, нарушая в них передачу сигналов, разрушают мембраны и другие структуры, вызывают мутацию ДНК, а также образуют вредные активные формы кислорода и азота.

Естественный окислительный (оксидативный) стресс является одним из факторов физиологического старения. Но его усиление под воздействием агрессивных внешних и внутренних факторов может стать причиной возникновения около 60 заболеваний, начиная от атеросклероза, диабета и катаракты, и заканчивая болезнями Паркинсона, Альцгеймера и онкологией. Вещества, которые противостоят процессам оксидативного окисления, назвали антиоксидантами. Их влияние на организм изучают с середины прошлого века. Что сегодня известно о них?

Что такое антиоксиданты?

Антиоксиданты – это группа природных и синтетических веществ, которые могут тормозить, блокировать или нейтрализовать воздействие свободных радикалов на органические соединения. На сегодняшний момент в списке антиоксидантов находятся более 3000 веществ-антиокислителей.

Какие разновидности антиоксидантов существуют?

Единой классификации антиоксидантов не существует. Тем не менее их выделяют в следующие группы:

• эндогенные – вырабатываемые организмом и экзогенные – природного происхождения и синтетические;
• ферментные, ко-ферментные и неферментные;
• водо- и жирорастворимые.

Самые известные антиоксиданты – это витамины C, E, D, B3, B9, A (бета-каротины), Омега-3, цинк, селен, медь, и марганец, ресвератрол, рутин, кверцетин, ликопин и антоцианы, полифенолы и флавоноиды, криптоксантины, индолы, лигнаны, танины, катехины, коэнзим Q10, аминокислоты, особенно глутамин, аргинин, аспарагин, пролин, метионин.

Как действуют антиоксиданты?

Вещества-антиоксиданты спасают клетки организма от атаки свободных радикалов, отдавая им свои электроны, которые им нужны для восстановления пар на внешней оболочке. В результате активные радикалы превращаются в малоактивные, не способные стать причиной болезни.

Есть и такие антиокислители, механизм действия которых заключается в торможении скорости образования новых свободных радикалов путем замедления скорости окислительных процессов.

Польза антиоксидантов

Существует многочисленные полномасштабные медицинские исследования, которые доказывают, что антиоксиданты – это:

• профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, офтальмологических патологий, онкологии;
• поддержание работы иммунной системы;
• здоровье кожи, волос и ногтей;
• сокращение времени реабилитации после болезней, травм, физического переутомления и/или нервно-эмоциональных перегрузок.

То, что антиоксиданты продлевают молодость и способствуют долгожительству, не доказано, но их исследователь и активный популяризатор, «отец свободно-радикальной теории старения», выдающийся американский ученый-биогеронтологист – Денхам Харман, умер от непродолжительной болезни, прожив здоровым и бодрым 98 лет (1916–2014).

Вред антиоксидантов

Увы, но антиоксиданты – это не панацея, и не гарантия вечной молодости и долголетия. Сегодня доказано, что бесконтрольный прием высоких доз многочисленных разновидностей антиоксидантных добавок на 2 % повышает смертность, как пациентов с различными патологиями, так и здоровых людей.

Комбинации антиоксидантов тоже небезопасны:

• ацетилцистеин + витамин Е – стимулирует ген-супрессор рака легких;
• бета-каротины + витамины А и Е — ураганно ускоряет дебют рака легких у курильщиков;
• селен + витамин E – усугубляет патологические процессы в предстательной железе;
• витамин В9 в любом усиливающем его действии сочетании или в самостоятельном приеме в дозах 2,5 мг/сут и выше – провоцирует развитие и рост предраковых и раковых клеток молочной железы.

Медики предупреждают. Здоровым клеткам антиоксиданты полезны. Но если есть предраковое состояние или дебют опухолевого процесса, то те из них, кто снижает активность гена p53, будут способствовать ускорению развития онкологии.

ТОП-5 фактов про антиоксиданты

Во-первых, медики и диетологи, рекомендуют рационализировать питание и включить в него как можно больше продуктов с разными антиоксидантами, дополнив его добавками с антиоксидантными веществами, которых нет или недостаточно в нужном количестве в доступных пищевых источниках. Выбирайте те добавки, антиоксидантные вещества в которых имеют природное, а не синтетическое происхождение.

Во-вторых, следует знать, что антиоксиданты, находящиеся в твердой пище, ведут себя активнее, чем те, которые находятся в напитках.

В-третьих, доказано и большое значение имеет явление синергизма. Смесь антиоксидантов или их комбинация с другими веществами усиливает эффективность антиокислительного воздействия.

В-четвертых, не существует единого перечня и суточной нормы приема антиоксидантов. Какие вещества и в каком количестве нужны организму зависит от возраста, пола, расы, состояния здоровья, калорийности суточного рациона, образа жизни, уровня физической активности, вредных привычек, окружающей среды. Спортсменам и тем, кто курит, антиоксидантов нужно больше.

В-пятых, антиоксиданты на постоянной основе нужны тем, кто, проживает в областях с плохой экологией, много курит, много времени проводит под прямыми лучами солнца, занимается тяжелым физическим трудом или спортом/фитнесом с большими силовыми нагрузками, постоянно находится в условиях эмоционального стресса.

ТОП-10 продуктов с высоким содержанием антиоксидантов

Для определения показателя антиоксидантной активности вещества/продукта/добавки были разработаны 2 метода. Первый – ORAC, оценивал только водорастворимые антиоксиданты, и был убран с сайта Института здоровья США в 2010 году. Второй – TOSC, который оценивал и водо- и жирорастворимые вещества и, кстати, был разработан ранее ORAC, также «забракован». Почему? Тому виной изобилие различных форм свободных радикалов, а также невозможность или спорность выбора эталонного антиоксидантного ингредиента. Поэтому приводим несколько популярных ТОП-10 разных продуктов-антиоксидантов, взятых на уважаемых украинских и зарубежных ресурсах.

Ягоды, овощи	Орехи, семечки	Специи, пряности
чернослив	какао бобы, зерна кофе	чеснок, чили
черника, ежевика	пекан	куркума
помидор, перец бол/кр.	бразильские, кедровые	гвоздика
земляника, малина	миндаль	имбирь
клюква, кр.виноград	кунжут	корица
цитрусовые	подсолнечник	орегано, базилик
авокадо, лук	грецкие, кешью	розмарин
шпинат, капусты	фундук	кориандр
свекла, вишня, слива	фисташки	шалфей, эстрагон
красная фасоль, арахис	макадамия	петрушка, мята, укроп

Антиоксиданты для похудения

Некоторые из антиоксидантов помогут собственно в расщеплении жиров, а некоторые снизят уровень окислительного стресса, который обусловлен изменением питания, недостатком калорий и увеличением физических нагрузок. Похудеть помогут такие антиоксидантные продукты и добавки:

• натуральный черный кофе, жиросжигатели с кофеином;
• помидоры и продукция из них;
• пряная зелень, листовые овощи, овощи красного и зеленого цвета;
• свежие и замороженные красные и синие ягоды, добавки из их экстрактов;
• растительные жиры, орехи, жирные сорта рыбы;
• сухие пряности и специи;
• пищевые добавки – Чеснок, Имбирь, Куркума, Корица, Ягоды асаи, Ягоды годжи, Гарциния, Гравиола анаму, Прополис, Рутин, Кошачий коготь, Черный орех (скорлупа), Кора французской приморской сосны.

Отдельно выделим такой мощный природный антиоксидант как спирулина. Она содержит почти весь спектр природных антиоксидантов – лучший из всех аминокислотный профиль, витамины C, E, D, B3, В9, A (бета-каротины), цинк, селен, медь, и марганец, Омега3, GLA, ALA, CLA, хлорофилл, противоопухолевый и радиозащитный фикоцианобилин. Благодаря аминокислотам спирулина блокирует возникновение чувства голода, помогает снизить потребляемое количество углеводов и жиров, но сохранить калорийность рациона, тем самым давая организму нужное количество энергии для физических нагрузок.

Антиоксиданты в косметике

Вещества с антиоксидантной активностью активно применяются в производстве лечебных, уходовых и антивозрастных косметических средств. Перечислим ТОП-10 антиоксидантов, полезных для кожи, волос и ногтей – это:

• витамины А, С, В3, Е;
• ресерватол;
• полифенолы зеленого чая;
• коэнзим Q10,
• куркумин,
• флавоноиды.

Уточним, что антиоксидантные косметические средства будут работать более эффективно, если содержащиеся в них вещества-антиокислители будут присутствовать и в пищевом рационе.

Антиоксиданты в спорте

Профессиональным спортсменам и бодибилдерам в базовом и подготовительном тренировочных периодах с уровнем физических нагрузок II и III зоны рекомендуется принимать следующий комплекс антиоксидантов:

• витамин E – 400 ME, после еды, перед днем отдыха и в выходной;
• селен – 50 мкг, перед сном;
• Омега-3+-6 – по 2 или 3 капсулы, 3-4 раза в день, во время еды;
• карнозин – по 150-160 мг, после завтрака и после тренировки;
• кверцетин, дигидрокверцетин – по 1-2 капсулы, после первого завтрака, после тренировки и после ужина.

В этот комплекс, который помогает снизить уровень свободных радикалов в фазах постнагрузки, быстрее восстановиться и избежать синдромов перенапряжения печени и сердечно-сосудистой системы, обязательно включают прием добавки Коэнзим Q10. Ее принимают по 1-2 капсулы во время завтрака, послетренировочного перекуса и ужина.

Чтобы узнать больше про природные антиоксиданты, прочитайте нашу статью ТОП 10 лучших антиоксидантов.

Вывод

Частые стрессы, плохие привычки, нерациональное питание и ухудшение экологии – вот причины, усиливающие процессы окислительных стрессов. Противостоять им помогут антиоксиданты, содержащиеся в продуктах питания и биологически активных добавках. Но принимая их следует помнить, что злоупотребление приведет к обратным результатам – раннему старению, заболеваниям, онкологии.

Подобрать и купить антиоксиданты, подходящие именно вам, можно в интернет-магазине ОкХелс. Во всех разделах у нас есть добавки с антиоксидантной активностью, которые помогут поддержать здоровье, продлить молодость и достичь поставленных целей.

Источники

1. Кармия Борек. Пищевые антиоксиданты и рак человека. 2004.
2. Буайед Дж., Бон Т. Экзогенные антиоксиданты – палки о двух концах: благотворное влияние на здоровье при физиологических дозах по сравнению с вредными эффектами при высоких дозах. 2010.
3. Португалов С.Н. Антиоксиданты в программе спортивного питания. 2012.
4. Український медичний часопис. Антонюк А. Польза и вред антиоксидантов: известные и забытые факты. 2016.
5. Today's Dietitian©. Меган Темпест, RD. Добавление специй для более здорового образа жизни: данные показывают, что травы и специи, богатые антиоксидантами, могут снизить риск хронических заболеваний. 2023.