Что такое микронутриенты: важность для организма и в каких продуктах содержатся

Продукты по-разному влияют на наше поведение и когнитивную деятельность. Кофе стимулирует работу мозга, шоколад улучшает самочувствие и настроение, а избыточное количество сахара у детей приводит к гиперактивности.

За все это отвечают нутриенты. Организм получает их из пищи, а затем расщепляет на макро- и микронутриенты. Что это такое? Какие бывают микронутриенты? Как определить их дефицит? Подробнее обо всем этом ниже.

Что такое микронутриенты

Нутриенты делятся на 2 подвида: макро- и микронутриенты. К первой группе относятся вещества, которые необходимы нам в больших количествах. Это белки, жиры, углеводы и вода.

Микронутриенты — вещества, которые нужны нам в меньших количествах:

• Витамины. Органические вещества, которые производятся животными и растениями. Расщепляются под воздействием воздуха или кислоты.
• Минералы. Неорганические вещества, которые содержатся в воде или почве. По этой причине они расщеплению не поддаются.

Организм не вырабатывает эти элементы — он получает их из пищи. Поэтому микронутриенты часто называются незаменимыми. Количество этих веществ отличается в зависимости от продукта.

Виды микронутриентов

Микроэлементы для человека имеют широкую классификацию. Условно они делятся на следующие подвиды:

1. Водорастворимые витамины. К ним относятся витамин C и витамины группы B. Все они считаются водорастворимыми. Такие витамины дают энергию и способствуют укреплению клеток. Организм не умеет оставлять их про запас, поэтому эти вещества надо употреблять каждый день. Все такие витамины, которые не использованы им сразу, будут выведены вместе с мочой.
2. Жирорастворимые витамины. Растворяются в жире. Речь идет о витаминах A, D, E, K. Организм может оставлять их про запас. Хранятся они в жировой ткани и печени. Такие витамины укрепляют здоровье и иммунитет, ускоряют процесс заживления травм.
3. Макроминералы. Это кальций, магний, фосфор. Они помогают контролировать кровяное давление, укрепляют кости, улучшают состояние мышц.
4. Микроминералы. К ним относятся железо, марганец, цинк. Они поддерживают здоровье мышц, укрепляют нервную систему и помогают организму быстрее восстанавливать поврежденные клетки.

Важность микронутриентов для человека

Микронутриенты помогают организму лучше усваивать макронутриенты. Они отвечают за регулировку их метаболизма и активности, обеспечивая поддержку необходимых функций организма.

Также микронутриенты:

• регулируют энергетический обмен и другие процессы обмена;
• стимулируют процесс образования клеток и тканей;
• поддерживают кислотно-щелочной и электролитный баланс;
• регулируют тонус сосудов и свертываемость крови;
• стимулируют процессы клеточного дыхания;
• защищают клетки от окислительного стресса.

Некоторые микронутриенты стимулируют выработку органических соединений, выступая для них строительным материалом. Например, фосфор необходим для синтеза АТФ, который является основным источником энергии.

Как определить дефицит микронутриентов

Определить дефицит микронутриентов можно по самым разнообразным причинам. Отметим основные микроэлементы и симптомы, которые появляются в случае их нехватки:

• железо — человек чувствует усталость, у него часто холодные руки и бледная кожа, может кружиться голова;
• витамин A — ухудшается зрение, снижается устойчивость к инфекциям, появляется сухость глаз;
• витамин D — человек чувствует усталость и постоянные перепады настроения, могут быть боли в костях;
• цинк — снижается вкус, пропадает обоняние, пропадает аппетит, выпадают волосы, появляются инфекции и диарея, возможны проблемы с репродуктивной системой;
• йод — у человека появляется чувство холода, он вечно уставший, часто забывает элементарные вещи, нарушаются интеллектуальные способности, появляются запоры, становится трудно глотать, может возникнуть депрессия.

Чтобы точно понимать, что причина именно в дефиците микронутриентов, лучше всего обратиться к врачу. Если проблема в этом, он пропишет вам необходимые витамины и минералы для организма.

Продукты с содержанием микронутриентов

При необходимости вы можете самостоятельно сбалансировать ваш рацион, добавив нужные микронутриенты в питании:

1. Жирорастворимые витамины. Если вам требуется витамин A, необходимо есть рыбу, яйца, молочные продукты. Также он содержится в моркови, дыне, сладком картофеле. Чтобы восполнить дефицит витамина D ешьте жирную рыбу, грибы и яичные желтки. Витамин E содержится в орехах, шпинате, брокколи и растительных маслах. Витамин K можно получить из листовых зеленых овощей. Также он содержится в чернике и гранатовом соке.
2. Водорастворимые витамины. Если вам нужен витамин C, добавьте в рацион цитрусовые. В больших количествах он содержится в киви, клубнике, помидорах. Можно получить его из брокколи и болгарского перца. Для восполнения нехватки витамина B1 ешьте свинину, говядину, тунец. Можете добавить в рацион форель и черную фасоль. Витамин B5 тоже содержится в говядине. Также он есть в курице, мясных субпродуктах, авокадо и семенах подсолнечника. Витамин B12 можно получить из жирной рыбы, молочных продуктах. Есть он в говяжьей печени и яйцах.
3. Макроминералы. Кальций содержится в молочных продуктах, шпинате, капусте и соевых бобах. На магний богаты миндаль, арахис, кешью, семена чиа и тыквы, картофель. Фосфор можно получить из молочных продуктов, курицы, говядины и лосося.
4. Микроминералы. Больше всего железа содержится в свинине, говядине, индейке. Можно получить его из рыбы, фасоли, шпината и черного шоколада. Если вам нужен цинк, ешьте индейку и сыр. Также им богаты устрицы, креветки и синий краб. Йод в наибольших количествах содержится в йодированной соли. Плюс его можно получить из рыбы, творога и яиц.

Все эти микронутриенты полезны как для мужчин, так и для женщин. Чтобы организм получал их в достаточном количестве, необходимо по максимуму включить в свой рацион указанные выше продукты.