Яке співвідношення BCAA краще вибрати?

Амінокислоти BCAA виробляються в різних співвідношеннях. Найпопулярнішими вважаються 3 варіанти — 2:1:1, 4:1:1 і 8:1:1. У всіх випадках лейцин представлений у збільшеній кількості, оскільки він стимулює синтез білка і прискорює ріст м'язової маси.

Але ефективність BCAA відрізняється залежно від пропорції. З цієї причини точаться вічні суперечки, яке ж найкраще співвідношення BCAA. Розглянемо це питання докладніше.

Які є співвідношення амінокислот

BCAA — комплекс розгалужених амінокислот, який містить три ключові амінокислоти: лейцин, ізолейцин і валін. Вони вважаються незамінними та не виробляються організмом. Отримати ці амінокислоти можна тільки з їжею або добавками. Вони життєво необхідні для організму, оскільки прискорюють процес відновлення, знижують втому після тренувань і покращують спортивні показники.

Основні співвідношення BCAA, які можна знайти в спортивному харчуванні, залежать від пропорції лейцину до решти двох амінокислот. Найпоширеніші співвідношення:

1. 2:1:1 — стандартне співвідношення. На кожну частину ізолейцину і валіну припадає дві частини лейцину. Це співвідношення вважається збалансованим і найбільш універсальним для кращого синтезу білка.
2. 4:1:1 — збільшена кількість лейцину порівняно з ізолейцином і валіном. Цей варіант акцентує на збільшенні анаболічного ефекту, оскільки лейцин є основним тригером для вироблення білка.
3. 8:1:1 — високий вміст лейцину. Цей варіант призначений для тих, хто прагне прискорити зростання м'язової маси й процес відновлення після занять. Але такі пропорції підходять не всім і можуть бути корисними тільки під час інтенсивних тренувань.

Чим відрізняється BCAA 2:1:1 від 4:1:1 і 8:1:1 від 4:1:1

Усі співвідношення BCAA відрізняються кількістю лейцину порівняно з ізолейцином і валіном. Розглянемо їхні основні відмінності.

У BCAA 2:1:1 удвічі більше лейцину, ніж інших двох амінокислот. Це класичне і найзбалансованіше співвідношення, яке підходить для більшості людей. Воно забезпечує оптимальну кількість усіх трьох амінокислот для підтримки відновлення м'язів і вироблення білка. BCAA 2:1:1 добре підходить для загального відновлення після занять у спортзалі. Також він підтримує м'язову масу і знижує втому після тренувань.

У BCAA 4:1:1 кількість лейцину в 4 рази більша порівняно з іншими двома амінокислотами. Це співвідношення спрямоване на посилення анаболічного ефекту, оскільки лейцин є основною амінокислотою, що стимулює вироблення білка. Такий варіант підходить тим, хто хоче посилити ріст і відновлення м'язової маси, особливо під час інтенсивніших тренувань.

У BCAA 8:1:1 лейцину у 8 разів більше, ніж інших двох амінокислот. Це співвідношення спрямоване на максимізацію анаболічних процесів в організмі. Такий варіант може бути корисним для досвідчених атлетів і тих, хто хоче дуже швидко набрати м'язову масу і так само швидко відновлюватися.

Іншими словами, основна відмінність між цими співвідношеннями полягає в тому, скільки лейцину міститься в складі. Що вище співвідношення, то більший акцент на стимуляцію росту м'язів. Однак надлишок лейцину не завжди є кращим, оскільки надмірний перекіс може знижувати баланс інших амінокислот, які теж необхідні для оптимального відновлення і роботи м'язів.

Яке співвідношення BCAA краще?

Немає універсального співвідношення амінокислот у BCAA. Кожен варіант має свої переваги та підходить для певних завдань.

Класичним варіантом вважається BCAA 2:1:1. Він підходить для спортсменів будь-якого рівня підготовки — і особливо для новачків. Якщо вибираєте універсальний варіант між BCAA 4:1:1 або 2:1:1, то рекомендується зупинитися на останньому.

BCAA 4:1:1 підходить для тих, хто займається інтенсивними тренуваннями або хоче швидше наростити м'язи. Це співвідношення більше підходить досвідченим бодібілдерам.

BCAA 8:1:1 призначений для професійних спортсменів, які тренуються в екстремальних умовах. Зрозуміло, що вони, обираючи між BCAA 2:1:1 vs 8:1:1, зупиняться на останньому варіанті. Але тільки на певний час. Після досягнення цілей спортсмени переходять на класичний варіант 2:1:1.

Як правильно приймати різні BCAA

BCAA 2:1:1 вважається класичним і збалансованим співвідношенням, тому його можна пити по 5-10 г. Приймайте в будь-який зручний час — перед початком, під час або після занять у спортзалі.

BCAA 4:1:1 приймайте по 6-12 г перед або після інтенсивних силових тренувань. Для більш активного відновлення краще використовувати цей варіант після занять у спортзалі.

BCAA 8:1:1 рекомендується приймати в дозуванні від 7 до 15 грамів. Пити його можна перед і/або після тренування. Тільки не рекомендується приймати таке співвідношення BCAA для тривалого і щоденного застосування, якщо тренування не вимагають високого рівня відновлення.

Щоб поліпшити їх засвоєння, запивайте BCAA достатньою кількістю води. Загальну добову дозу підбирайте залежно від ваги, типу тренувань і поставлених завдань. Для оптимальної підтримки м'язів рекомендується пити BCAA в тренувальні дні. Втім, можна пити їх у дні відпочинку, щоб підтримувати рівень амінокислот.

Список джерел

1. Na Li, Zhipeng Cen, Zhengde Zhao, Zilun Li, Sifan Chen, BCAA dysmetabolism in the host and gut microbiome, a key player in the development of obesity and T2DM, Medicine in Microecology, 10.1016/j.medmic.2023.100078, 16, (100078), (2023). View.
2. Caroline N. Rivera, Madison M. Kamer, Madison E. Rivera, Rachel M. Watne, Trent C. Macgowan, Andrew J. Wommack, Roger A. Vaughan, Insulin resistance promotes extracellular BCAA accumulation without altering LAT1 content, independent of prior BCAA treatment in a myotube model of skeletal muscle, Molecular and Cellular Endocrinology, 10.1016/j.mce.2022.111800, 559, (111800), (2023). View.
3. Paola Mantuano, Brigida Boccanegra, Gianluca Bianchini, Elena Conte, Michela De Bellis, Francesca Sanarica, Giulia Maria Camerino, Sabata Pierno, Ornella Cappellari, Marcello Allegretti, Andrea Aramini, Annamaria De Luca, BCAAs and Di-Alanine supplementation in the prevention of skeletal muscle atrophy: preclinical evaluation in a murine model of hind limb unloading, Pharmacological Research, 10.1016/j.phrs.2021.105798, 171, (105798), (2021). View.
4. Michèle Rousseau, Frédéric Guénard, Véronique Garneau, Bénédicte Allam-Ndoul, Simone Lemieux, Louis Pérusse, Marie-Claude Vohl, Associations Between Dietary Protein Sources, Plasma BCAA and Short-Chain Acylcarnitine Levels in Adults, Nutrients, 10.3390/nu11010173, 11, 1, (173), (2019). View.