Що таке мікронутрієнти: важливість для організму та в яких продуктах містяться

Продукти по-різному впливають на нашу поведінку та когнітивну діяльність. Кава стимулює роботу мозку, шоколад покращує самопочуття і настрій, а надмірна кількість цукру в дітей призводить до гіперактивності.

За все це відповідають нутрієнти. Організм отримує їх з їжі, а потім розщеплює на макро- і мікронутрієнти. Що це таке? Які бувають мікронутрієнти? Як визначити їхній дефіцит? Детальніше про все це нижче.

Що таке мікронутрієнти

Нутрієнти діляться на 2 підвиди: макро- і мікронутрієнти. До першої групи належать речовини, які необхідні нам у великих кількостях. Це білки, жири, вуглеводи та вода.

Мікронутрієнти — речовини, які потрібні нам у менших кількостях:

• Вітаміни. Органічні речовини, які виробляються тваринами й рослинами. Розщеплюються під впливом повітря або кислоти.
• Мінерали. Неорганічні речовини, які містяться у воді або ґрунті. З цієї причини вони розщепленню не піддаються.

Організм не виробляє ці елементи — він отримує їх з їжі. Тому мікронутрієнти часто називаються незамінними. Кількість цих речовин відрізняється залежно від продукту.

Види мікронутрієнтів

Мікроелементи для людини мають широку класифікацію. Умовно вони поділяються на такі підвиди:

1. Водорозчинні вітаміни. До них належать вітамін C і вітаміни групи B. Усі вони вважаються водорозчинними. Такі вітаміни дають енергію і сприяють зміцненню клітин. Організм не вміє залишати їх про запас, тому ці речовини треба вживати щодня. Усі такі вітаміни, які не використані ним одразу, будуть виведені разом із сечею.
2. Жиророзчинні вітаміни. Розчиняються в жирі. Йдеться про вітаміни A, D, E, K. Організм може залишати їх про запас. Зберігаються вони в жировій тканині та печінці. Такі вітаміни зміцнюють здоров'я та імунітет, прискорюють процес загоєння травм.
3. Макромінерали. Це кальцій, магній, фосфор. Вони допомагають контролювати кров'яний тиск, зміцнюють кістки, покращують стан м'язів.
4. Мікромінерали. До них належать залізо, марганець, цинк. Вони підтримують здоров'я м'язів, зміцнюють нервову систему та допомагають організму швидше відновлювати пошкоджені клітини.

Важливість мікронутрієнтів для людини

Мікронутрієнти допомагають організму краще засвоювати макронутрієнти. Вони відповідають за регулювання їхнього метаболізму й активності, забезпечуючи підтримку необхідних функцій організму.

Також мікронутрієнти:

• регулюють енергетичний обмін та інші процеси обміну;
• стимулюють процес утворення клітин і тканин;
• підтримують кислотно-лужний та електролітний баланс;
• регулюють тонус судин і згортання крові;
• стимулюють процеси клітинного дихання;
• захищають клітини від окислювального стресу.

Деякі мікронутрієнти стимулюють вироблення органічних сполук, виступаючи для них будівельним матеріалом. Наприклад, фосфор необхідний для синтезу АТФ, який є основним джерелом енергії.

Як визначити дефіцит мікронутрієнтів

Визначити дефіцит мікронутрієнтів можна з різноманітніших причин. Наголосимо на основних мікроелементах і симптомах, які з'являються в разі їх нестачі:

• залізо — людина відчуває втому, у неї часто холодні руки й бліда шкіра, може паморочитися голова;
• вітамін A — погіршується зір, знижується стійкість до інфекцій, з'являється сухість очей;
• вітамін D — людина відчуває втому і постійні перепади настрою, можуть бути болі в кістках;
• цинк — знижується смак, пропадає нюх, зникає апетит, випадає волосся, з'являються інфекції та діарея, можливі проблеми з репродуктивною системою;
• йод — у людини з'являється відчуття холоду, вона вічно втомлена, часто забуває елементарні речі, порушуються інтелектуальні здібності, з'являються закрепи, стає важко ковтати, може виникнути депресія.

Щоб точно розуміти, що причина саме в дефіциті мікронутрієнтів, найкраще звернутися до лікаря. Якщо проблема в цьому, він пропише вам необхідні вітаміни та мінерали для організму.

Продукти із вмістом мікронутрієнтів

За потреби ви можете самостійно збалансувати ваш раціон, додавши потрібні мікронутрієнти в харчуванні:

1. Жиророзчинні вітаміни. Якщо вам потрібен вітамін A, необхідно їсти рибу, яйця, молочні продукти. Також він міститься в моркві, дині, солодкій картоплі. Щоб заповнити дефіцит вітаміну D, їжте жирну рибу, гриби та яєчні жовтки. Вітамін E міститься в горіхах, шпинаті, броколі та рослинних оліях. Вітамін K можна отримати з листових зелених овочів. Також він міститься в чорниці та гранатовому соку.
2. Водорозчинні вітаміни. Якщо вам потрібен вітамін C, додайте в раціон цитрусові. У великих кількостях він міститься в ківі, полуниці, помідорах. Можна отримати його з броколі та болгарського перцю. Для поповнення нестачі вітаміну B1 їжте свинину, яловичину, тунець. Можете додати в раціон форель і чорну квасолю. Вітамін B5 теж міститься в яловичині. Також він є в курці, м'ясних субпродуктах, авокадо і насінні соняшнику. Вітамін B12 можна отримати з жирної риби, молочних продуктів. Є він у яловичій печінці та яйцях.
3. Макромінерали. Кальцій міститься в молочних продуктах, шпинаті, капусті та соєвих бобах. На магній багаті мигдаль, арахіс, кеш'ю, насіння чіа та гарбуза, картопля. Фосфор можна отримати з молочних продуктів, курки, яловичини та лосося.
4. Мікромінерали. Найбільше заліза міститься у свинині, яловичині, індичці. Можна отримати його з риби, квасолі, шпинату та чорного шоколаду. Якщо вам потрібен цинк, їжте індичку та сир. Також на нього багаті устриці, креветки та синій краб. Йод у найбільших кількостях міститься в йодованій солі. Плюс його можна отримати з риби, сиру та яєць.

Усі ці мікронутрієнти корисні як для чоловіків, так і для жінок. Щоб організм отримував їх у достатній кількості, необхідно максимально включити у свій раціон зазначені вище продукти.