Харчування перед тренуванням

Під час занять спортом з харчуванням усе непросто. Тренування на ситий шлунок заборонені, перед ними їсти теж не можна, перекуси небажані — здається, що тренери дуже категоричні. Вважається, що, перетравлюючи їжу, шлунок «забирає» собі всю кров, і вона не надходить у м'язи. А через це збільшується навантаження на серце.

Але все це спростовано лікарями та численними дослідженнями. Зараз уже доведено, що харчування перед тренуванням життєво необхідне. Причому це стосується будь-яких занять, чи то силові, чи то кардіо, чи то фітнес або йога. Важливо тільки знати, як правильно їсти перед тренуванням.

Чи треба їсти перед тренуванням

Займаючись у тренажерному залі, плаваючи в басейні або бігаючи вранці, ви витрачаєте енергію. Організм отримує її з їжі. Немає їжі — не буде енергії. Що вийде, якщо людина не їсть після 6 вечора, а тренується зранку? Вона голодна, адже останній прийом їжі був 15 годин тому. Енергії мало, викластися на максимум не вийде. З цієї причини тренування на порожній шлунок вважаються малоефективними. Енергії вистачить лише на невелику зарядку.

Якщо тренуватися на голодний шлунок для схуднення, то вага знизиться. Тільки організм у такому разі перейде в «економний режим». Він візьме енергію з м'язових тканин, а жир збереже. І відразу після чергового прийому їжі жирові запаси поповняться. Якщо ви хочете не просто схуднути на 1-2 кг, а отримати красиве і рельєфне тіло, то потрібно обов'язково їсти перед тренуванням.

До речі, у багатьох спортсменів погіршується самопочуття під час занять на порожній шлунок. В одних з'являється слабкість, в інших — знижуються показники ефективності. Є люди, у яких псується настрій, якщо вони не поїдять. А емоційний стан вкрай важливий для продуктивного тренування. Так організм натякає, що йому все ж таки потрібна їжа перед заняттями. І до нього бажано прислухатися.

Що краще їсти перед тренуванням у тренажерному залі

Харчування перед заняттями має містити вуглеводи, білки та жири. І важливо підбирати правильні джерела та оптимальне співвідношення. Краще за все прислухатися до своєї травної системи. У деяких людей під час тренування виникає дискомфорт у шлунку навіть після прийому вівсяної каші. Тому, якщо конкретна страва вам не підходить, слухайте свій організм і складайте оптимальне для себе меню.

Нижче наведено стандартні рекомендації щодо харчування перед тренуванням:

1. Вуглеводи (60-70%). Каша, картопля, паста, хліб.
2. Білки (20-30%). Філе курки або індика, омлет або варені яйця, сир, нежирна риба (хек, тунець, тріска).
3. Жири (до 10%). Горіхи, вершкове масло, рослинна олія (оливкова або соняшникова).

У вас може виникнути спокуса з'їсти солоденьке перед тренуванням. Чому б і ні — з'їв і відразу спалив усі калорії. Але ви вже напевно в курсі, що це так не працює. Та й солодощі або фаст-фуд часто спричиняють неприємні побічні ефекти в шлунку під час занять у спортзалі. Вас може почати нудити, а іноді навіть штормити (з'явиться метеоризм).

За який час до тренування можна їсти

Між прийомом їжі та тренуваннями допускається різний час — від 1 до 3 годин. Насамперед усе залежить від кількості та якості їжі. Також на це впливає ваше самопочуття й інтенсивність тренування.

Ідеально, якщо їжа буде легкозасвоюваною, з мінімальною кількістю жиру (особливо тваринного). І бажано скоротити кількість солі, цукру і спецій.

Що з'їсти за годину до тренування

Що з'їсти, якщо заняття в спортзалі почнуться через годину? Якщо немає часу, то вас врятує невеликий перекус. Перекусити можна такими продуктами:

• яблуко;
• банан;
• протеїновий батончик;
• йогурт без добавок.

Цього буде достатньо, щоб підзарядити організм енергією і домогтися високих результатів під час вправ в залі.

Що з'їсти за 2 години до занять у спортзалі

Якщо збираєтеся на тренування через 2 години, можна скласти таке меню:

• вівсяні пластівці + горіхи й пів банана;
• ягоди або фрукти;
• 2 бутерброди із сиром.

Фрукти та ягоди їжте будь-які, які зараз доступні. Замість них дозволяються сухофрукти: наприклад, курага.

Що з'їсти за 3 години до тренування

Якщо тренування в спортзалі почнеться через 3 години, можна щільно поїсти з користю для організму. Рекомендації щодо меню такі:

• гречка з тушкованим м'ясом + салат з овочів (заправляйте його оливковою олією);
• омлет + будь-який фрукт на ваш смак;
• бурий рис + тушковані овочі + риба (тушкована або запечена).

Усе це корисні продукти, що дають енергію перед тренуванням. У такому разі організм отримає максимум вуглеводів і білків, щоб ви змогли повноцінно позайматися, домігшись максимальної ефективності.

Що не можна їсти перед заняттями спортом

Щоб не відчувати дискомфорт під час тренування, бажано прибрати з меню перераховані нижче продукти:

1. Котлети, смажене м'ясо. Вони довго засвоюються, тяжкість минає через 4 години.
2. Капуста. Це життєво необхідний продукт для спортсменів, але лише після занять. У ній міститься груба клітковина, яка стимулює роботу шлунково-кишкового тракту. Після прийому капусти можливе сильне газоутворення, а якщо займатися спортом — то й болі в животі.
3. Бобові. Вони теж підвищують газоутворення в шлунку. Тренуватися після прийому бобових буде некомфортно.
4. Молоко. Лактоза повільно перетравлюється організмом. Випивши склянку молока, ви будете відчувати дискомфорт ще кілька годин.

Також перед заняттями не можна їсти копчені продукти, жирні страви, мариновані овочі. І бажано відмовитися від тортів, тістечок та інших солодощів.

Пити фруктові соки теж не можна — через них можливе бродіння. При нахилах, тривалому бігу і вправах на силу можливі болі. Про газовані напої й зовсім забудьте. Через них з'являється важкість у шлунку і часті відрижки.

Міфи про харчування перед тренуванням

Більшість міфів стосується людей, які хочуть схуднути. Їм перед тренуванням радять:

• не їсти нічого перед заняттями, щоб організм використовував жирові запаси для отримання енергії;
• приймати тільки білкові продукти (наприклад, протеїновий коктейль), щоб організм спалював свої запаси;
• з'їсти будь-які вуглеводи перед тренуванням і виключити їх з меню протягом решти дня (вважається, що організм спалює вуглеводи під час занять спортом, а в інший час «складає» все в районі живота).

Усе це дурниці, адже наше тіло працює по-іншому. Якщо коротко, то для схуднення треба давати організму менше калорій, ніж йому потрібно. І не треба винаходити велосипед, вигадуючи небезпечні для здоров'я способи скинути вагу (або, навпаки, набрати її).