Як правильно приймати креатин

Креатин є популярною спортивною добавкою, якою активно користуються спортсмени, які займаються силовими, динамічними та видами спорту на витривалість. Креатин відноситься до кислот, які організм людини синтезує самостійно, і його головна функція полягає в перетворенні АДФ на АТФ, що сприяє підвищенню витривалості. Креатин сприяє збільшенню м'язової маси та надає позитивний вплив на судини та нервову систему.

Однак будь-яку добавку слід вживати правильно, щоб досягти максимальних результатів. Сьогодні розглянемо правила прийому креатину.

Прийом креатину без фази завантаження

Давайте розберемо, як правильно приймати креатин. Існує дві схеми прийому креатину: з фазою завантаження та без неї. Варіант без фази завантаження передбачає прийом однієї дози креатину, яка відповідає добовій потребі в цій речовині – 5 грамів щодня.

Схема прийому є простішою: креатин приймається один раз на день. У дні тренувань рекомендується приймати відразу після закінчення тренування, а в дні відпочинку – вранці. Найкраще креатин поєднується з білком, протеїновими коктейлями або іншими видами спортивного харчування.

Період прийому креатину без фази завантаження 4-8 тижнів, після чого робиться перерва протягом 4 тижнів. У схемі не рекомендується скорочувати дозу креатину.

Порада: зверніть увагу на капсульну форму креатину та уточніть вміст речовини в кожній капсулі. Часто однієї капсули замало для отримання необхідної дози спортивної добавки.

Прийом креатину з фазою завантаження

Існує інша схема прийому креатину, яка користується популярністю у спортсменів. І тут фаза завантаження передбачає швидке насичення організму спортивною добавкою. Протягом перших 7 днів рекомендується приймати дозу креатину, що становить 10 г на день. Після цього кількість креатину знижується до 5 г.

Яку схему вибрати – вирішуйте залежно від ваших потреб та консультуйтеся зі своїм тренером. Було встановлено, що швидкість збільшення м'язової маси практично не відрізняється при використанні схеми із завантаженням та без неї. Однак кожен організм індивідуальний, тому комусь буде корисніше вдатися до фази завантаження, тоді як іншим буде достатньо схеми без завантаження.

Коли та скільки креатину приймати

Для правильного прийому креатину достатньо ознайомитись з інструкцією на упаковці. Різні виробники можуть рекомендувати різну кількість продукту та час його вживання, виходячи з особливостей виробництва. Тим не менш, нижче представлені загальні правила прийому креатину для досягнення оптимального ефекту.

Оптимальна денна доза креатину 5 г для чоловіків і 3 г для жінок. Ці значення можуть змінюватися і повинні бути підібрані відповідно до рекомендацій тренера або спортивного лікаря.

Особливості прийому креатину:

• Як пити креатин – до або після тренування не має великого значення. Ви можете приймати його у зручний для вас час. Креатин діє поступово і його результати не будуть помітні відразу. Для досягнення максимального ефекту необхідно збільшити концентрацію креатину в організмі. Тому час прийому креатину немає особливого значення.
• Як приймати креатин – до або після їди. Те саме стосується прийому креатину натще або разом з їжею. Немає точних даних або досліджень, що вказують на те, що креатин краще засвоюється з їжею або без неї. Можливо, їжа в шлунку сприяє кращому засвоєнню креатину завдяки наявності вуглеводів та білків, які викликають реакцію інсуліну та сприяють транспортуванню креатину до клітин. Однак це припущення, а не точна відповідь на запитання.
• Креатин можна приймати з водою, соком чи іншими спортивними напоями, гейнерами. Вважається, що найкращим поєднанням для прийому креатину є препарати чи рідини, що містять глюкозу. Глюкоза стимулює вироблення інсуліну, що сприяє транспортуванню креатину.

Періодичне споживання цукру може призвести до набору жирової тканини та зниження чутливості до інсуліну у деяких спортсменів. Тому в деяких випадках для поєднання прийому креатину і підвищення рівня інсуліну краще приймати його під час їжі.

Як пити креатин у капсулах та порошку

Існує кілька способів вживання креатину в капсулах і порошку, і наступні рекомендації допоможуть вам правильно приймати це спортивне харчування.

Креатин у порошку:

• Відміряйте 5 г порошку за допомогою мірної ложки, яка зазвичай йде в комплекті з упаковкою.
• Змішайте порошок з 500 мл води або соком.
• Добре перемішайте напій перед вживанням.

Креатин в капсулах:

• Зверніть увагу на кількість грамів креатину в кожній капсулі та прочитайте інструкцію на упаковці для визначення оптимальної дози.
• Деякі виробники рекомендують приймати 1-2 капсули до 2 разів на день, тоді як інші можуть рекомендувати приймати 3 капсули до 3 разів на день.
• Прийміть капсули з достатньою кількістю води або іншої рідиною.

Як правильно пити креатин моногідрат

Для правильного прийому креатину моногідрату рекомендується дотримуватися таких рекомендацій:

• Дозування. Оптимальна доза моногідрату креатину для більшості людей становить 3-5 грамів на день. Починати рекомендується з невеликої дози близько 3 грамів і поступово збільшувати до 5 грамів, якщо ви не відчуваєте побічних ефектів. Для жінок оптимальна доза може бути в межах 2-3 г на добу.
• Прийом. Креатин моногідрат можна приймати в будь-який час дня. Деякі люди вважають за краще вживати його безпосередньо перед тренуванням, а інші після тренування. Вибір часу залежить від ваших уподобань та розкладу тренувань.
• Комбінування із рідиною. Розчиніть креатин моногідрат у достатній кількості рідини, наприклад у воді або соці. Зазвичай рекомендується змішати 3-5 г креатину з 250-300 мл рідини.
• Прийом рідини. Важливо збільшити прийом рідини до 2-3 літрів на день при використанні креатину моногідрату. Це допомагає забезпечити оптимальне засвоєння та ефективність добавки.

Як приймати креатин дівчатам

Особливої різниці між прийомом креатину чоловіками та жінками немає. Єдине, для жінки оптимальна доза креатину 2-3 г на добу, тоді як у чоловіка це 5 грамів на добу.

Як вживати креатин з іншими видами спортивного харчування

Наші поради, як поєднувати креатин та інші спортивні добавки:

Як приймати креатин з протеїном. Цей спортхарч добре поєднується з протеїновими добавками. Ви можете приймати їх разом чи окремо. 

Як пити гейнер та креатин. Рекомендується змішувати 15 г гейнера з 5 грамами креатину.

Креатин та BCAA. Це гарне поєднання для набору "сухої" м'язової маси. Можна приймати 10 г BCAA на 5 г креатину, щоб збільшити ефективність формування м'язів. Можна додати білковий спортхарч для прискорення процесу зростання м'язових волокон.

Висновки

Креатин – це спортивна добавка для спортсменів, які хочуть наростити м'язову масу, залишатися енергійними та витривалими. Креатин можна поєднувати з їжею та солодкими напоями, з гейнерами, протеїнами та амінокислотами. Креатин можна приймати як чоловікам, так і жінкам. І найголовніше, в інтернет-магазині OkHealth можна придбати креатин від різних виробників за найкращою ціною.