Как правильно принимать креатин

Креатин является популярной спортивной добавкой, которой предпочитают пользоваться спортсмены, занимающиеся силовыми, динамическими и выносливостными видами спорта. Креатин относится к кислотам, которые организм человека синтезирует самостоятельно, и его главная функция заключается в превращении АДФ в АТФ, что способствует повышению выносливости. Креатин способствует увеличению мышечной массы и оказывает положительное влияние на сосуды и нервную систему.

Однако любую добавку следует употреблять правильно, чтобы достичь максимальных результатов. Сегодня рассмотрим правила приема креатина.

Прием креатина без фазы загрузки

Давайте разберем, как правильно принимать креатин. Существует две схемы приема креатина: с фазой загрузки и без неё. Вариант без фазы загрузки подразумевает прием одной дозы креатина, которая соответствует суточной потребности в этом веществе – 5 грамм каждый день.

Схема приема является более простой: креатин принимается один раз в день. В дни тренировок рекомендуется принимать сразу после окончания тренировки, а в дни отдыха – утром. Наилучшим образом креатин сочетается с белком, протеиновыми коктейлями или другими видами спортивного питания.

Период приёма креатина без фазы загрузки 4-8 недель, после чего делается перерыв в течение 4 недель. В схеме не рекомендуется сокращать дозу креатина.

Совет: обратите внимание на капсульную форму креатина и уточните количество вещества, содержащегося в каждой капсуле. Часто одной капсулы недостаточно для получения необходимой дозы спортивной добавки.

Прием креатина с фазой загрузки

Существует другая схема приема креатина, которая пользуется популярностью у спортсменов. В этом случае фаза загрузки предусматривает быстрое насыщение организма спортивной добавкой. В течение первых 7 дней рекомендуется принимать дозу креатина, составляющую 10 грамм в день. После этого количество креатина снижается до 5 граммов.

Какую схему выбрать – решайте в зависимости от ваших потребностей и консультируйтесь со своим тренером. Было установлено, что скорость увеличения мышечной массы практически не отличается при использовании схемы с загрузкой и без неё. Однако каждый организм индивидуален, поэтому кому-то может быть полезнее прибегнуть к фазе загрузки, в то время как другим будет достаточно схемы без загрузки.

Когда и сколько креатина принимать

Для правильного приёма креатина достаточно ознакомиться с инструкцией на упаковке. Разные производители могут рекомендовать разное количество продукта и время его употребления, исходя из особенностей производства. Тем не менее, ниже представлены общие правила приема креатина для достижения оптимального эффекта.

Оптимальная дневная доза креатина 5 граммов для мужчин и 3 грамма для женщин. Эти значения могут меняться и должны быть подобраны в соответствии с рекомендациями тренера или спортивного врача.

Особенности приема креатина:

• Как пить креатин – до или после тренировки, не имеет большого значения. Вы можете принимать его в удобное для вас время. Креатин действует постепенно, и его результаты не будут заметны сразу. Для достижения максимального эффекта необходимо увеличить концентрацию креатина в организме. Поэтому время приёма креатина не имеет особого значения.
• Как принимать креатин – до или после еды. То же самое относится к приёму креатина натощак или вместе с пищей. Нет точных данных или исследований, указывающих на то, что креатин лучше усваивается с пищей или без неё. Возможно, пища в желудке способствует лучшему усвоению креатина благодаря наличию углеводов и белков, которые вызывают реакцию инсулина и способствуют транспортировке креатина в клетки. Однако это предположение, а не точный ответ на вопрос.
• Креатин можно принимать с водой, соком или другими спортивными напитками, гейнерами. Считается, что наилучшим сочетанием для приёма креатина являются препараты или жидкости, содержащие глюкозу. Глюкоза стимулирует выработку инсулина, что способствует транспортировке креатина. 

Периодическое потребление сахара может привести к набору жировой ткани и снижению чувствительности к инсулину у некоторых спортсменов. Поэтому в некоторых случаях, для совмещения приёма креатина и повышения уровня инсулина, лучше принимать его во время еды.

Как пить креатин в капсулах и порошке

Существует несколько способов употребления креатина в капсулах и в порошке, и следующие рекомендации помогут вам правильно принимать это спортивное питание.

Креатин в порошке:

• Измерьте 5 грамм порошка с помощью мерной ложки, которая обычно идет в комплекте с упаковкой.
• Смешайте порошок с 500 мл воды или соком.
• Хорошо перемешайте напиток перед употреблением.

Креатин в капсулах:

• Обратите внимание на количество граммов креатина в каждой капсуле и прочитайте инструкцию на упаковке для определения оптимальной дозы.
• Некоторые производители рекомендуют принимать 1-2 капсулы до 2 раз в день, в то время как другие могут советовать принимать 3 капсулы до 3 раз в день.
• Примите капсулы с достаточным количеством воды или другой жидкостью.

Как правильно пить креатин моногидрат

Для правильного приема креатина моногидрата рекомендуется следовать следующим рекомендациям:

1. Дозировка. Оптимальная доза креатина моногидрата для большинства людей составляет 3-5 грамм в день. Начинать рекомендуется с небольшой дозы около 3 грамм и постепенно увеличивать до 5 грамм, если вы не испытываете побочных эффектов. Для женщин оптимальная доза может быть в пределах 2-3 грамм в сутки.
2. Прием. Креатин моногидрат можно принимать в любое время дня. Некоторые люди предпочитают употреблять его непосредственно перед тренировкой, а другие после тренировки. Выбор времени зависит от ваших предпочтений и расписания тренировок.
3. Комбинирование с жидкостью. Растворите креатин моногидрат в достаточном количестве жидкости, например, в воде или соке. Обычно рекомендуется смешать 3-5 грамм креатина с 250-300 мл жидкости.
4. Прием жидкости: Важно увеличить прием жидкости до 2-3 литров в день при использовании креатина моногидрата. Это помогает обеспечить оптимальное усвоение и эффективность добавки.

Как принимать креатин девушкам

Особой разницы между приемом креатина мужчинами и женщинами нет. Единственное, для женщины оптимальная доза креатина 2-3 грамма в сутки, тогда как у мужчины это 5 граммов в сутки. 

Как употреблять креатин с другими видами спортивного питания

Наши советы, как совмещать креатин и другие спортивные добавки:

• Как принимать креатин с протеином. Данный спорт. пит хорошо сочетается с протеиновыми добавками. Вы можете принимать их вместе или отдельно.
• Как пить гейнер и креатин. Рекомендуется смешивать 15 грамм гейнера с 5 граммами креатина. 
• Креатин и BCAA. Это хорошее сочетание для набора "сухой" мышечной массы. Можно принимать 10 грамм BCAA на 5 грамм креатина, чтобы увеличить эффективность формирования мышц. Можно добавить белковый спортпит для ускорения процесса роста мышечных волокон.

Выводы

Креатин – это спортивная добавка для спортсменов, которые хотят нарастить мышечную массу, оставаться энергичными и выносливыми. Креатин можно сочетать с едой и сладкими напитками, с гейнерами, протеинами и аминокислотами. Креатин можно принимать как мужчинам, так и женщинам. И самое главное, в интернет-магазине OkHealth можно приобрести креатин от различных производителей, по лучшей цене.