Какое соотношение BCAA лучше выбрать?

Аминокислоты BCAA производятся в разных соотношениях. Самыми популярными считаются 3 варианта — 2:1:1, 4:1:1 и 8:1:1. Во всех случаях лейцин представлен в увеличенном количестве, поскольку он стимулирует синтез белка и ускоряет рост мышечной массы.

Но эффективность BCAA отличается в зависимости от пропорции. По этой причине идут вечные споры, какой же лучшее соотношение BCAA. Рассмотрим данный вопрос подробнее.

Какие есть соотношение аминокислот

BCAA — комплекс разветвленных аминокислот, который включает три ключевые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Они считаются незаменимыми и не вырабатываются организмом. Получить эти аминокислоты можно только с едой или добавками. Они жизненно необходимы для организма, поскольку ускоряет процесс восстановления, снижают усталость после тренировок и улучшают спортивные показатели.

Основные соотношения BCAA, которые можно найти в спортивном питании, зависят от пропорции лейцина к остальным двум аминокислотам. Самые распространенные соотношения:

1. 2:1:1 — стандартное соотношение. На каждую часть изолейцина и валина приходится две части лейцина. Это соотношение считается сбалансированным и наиболее универсальным для лучшего синтеза белка.
2. 4:1:1 — увеличенное количество лейцина по сравнению с изолейцином и валином. Этот вариант акцентирует внимание на увеличении анаболического эффекта, так как лейцин является основным триггером для выработки белка.
3. 8:1:1 — высокое содержание лейцина. Этот вариант предназначен для тех, кто стремится ускорить рост мышечной массы и процесс восстановления после занятий. Но такие пропорции подходят не всем и могут быть полезны только при интенсивных тренировках.

Чем отличается BCAA 2:1:1 от 4:1:1 и 8:1:1

Все соотношения BCAA отличаются количеством лейцина по сравнению с изолейцином и валином. Рассмотрим их основные отличия.

У BCAA 2:1:1 вдвое больше лейцина, чем остальных двух аминокислот. Это классическое и самое сбалансированное соотношение, которое подходит для большинства людей. Оно обеспечивает оптимальное количество всех трёх аминокислот для поддержки восстановления мышц и выработки белка. BCAA 2:1:1 хорошо подходит для общего восстановления после занятий в спортзале. Также он поддерживает мышечную массу и снижает усталость после тренировок.

У BCAA 4:1:1 количество лейцина в 4 раза больше по сравнению с остальными двумя аминокислотами. Это соотношение направлено на усиление анаболического эффекта, так как лейцин является основной аминокислотой, стимулирующей выработку белка. Такой вариант подходит тем, кто хочет усилить рост и восстановление мышечной массы, особенно при более интенсивных тренировках.

У BCAA 8:1:1 лейцина в 8 раз больше, чем остальных двух аминокислот. Это соотношение направлено на максимизацию анаболических процессов в организме. Такой вариант может быть полезным для опытных атлетов и тех, кто хочет очень быстро набрать мышечную массу и так же быстро восстанавливаться.

Другими словами, основное различие между этими соотношениями заключается в том, сколько лейцина содержится в составе. Чем выше соотношение, тем больше акцент на стимуляцию роста мышц. Однако избыток лейцина не всегда лучше, поскольку чрезмерный перекос может снижать баланс других аминокислот, которые тоже необходимы для оптимального восстановления и работы мышц.

Какое соотношение BCAA лучше?

Нет универсального соотношения аминокислот в BCAA. Каждый вариант имеет свои преимущества и подходит для определенных задач.
Классическим вариантом считается BCAA 2:1:1. Он подходит для спортсменов любого уровня подготовки — и в особенности для новичков. Если выбираете универсальный вариант между BCAA 4:1:1 или 2:1:1, то рекомендуется остановиться на последнем.

BCAA 4:1:1 подходит для тех, кто занимается интенсивными тренировками или хочет быстрее нарастить мышцы. Это соотношение больше подходит опытным бодибилдерам.

BCAA 8:1:1 предназначен для профессиональных спортсменов, тренирующихся в экстремальных условиях. Понятно, что они, выбирая между

BCAA 2:1:1 vs 8:1:1, остановятся на последнем варианте. Но только на определенное время. После достижения целей спортсмены переходят на классический вариант 2:1:1.

Как правильно принимать разные BCAA

BCAA 2:1:1 считается классическим и сбалансированным соотношением, поэтому его можно пить по 5-10 г. Принимайте в любое удобное время — перед началом, во время или после занятий в спортзале.

BCAA 4:1:1 принимайте по 6-12 г перед или после интенсивных силовых тренировок. Для более активного восстановления лучше использовать этот вариант после занятий в спортзале.

BCAA 8:1:1 рекомендуется принимать в дозировке от 7 до 15 граммов. Пить его можно перед и/или после тренировки. Только не рекомендуется принимать такое соотношение BCAA для длительного и ежедневного применения, если тренировки не требуют высокого уровня восстановления.

Чтобы улучшить их усвоение, запивайте BCAA достаточным количеством воды. Общую суточную дозу подбирайте в зависимости от веса, типа тренировок и поставленных задач. Для оптимальной поддержки мышц рекомендуется пить BCAA в тренировочные дни. Впрочем, можно пить их в дни отдыха, чтобы поддерживать уровень аминокислот.

Подробнее в статье: Как правильно принимать аминокислоты

Список источников

1. Na Li, Zhipeng Cen, Zhengde Zhao, Zilun Li, Sifan Chen, BCAA dysmetabolism in the host and gut microbiome, a key player in the development of obesity and T2DM, Medicine in Microecology, 10.1016/j.medmic.2023.100078, 16, (100078), (2023). View.
2. Caroline N. Rivera, Madison M. Kamer, Madison E. Rivera, Rachel M. Watne, Trent C. Macgowan, Andrew J. Wommack, Roger A. Vaughan, Insulin resistance promotes extracellular BCAA accumulation without altering LAT1 content, independent of prior BCAA treatment in a myotube model of skeletal muscle, Molecular and Cellular Endocrinology, 10.1016/j.mce.2022.111800, 559, (111800), (2023). View.
3. Paola Mantuano, Brigida Boccanegra, Gianluca Bianchini, Elena Conte, Michela De Bellis, Francesca Sanarica, Giulia Maria Camerino, Sabata Pierno, Ornella Cappellari, Marcello Allegretti, Andrea Aramini, Annamaria De Luca, BCAAs and Di-Alanine supplementation in the prevention of skeletal muscle atrophy: preclinical evaluation in a murine model of hind limb unloading, Pharmacological Research, 10.1016/j.phrs.2021.105798, 171, (105798), (2021). View.
4. Michèle Rousseau, Frédéric Guénard, Véronique Garneau, Bénédicte Allam-Ndoul, Simone Lemieux, Louis Pérusse, Marie-Claude Vohl, Associations Between Dietary Protein Sources, Plasma BCAA and Short-Chain Acylcarnitine Levels in Adults, Nutrients, 10.3390/nu11010173, 11, 1, (173), (2019). View.