Польза і антиоксидантів: ТОП 5 фактів

У людському організмі постійно відбуваються процеси окислення: у роботі фагоцитів і мітохондрій, при виробленні простагландинів, у процесі обміну речовин. В результаті утворюються вільні радикали – молекули з неспареними електронами на зовнішній оболонці. Намагаючись відновити свою структуру, вони атакують ліпідні клітини, порушуючи в них передачу сигналів, руйнують мембрани та інші структури, викликають мутацію ДНК, а також утворюють шкідливі активні форми кисню та азоту.

Природний окислювальний (оксидативний) стрес є одним із чинників фізіологічного старіння. Але його посилення під впливом агресивних зовнішніх та внутрішніх факторів може стати причиною виникнення близько 60 захворювань, починаючи від атеросклерозу, діабету та катаракти, та закінчуючи хворобами Паркінсона, Альцгеймера та онкологією. Речовини, що протистоять процесам оксидативного окиснення, назвали антиоксидантами. Їх вплив на організм вивчають із середини минулого століття. Що сьогодні відомо про них?

Що таке антиоксиданти?

Антиоксиданти – це група природних та синтетичних речовин, які можуть гальмувати, блокувати чи нейтралізувати вплив вільних радикалів на органічні сполуки. На сьогоднішній момент у списку антиоксидантів знаходяться понад 3000 речовин-антиокислювачів.

Які різновиди антиоксидантів існують?

Єдиної класифікації антиоксидантів немає. Проте їх виділяють у такі групи:

• ендогенні – вироблені організмом та екзогенні – природного походження та синтетичні;
• ферментні, ко-ферментні та неферментні;
• водо- та жиророзчинні.

Найвідоміші антиоксиданти – це вітаміни C, E, D, B3, B9, A (бета-каротини), Омега-3, цинк, селен, мідь, і марганець, ресвератрол, рутин, кверцетин, лікопін та антоціани, поліфеноли та флавоноїди, криптоксантини, індоли, лігнани, таніни, катехіни, коензим Q10, амінокислоти, особливо глутамін, аргінін, аспарагін, пролін, метіонін.

Як діють антиоксиданти?

Речовини-антиоксиданти рятують клітини організму від атаки вільних радикалів, віддаючи їм свої електрони, які їм потрібні для відновлення пар на зовнішній оболонці. В результаті активні радикали перетворюються на малоактивні, не здатні стати причиною хвороби.

Є й такі антиокислювачі, механізм дії яких полягає у гальмуванні швидкості утворення нових вільних радикалів шляхом уповільнення швидкості окислювальних процесів.

Користь антиоксидантів

Існують численні повномасштабні медичні дослідження, які доводять, що антиоксиданти це:

• профілактика серцево-судинних захворювань, офтальмологічних патологій, онкології;
• підтримка роботи імунної системи;
• здоров'я шкіри, волосся та нігтів;
• скорочення часу реабілітації після хвороб, травм, фізичної перевтоми та/або нервово-емоційних перевантажень.

Те, що антиоксиданти продовжують молодість і сприяють довгожительству, не доведено, але їхній дослідник і активний популяризатор, «батько вільно-радикальної теорії старіння», видатний американський вчений-біогеронтологіст – Денхам Харман, помер від не довгої хвороби, проживши здоровим і бадьорим. 1916-2014).

Шкода антиоксидантів

На жаль, але антиоксиданти – це не панацея, і не гарантія вічної молодості та довголіття. Сьогодні доведено, що безконтрольний прийом високих доз численних різновидів антиоксидантних добавок на 2% підвищує смертність як пацієнтів з різними патологіями, так і здорових людей.

Комбінації антиоксидантів також небезпечні:

• ацетилцистеїн + вітамін Е – стимулює ген-супресор раку легень;
• бета-каротини + вітаміни А та Е – ураганно прискорює дебют раку легенів у курців;
• селен + вітамін E – посилює патологічні процеси у передміхуровій залозі;
• вітамін В9 у будь-якій посилюючій його дії поєднанні або в самостійному прийомі в дозах 2,5 мг на добу і вище – провокує розвиток і ріст передракових і ракових клітин молочної залози.

Медики попереджають. Здоровим клітинам антиоксиданти корисні. Але якщо є передраковий стан або дебют пухлинного процесу, то ті, які знижують активність гена p53, сприятимуть прискоренню розвитку онкології.

ТОП-5 фактів про антиоксиданти

По-перше, медики та дієтологи, рекомендують раціоналізувати харчування та включити в нього якнайбільше продуктів з різними антиоксидантами, доповнивши його добавками з антиоксидантними речовинами, яких немає чи недостатньо в потрібній кількості в доступних харчових джерелах. Вибирайте ті добавки, антиоксидантні речовини, які мають природне, а не синтетичне походження.

По-друге, слід знати, що антиоксиданти, які перебувають у твердій їжі, поводяться активніше, ніж ті, що перебувають у напоях.

По-третє, доведено велике значення має явище синергізму. Суміш антиоксидантів або їх комбінація з іншими речовинами посилює ефективність антиокислювальної дії.

По-четверте, немає єдиного переліку та добової норми прийому антиоксидантів. Які речовини та в якій кількості потрібні організму залежить від віку, статі, раси, стану здоров'я, калорійності добового раціону, способу життя, рівня фізичної активності, шкідливих звичок, довкілля. Спортсменам та курцям, антиоксидантів потрібно більше.

По-п'яте, антиоксиданти на постійній основі потрібні тим, хто проживає в областях з поганою екологією, багато курить, багато часу проводить під прямими променями сонця, займається важкою фізичною працею або спортом/фітнесом з великими силовими навантаженнями, постійно перебуває в умовах емоційного стресу.

ТОП-10 продуктів із високим вмістом антиоксидантів

Для визначення показника антиоксидантної активності речовини/продукту/добавки було розроблено 2 методи. Перший – ORAC, оцінював тільки водорозчинні антиоксиданти, і був прибраний із сайту Інституту здоров'я США у 2010 році. Другий – TOSC, який оцінював і водо- і жиророзчинні речовини і, до речі, був розроблений раніше ORAC, також "забракований". Чому? Виною тому велика кількість різних форм вільних радикалів, а також неможливість або спірність вибору еталонного антиоксидантного інгредієнта. Тому наводимо кілька популярних ТОП-10 різних продуктів-антиоксидантів, взятих на авторитетних українських та зарубіжних ресурсах.

Ягоди, овочі	Горіхи, насіння	Спеції, прянощі
чорнослив	какао боби, зерна кави	часник, чілі
чорниці, ожина	пекан	куркума
томат, перець бол/чер.	бразильські, кедрові	гвоздика
суниця, малина	мигдаль	імбир
журавлина, чер.виноград	кунжут	кориця
цитрусові	насіння соняшника	орегано, базилік
авокадо, цибуля	грецькі, кешью	розмарин
шпинат, всі види капусти	фундук	коріандр
буряк, вишня, слива	фісташки	шавлія, естрагон
червона квасоля, арахіс	макадамія	петрушка, м’ята, кріп

Антиоксиданти для схуднення

Деякі з антиоксидантів допоможуть власне у розщепленні жирів, а деякі знизять рівень окислювального стресу, який обумовлений зміною харчування, нестачею калорій та збільшенням фізичних навантажень. Схуднути допоможуть такі антиоксидантні продукти та добавки:

• натуральна чорна кава, жироспалювачі з кофеїном;
• помідори та продукція з них;
• пряна зелень, листові овочі, овочі червоного та зеленого кольору;
• свіжі та заморожені червоні та сині ягоди, добавки з їх екстрактів;
• рослинні жири, горіхи, жирні сорти риби;
• сухі прянощі та спеції;
• харчові добавки – Часник, Імбир, Куркума, Кориця, Ягоди асаї, Ягоди годжі, Гарцинія, Гравіола анаму, Прополіс, Рутин, Котячий кіготь, Чорний горіх (шкаралупа), Кора французької приморської сосни.

Окремо виділимо такий потужний природний антиоксидант, як спіруліна. Вона містить майже весь спектр природних антиоксидантів – найкращий з усіх амінокислотний профіль, вітаміни C, E, D, B3, В9, A (бета-каротини), цинк, селен, мідь та марганець, Омега3, GLA, ALA, CLA, хлорофіл , протипухлинний та радіозахисний фікоціанобілін. Завдяки амінокислотам спіруліна блокує почуття голоду, допомагає знизити споживану кількість вуглеводів і жирів, але зберегти калорійність раціону, тим самим даючи організму потрібну кількість енергії для фізичних навантажень.

Антиоксиданти у косметиці

Речовини з антиоксидантною активністю активно застосовуються у виробництві лікувальних, доглядових та антивікових косметичних засобів. Перерахуємо ТОП-10 антиоксидантів, корисних для шкіри, волосся та нігтів – це:

• вітаміни А, З, В3, Е;
• ресерватол;
• поліфеноли зеленого чаю;
• коензим Q10,
• куркумін,
• флавоноїди.

Уточнимо, що антиоксидантні косметичні засоби працюватимуть більш ефективно, якщо речовини-антиокислювачі, що містяться в них, будуть присутні і в харчовому раціоні.

Антиоксиданти у спорті

Професійним спортсменам та бодібілдерам у базовому та підготовчому тренувальних періодах з рівнем фізичних навантажень II та III зони рекомендується приймати наступний комплекс антиоксидантів:

• вітамін E – 400 ME, після їжі, перед днем відпочинку та у вихідний;
• селен – 50 мкг перед сном;
• Омега-3+-6 – по 2 або 3 капсули, 3-4 рази на день, під час їди;
• карнозин – по 150-160 мг, після сніданку та після тренування;
• кверцетин, дигідрокверцетин – по 1-2 капсули, після першого сніданку, після тренування та після вечері.

У цей комплекс, який допомагає знизити рівень вільних радикалів у фазах постнавантаження, швидше відновитися та уникнути синдромів перенапруги печінки та серцево-судинної системи, обов'язково включають прийом добавки Коензим Q10. Її приймають по 1-2 капсули під час сніданку, післятренувального перекусу та вечері.

Щоб дізнатися більше про природні антиоксиданти, прочитайте нашу статтю ТОП 10 найкращих антиоксидантів.

Висновок

Часті стреси, погані звички, нераціональне харчування та погіршення екології – ось причини, що посилюють процеси окисних стресів. Протистояти їм допоможуть антиоксиданти, які містяться в продуктах харчування та біологічно активних добавках. Але, приймаючи їх, слід пам'ятати, що зловживання призведе до зворотних результатів – раннього старіння, захворювань, онкології.

Підібрати та купити антиоксиданти, які підходять саме вам, можна в інтернет-магазині ОкХелс. У всіх розділах ми маємо добавки з антиоксидантною активністю, які допоможуть підтримати здоров'я, продовжити молодість і досягти поставлених цілей.

Джерела

1. Кармія Борек. Харчові антиоксиданти та рак людини. 2004.
2. Буайед Дж., Бон Т. Екзогенні антиоксиданти – палиці з двома кінцями: сприятливий вплив на здоров'я при фізіологічних дозах проти шкідливих ефектів при високих дозах. 2010 року.
3. Португалов С.М. Антиоксиданти у програмі спортивного харчування. 2012 року.
4. Український медичний журнал. Антонюк О. Користь та шкода антиоксидантів: відомі та забуті факти. 2016.
5. Today's Dietitian©. Меган Темпест, РД. Додавання спецій для здорового способу життя: дані показують, що трави та спеції, багаті на антиоксиданти, можуть знизити ризик хронічних захворювань. 2023.