У яких продуктах багато білка

Білок відіграє ключову роль у нашому організмі, забезпечуючи відновлення м'язів, підтримання імунної системи та вироблення енергії. Знання, в яких продуктах багато білка, допомагає правильно збалансувати харчування, роблячи його не тільки корисним, а й різноманітним. Продукти, багаті на білок, затребувані серед людей, які займаються спортом, прагнуть схуднути або просто бажають зміцнити здоров'я.

Протеїн міститься як у продуктах тваринного походження, так і в рослинних джерелах, що дає змогу кожному підібрати відповідний раціон. Важливо розуміти, що різні види білка по-різному засвоюються організмом, і вміння вибирати якісні білкові продукти - запорука успішного харчування. У цій статті ми розглянемо, які продукти з високим вмістом білка варто включити у свій раціон, і розповімо, де найбільше білка.

Як визначити, скільки білка потрібно вашому організму

Потреби в білку індивідуальні й залежать від віку, рівня фізичної активності та цілей харчування. Наприклад, для підтримки здоров'я дорослій людині потрібно в середньому 0,8-1 грам білка на кілограм маси тіла. Однак для спортсменів, вагітних жінок і людей, які прагнуть набрати м'язову масу, споживання протеїну має бути збільшено.

Продукти, що містять білки, слід включати в кожен прийом їжі. Це забезпечить рівномірне надходження амінокислот, необхідних для нормальної роботи організму. Якщо ви шукаєте дешеві продукти з високим вмістом білка, зверніть увагу на такі варіанти, як яйця, куряче філе або бобові - вони не тільки доступні, а й багаті необхідними нутрієнтами.

Для визначення оптимальної кількості протеїну важливо враховувати не тільки масу тіла, а й спосіб життя. Наприклад, тим, хто не займається спортом, достатньо базової норми, тоді як активним людям потрібно більше продуктів, у яких багато білка, щоб заповнювати енергетичні витрати.

ТОП-10 продуктів з високим вмістом білка (грам білка на 100 грамів)

Список найкращих продуктів, які містять багато білка, допоможе кожному знайти ідеальне джерело протеїну для свого раціону. Кожен з цих продуктів багатий не лише на білок, але й на інші корисні речовини, що робить їх незамінними для збалансованого харчування.

Куряче філе — 31 г білка

Куряче філе — один із найпопулярніших продуктів з високим вмістом білка. Воно цінується за свої дієтичні властивості: практично не містить жирів і вуглеводів, а білок у ньому легко засвоюється організмом.

Куряче філе ідеально підходить для спортсменів та тих, хто стежить за своєю фігурою. Воно низькокалорійне, що робить його основним компонентом у більшості дієт. Приготувати куряче філе можна на грилі, в духовці або зварити — такі способи зберігають максимум корисних речовин.

Яйця — 6 г білка

Яйця — універсальне джерело білка і незамінних амінокислот. Одне яйце середнього розміру містить близько 6–7 г білка, що робить їх ідеальним вибором для сніданку.

Жовток, окрім білка, багатий вітамінами групи В, залізом і антиоксидантами, які підтримують здоров’я очей і шкіри. Використовуйте яйця у вигляді омлетів, варіть їх круто або додавайте в салати.

Творог (знежирений) — 18 г білка

Творог — це не лише джерело білка, а й кальцію, який необхідний для зміцнення кісток і зубів. Його рекомендують як корисний перекус або повноцінний прийом їжі.

Творог підходить для приготування десертів, млинців або запіканок. Особливо корисним є знежирений творог, який знижує калорійність раціону, зберігаючи при цьому високий вміст білка.

Риба (лосось) — 20 г білка

Лосось — це продукт, який поєднує в собі високий вміст білка і омега-3 жирних кислот. Ці жири підтримують здоров’я серця, знижують запальні процеси в організмі і покращують роботу мозку.

Лосось можна готувати на грилі, запікати в духовці або додавати в салати. Регулярне вживання цієї риби допомагає зміцнити імунітет і підтримувати здоров’я шкіри.

Яловичина — 26 г білка

Яловичина — класичне джерело тваринного білка. Вона насичена залізом, яке необхідне для запобігання анемії, і цинком, який підтримує імунітет.

Обирайте нежирні шматки яловичини, такі як вирізка, і готуйте їх на пару, грилі або запікайте. Для тих, хто займається спортом, яловичина є важливим компонентом дієти для відновлення м’язів.

Бобові (чечевиця) — 25 г білка

Чечевиця — це один із найкращих рослинних джерел білка, ідеально підходить для вегетаріанців та веганів. Вона багата на клітковину, яка покращує травлення, та залізо, важливе для кровообігу.

Чечевицю можна використовувати як гарнір, додавати в супи або салати. Вона насичує організм енергією, забезпечуючи тривале відчуття ситості.

Індичка — 29 г білка

Індичка — це чудовий варіант для тих, хто шукає дієтичне м’ясо з високим вмістом білка. Вона легко засвоюється організмом і практично не містить жирів.

Грудка індички — універсальний продукт, який можна готувати на грилі, запікати або додавати в супи. Це м’ясо особливо корисне в період відновлення після фізичних навантажень.

Пармезан — 35 г білка

Пармезан — це сир із найвищим вмістом білка, що робить його чудовим доповненням до різних страв. Окрім білка, пармезан багатий на кальцій, магній і вітаміни групи В.

Цей сир можна використовувати в салатах, пасті або як самостійний перекус. Однак через високу калорійність його слід вживати помірно.

Свіжий тунець — 23 г білка

Тунець — це не лише джерело білка, а й селену, який важливий для підтримання здоров’я щитоподібної залози. Цей продукт містить мінімум жирів і ідеально підходить для дієтичного харчування.

Свіжий тунець можна готувати у вигляді стейків, додавати в суші або салати. Він насичує організм енергією та вітамінами групи В.

Курячі грудки (варені) — 32 г білка

Курячі грудки — це один із найдоступніших продуктів, багатих на білок. Варені грудки зберігають максимум корисних речовин і підходять для дієтичного харчування.

Їх можна додавати в салати, використовувати в супах або як основу для білкових страв. Курячі грудки чудово підходять для відновлення після тренувань завдяки високому вмісту амінокислот.

Як поєднувати продукти для оптимального засвоєння білка

Протеїн у продуктах засвоюється краще, якщо комбінувати різні джерела білка. Наприклад, тваринні білки, такі як м’ясо або риба, добре доповнюються рослинними джерелами, такими як бобові чи крупи.

Щоб продукти, багаті білком, приносили максимум користі, важливо комбінувати їх правильно. Це дозволяє покращити засвоєння амінокислот і збагатити раціон додатковими поживними речовинами. Ось кілька прикладів вдалих поєднань:

1. Яйця та авокадо. Таке поєднання забезпечує організм повноцінним білком і корисними жирами, що сприяє тривалому відчуттю ситості.
2. Творог та ягоди. Білок із творогу краще засвоюється, якщо додати до нього продукти, багаті вітаміном С, наприклад чорницю чи полуницю.
3. Риба та зелень. Лосось або тунець із додаванням шпинату чи руколи збагачують раціон залізом та антиоксидантами.
4. Гречка та гриби. Це смачний і поживний варіант, де рослинний білок із гречки доповнюється білком і мікроелементами з грибів.
5. Куряче філе та овочі на пару. Простий і поживний обід, який поєднує високоякісний білок із клітковиною для покращення травлення.
6. Чечевиця та коричневий рис. Комбінація двох рослинних продуктів створює повноцінний амінокислотний профіль.
7. Індичка та батат. Це поєднання білка та складних вуглеводів чудово підходить для відновлення після тренувань.
8. Омлет та зелений горошок. Легкий і поживний варіант, який багатий білком і вітамінами.
9. Пармезан та помідори. Сир із високим вмістом білка та свіжі овочі утворюють смачний і корисний перекус.
10. Яловичина та тушковані кабачки. Це поєднання білка та легких овочів покращує обмін речовин і насичує організм енергією.

Правильне поєднання продуктів допомагає не лише покращити засвоєння білків, але й урізноманітнити ваш раціон, роблячи його збалансованим і корисним.

Важливо звертати увагу на методи приготування. Уникайте надмірної термічної обробки, щоб зберегти всі поживні речовини. Запікання, тушкування та приготування на пару допомагають зробити білкові продукти максимально корисними.

Такі поєднання продуктів не лише покращують засвоєння білків, але й роблять раціон різноманітним та смачним.

Таблиця вмісту білка в продуктах харчування

Білок - це найважливіший компонент здорового харчування, який відіграє ключову роль у підтримці роботи м'язів, імунної системи та обміну речовин. Для правильного складання раціону важливо знати, в яких продуктах міститься найбільше білка.

У таблицях нижче представлені продукти з різних категорій, багаті на білок, включно з м'ясом, рибою, молочними виробами, крупами, овочами та іншими. Ці дані допоможуть вам скласти збалансований раціон з урахуванням ваших потреб. Незалежно від того, дотримуєтеся ви рослинної дієти чи вживаєте продукти тваринного походження, ви знайдете відповідні варіанти.

Вміст білка в м’ясі та птиці

Продукт	Вміст білка (на 100 г)
Куряче філе	31 г
Куряче стегно (без шкіри)	24 г
Курячі гомілки	22 г
Індичка (грудка)	29 г
Індичка (стегно)	24 г
Яловичина (вирізка)	26 г
Яловичий язик	16 г
Яловичий фарш (пісний)	20 г
Свинина (пісна частина)	22 г
Свинина (шийка)	19 г
Баранина	25 г
Кролик	21 г
Качине м’ясо	19 г
Гусак (без шкіри)	15 г
Печінка (куряча)	18 г
Печінка (яловича)	20 г

Вміст білка в рибі та морепродуктах

Продукт	Вміст білка (на 100 г)
Лосось	20 г
Тунець (свіжий)	23 г
Тунець консервований	25 г
Судак	19 г
Тріска	18 г
Скумбрія	19 г
Форель	21 г
Камбала	17 г
Хек	16 г
Минтай	15 г
Креветки	21 г
Мідії	12 г
Кальмари	18 г
Морський окунь	19 г
Карась	17 г
Щука	19 г
Палтус	19 г

Вміст білка в молочних продуктах та сирах

Продукт	Вміст білка (на 100 г)
Творог (знежирений)	18 г
Творог (жирний)	16 г
Сир Пармезан	35 г
Сир Чеддер	25 г
Сир Моцарела	22 г
Сир Фета	14 г
Сир Брі	18 г
Рікотта	11 г
Молоко (цільне)	3,2 г
Молоко знежирене	3,4 г
Йогурт натуральний	5 г
Сметана (20%)	3 г
Сироватковий протеїн	80 г

Вміст білка в яйцях і яєчних продуктах

Продукт	Вміст білка (на 100 г)
Куряче яйце	13 г
Перепелині яйця	12 г
Яєчний порошок	45 г
Білок курячого яйця	11 г
Жовток курячого яйця	16 г

Вміст білка в горіхах і насінні

Продукт	Вміст білка (на 100 г)
Мигдаль	21 г
Грецький горіх	15 г
Кеш’ю	18 г
Фундук	15 г
Фісташки	20 г
Арахіс	26 г
Насіння соняшника	20 г
Насіння гарбуза	25 г
Лляне насіння	18 г
Насіння чіа	16 г
Кунжут	17 г
Мак	21 г

Вміст білка в бобових культурах

Продукт	Вміст білка (на 100 г)
Чечевиця	25 г
Нут	20 г
Червона квасоля	24 г
Біла квасоля	21 г
Горох	21 г
Соєві боби	36 г
Зелений горошок (свіжий)	5 г
Маш	23 г
Текстурована соя	50 г

Вміст білка в крупах і зернових продуктах

Продукт	Вміст білка (на 100 г)
Гречка	12 г
Вівсянка	11 г
Кіноа	14 г
Булгур	12 г
Коричневий рис	8 г
Білий рис	7 г
Пшоно	11 г
Перловка	9,3 г
Ячна крупа	10 г
Амарант	14 г
Сорго	11 г
Хліб цільнозерновий	8 г
Полба	15 г

Вміст білка в овочах і зелені

Продукт	Вміст білка (на 100 г)
Броколі	3 г
Шпинат	2,9 г
Цвітна капуста	2 г
Листяний салат	1,2 г
Кабачки	1,2 г
Картопля	2 г
Морква	1 г
Буряк	1,6 г
Болгарський перець	1,3 г
Брюссельська капуста	3,4 г
Часник	6,4 г
Петрушка	3,7 г
Кріп	2,5 г
Кінза	2,1 г
Селера	0,9 г

Вміст білка у фруктах і сухофруктах

Продукт	Вміст білка (на 100 г)
Банани	1,1 г
Апельсини	0,9 г
Яблука	0,5 г
Груші	0,4 г
Інжир (сушений)	3 г
Фініки	2,5 г
Родзинки	3 г
Курага	5 г
Персики	0,9 г
Ківі	1,2 г
Вишня	1 г
Чорнослив	2,4 г

Таблиці структуровані таким чином, щоб надати корисну інформацію про продукти та їхній білковий склад, що особливо важливо для тих, хто стежить за кількістю спожитого білка в повсякденному житті.

Спортивне харчування як додаткове джерело білка

Для тих, хто активно займається спортом або прагне досягти певних фітнес-цілей, звичайного раціону може бути недостатньо для задоволення потреби в білку. У таких випадках на допомогу приходить спортивне харчування — зручний та ефективний спосіб компенсувати дефіцит протеїну. Воно дозволяє організму швидко отримувати концентрований білок, який легко засвоюється та сприяє відновленню м’язів.

Спортивне харчування представлено у кількох популярних форматах. Протеїнові порошки є найпоширенішим вибором завдяки своїй універсальності. Їх можна використовувати для приготування коктейлів, додавати у каші чи навіть у випічку. Основні види протеїнів включають:

• Сироватковий протеїн: швидко засвоюється, ідеально підходить для вживання одразу після тренування.
• Казеїн: повільно перетравлюється, забезпечуючи тривале надходження амінокислот, особливо перед сном.
• Рослинні протеїни: наприклад, соєвий або гороховий, які підходять для вегетаріанців та веганів.

Крім порошків, популярністю користуються протеїнові батончики. Це зручний варіант перекусу, який допомагає відновити рівень енергії після тренування або протягом дня. Для тих, хто працює над збільшенням м’язової маси, гейнери стають ідеальним вибором. Ці суміші містять не лише білок, але й вуглеводи, що дозволяє відновити сили та енергію.

Спортивне харчування стає важливим елементом раціону для тих, хто зазнає підвищених фізичних навантажень. Воно не замінює повноцінне харчування, а доповнює його, допомагаючи швидше досягати поставлених цілей, будь то набір м’язової маси, підвищення витривалості чи підтримання енергії протягом дня.