Питание перед тренировкой

При занятиях спортом с питанием все непросто. Тренировки на сытый желудок запрещены, перед ними есть тоже нельзя, перекусы нежелательны — кажется, что тренеры очень категоричны. Считается, что, переваривая еду, желудок «забирает» себе всю кровь, и она не поступает в мышцы. А из-за этого увеличивается нагрузка на сердце.

Но все это опровергнуто врачами и многочисленными исследованиями. Сейчас уже доказано, что питание перед тренировкой жизненно необходимо. Причем это касается любых занятий, будь то силовые, кардио, фитнес или йога. Важно только знать, как правильно есть перед тренировкой.

Надо ли кушать перед тренировкой

Занимаясь в тренажерном зале, плавая в бассейне или бегая по утрам, вы тратите энергию. Организм получает ее из еды. Нет еды — не будет энергии. Что получится, если человек не ест после 6 вечера, а тренируется с утра? Он голодный, ведь последний прием пищи был 15 часов назад. Энергии мало, выложиться на максимум не получится. По этой причине тренировки на пустой желудок считаются малоэффективными. Энергии хватит лишь на небольшую зарядку.

Если тренироваться на голодный желудок для похудения, то вес снизится. Только организм в таком случае перейдет в «экономный режим». Он возьмет энергию из мышечных тканей, а жир сохранит. И сразу после очередного приема еды жировые запасы пополнятся. Если вы хотите не просто похудеть на 1-2 кг, а получить красивое и рельефное тело, то нужно обязательно кушать перед тренировкой.

Кстати, у многих спортсменов ухудшается самочувствие при занятиях на пустой желудок. У одних появляется слабость, у других — снижаются показатели эффективности. Есть люди, у которых портится настроение, если они не поедят. А эмоциональное состояние крайне важно для продуктивной тренировки. Так организм намекает, что ему все же нужна пища перед занятиями. И к нему желательно прислушиваться.

Что лучше есть перед тренировкой в тренажерном зале

Питание перед занятиями должно включать в себя углеводы, белки и жиры. И важно подбирать правильные источники и оптимальное соотношение. Лучше всего прислушиваться в своей пищеварительной системе. У некоторых людей во время тренировки возникает дискомфорт в желудке даже после приема овсяной каши. Поэтому, если конкретное блюдо вам не подходит, случайте свой организм и составляйте оптимальное для себя меню.

Ниже приведены стандартные рекомендации по питанию перед тренировкой:

1. Углеводы (60-70%). Каша, картофель, паста, хлеб.
2. Белки (20-30%). Филе курицы или индюка, омлет или вареные яйца, сыр, нежирная рыба (хек, тунец, треска).
3. Жиры (до 10%). Орехи, сливочное масло, растительное масло (оливковое или подсолнечное).

У вас может возникнуть соблазн скушать сладенькое перед тренировкой. Почему б и нет — съел и сразу сжег все калории. Но вы уже наверняка в курсе, что это так не работает. Да и сладости или фаст-фуд часто вызывают неприятные побочные эффекты в желудке во время занятий в спортзале. Вас может начать тошнить, а иногда даже штормить (появится метеоризм).

За какое время до тренировки можно есть

Между приемом еды и тренировок допускается разное время — от 1 до 3 часов. В первую очередь все зависит от количества и качества пищи. Также на это влияет ваше самочувствие и интенсивность тренировки.

Идеально, если пища будет легкоусвояемой, с минимальным количеством жира (в особенности животного). И желательно сократить количество соли, сахара и специй.

Что съесть за час до тренировки

Что скушать, если занятия в спортзале начнутся через час? Если нет времени, то вас спасет небольшой перекус. Перекусить можно следующими продуктами:

• яблоко;
• банан;
• протеиновый батончик;
• йогурт без добавок.

Этого будет достаточно, чтобы подзарядить организм энергией и добиться высоких результатов во время упражнений в зале.

Что съесть за 2 часа до занятий в спортзале

Если собираетесь на тренировку через 2 часа, можно составить следующее меню:

• овсяные хлопья + орехи и пол банана;
• ягоды или фрукты;
• 2 бутерброда с сыром.

Фрукты и ягоды ешьте любые, которые сейчас доступны. Вместо них разрешаются сухофрукты: например, курага.

Что съесть за 3 часа до тренировки

Если тренировка в спортзале начнется через 3 часа, можно плотно покушать с пользой для организма. Рекомендации по меню следующие:

• гречка с тушеным мясом + салат из овощей (заправляйте его оливковым маслом);
• омлет + любой фрукт на ваш вкус;
• бурый рис + тушеные овощи + рыба (тушенная или запеченная).

Все это полезные продукты, дающие энергию перед тренировкой. В таком случае организм получит максимум углеводов и белков, чтобы вы смогли полноценно позаниматься, добившись максимальной эффективности.

Что нельзя есть перед занятиями спортом

Чтобы не ощущать дискомфорт во время тренировки, желательно убрать из меню перечисленные ниже продукты:

1. Котлеты, жареное мясо. Они долго усваиваются, тяжесть проходит спустя 4 часа.
2. Капуста. Это жизненно необходимый продукт для спортсменов, но лишь после занятий. В ней содержится грубая клетчатка, которая стимулирует работу ЖКТ. После приема капусты возможно сильное газообразование, а если заниматься спортом — то и боли в животе.
3. Бобовые. Они тоже повышают газообразование в желудке. Тренироваться после приема бобовых будет некомфортно.
4. Молоко. Лактоза медленно переваривается организмом. Выпив стакан молока, вы будете ощущать дискомфорт еще пару часов.

Также перед занятиями нельзя есть копченые продукты, жирные блюда, маринованные овощи. И желательно отказаться от тортов, пирожных и других сладостей.

Пить фруктовые соки тоже нельзя — из-за них возможно брожение. При наклонах, длительном беге и упражнениях на силу возможны боли. Про газированные напитки и вовсе забудьте. Из-за них появляется тяжесть в желудке и частые отрыжки.

Мифы о питании перед тренировкой

Большинство мифов касается людей, которые хотят похудеть. Им перед тренировкой советуют:

• не есть ничего перед занятиями, чтобы организм использовал жировые запасы для получения энергии;
• принимать только белковые продукты (например, протеиновый коктейль), чтобы организм сжигал свои запасы;
• съесть любые углеводы перед тренировкой и исключить их из меню в течение остального дня (считается, что организм сжигает углеводы при занятиях спортом, а в остальное время «складывает» все в районе живота).

Все это глупости, ведь наше тело работает по-другому. Если вкратце, то для похудения надо давать организму меньше калорий, чем ему требуется. И не надо изобретать велосипед, выдумывая опасные для здоровья способы сбросить вес (или, наоборот, набрать его).