Незаменимые аминокислоты

Для полноценной работы тела ему требуются аминокислоты. Они являются важной составляющей рациона каждого человека, поскольку оказывают комплексное воздействие на организм. Аминокислоты считаются ключевыми строительными элементами белков, которые нужны для жизнедеятельности клеток и тканей. Они принимают прямое участие в метаболизме и восстановлении тканей. В случае их дефицита неизбежно возникают проблемы со здоровьем. Чтобы этого не случилось, надо позаботиться об их поступлении в оптимальном количестве.

Что такое незаменимые аминокислоты?

Аминокислоты — простые соединения, образующиеся в результате разложения белковой еды в кишечнике. Именно благодаря им происходит усвоение белков. Для нормального функционирования всех систем требуется свыше 20 разновидностей аминокислот.

Ученые различают заменимые и незаменимые аминокислоты. Их роль достаточно значимая: они выступают стройматериалом для мышц, тканей и суставов, нормализуют работу ЦНС, отвечают за здоровье, улучшают самочувствие.

Заменимые аминокислоты организм может синтезировать сам. Отсюда и такое название. Получить их можно из разнообразной еды. Но поскольку организм вырабатывает их сам, то они не являются обязательными для поддержания здоровья.

Незаменимые аминокислоты (или обязательные) организм уже не синтезирует, а получает их из еды Всего их 9, и все эти вещества считаются обязательными. Поэтому важно позаботиться о том, чтобы они поступали в оптимальном количестве на постоянной основе.

Самый простой способ заполучить незаменимые аминокислоты — из еды. Для этого достаточно лишь знать, в каких продуктах они содержатся. Также можно получить незаменимые аминокислоты, принимая биологически активные добавки. Их преимущество заключается в том, что в одной капсуле уже собран весь комплекс аминокислот, и вам не нужно подсчитывать все с точностью до грамма. Впрочем, диетологи рекомендуют получать эти вещества равномерно: часть — из продуктов питания, часть — из пищевых добавок.

Основные виды аминокислот

Всего существует 9 незаменимых аминокислот. Каждая выполняет свои конкретные функции. Дневную норму таких аминокислот рассчитывают в индивидуальном порядке с учетом пола, возраста и вида спорта, которым занимается человек. Рассмотрим каждую из них подробнее.

Фенилаланин

Фенилаланин поступает в организм с едой, после чего расщепляется в и превращается в тирозин. Он не синтезируется организмом и нужен для выработки нейтротрансмиттеров: допамина и адреналина.

Она встречается в различных формах:

• L-фенилаланин — содержится в продуктах;
• D- фенилаланин — производится искусственным методом;
• DL-фенилаланин — комбинированный вариант, который встречается в пищевых добавках.

Взрослым требуется эта аминокислота в дозировке от 14 до 25 мг на 1 кг веса. И принимать ее надо ежедневно. Превышать норму нельзя, поскольку переизбыток этой аминокислоты может нарушить работу почек.

Валин

Валин входит в состав BCAA. Считается аминокислотой с разветвленной цепью. Он принимает участие в энергетическом обмене и является прекрасным источником энергии в моменты голода. Кроме того, валин дольше сохраняет выносливость при выполнении физических упражнений и ускоряет процесс заживления ран или поврежденных мышечных волокон. Когда организм получает валин в оптимальном количестве, то происходит стимуляция высвобождения инсулина, нормализация уровня сахара в крови и улучшенная усвояемость всех аминокислот.

Согласно исследованиям, валин высвобождает гормон роста соматотропин. А он в свою очередь способствует расщеплению жира, утилизации аминокислот в мышцах, печени, костях и жизненно необходим во время полового созревания. Также валин синтезирует глутамат (возбуждающее вещество в головном и спинном мозге) и укрепляет центральную нервную систему. В день нужно употреблять 10 мг валина на 1 кг веса. Суточная потребность для спортсменов гораздо выше — 5-10 г.

Треонин

Треонин нужен для структуры таких белков как коллаген и эластин. Оба эти вещества нормализуют тонус сосудов и выступают строительным материалом для мышц.

Взрослым нужно 0.5 г в сутки, ребенку гораздо больше — 3 г. По этой причине треонин более требуется детям. Благодаря ему организм вырабатывает серин и глицин, а эти вещества нужны для строительства соединительной ткани. Треонин выпускается в виде капсул и таблеток, которые обычно принимаются 1-2 раза в день.

Триптофан

Благодаря триптофану вырабатывается серотонин — антистрессовый гормон, от которого зависит хорошее настроение. Также он обеспечивает здоровый сон, снижает неконтролируемый аппетит и регулирует мышечное сокращение. По сравнению с другими незаменимыми аминокислотами дефицит триптофана ощущается более ярко. Все потому, что он хуже усваивается организмом.

Суточная дозировка триптофана зависит от целей применения:

• при бессоннице — 1000-2000 мг;
• при мигрени — 2000-4000 мг;
• во время ПМС — 2000-4000 мг;
• при депрессии — 2000-6000 мг;
• для контроля аппетита — 500-2000 мг.

Метионин

Метионин принимает активное участие в процессах обмена. Он помогает наращивать мышечную массу, синтезировать L-цистеин, лучше усваивать цинк и селен, выводить токсины из организма. Также метионин помогает предотвратить болезни мочевыводящей системы, уменьшает симптомы депрессивных состояний, улучшает функциональность суставов и облегчает боль.

При попадании в организм метионин всасывается в кровь и практически полностью расщепляется. Излишки (если они будут) выводятся с мочой. В сутки требуется 0.5 г этой аминокислоты, но ее надо осторожно принимать людям, которых есть почечная дисфункция, метаболический ацидоз или гомоцистинурия.

Лейцин

Лейцин обеспечивает организм энергией, стимулирует выработку гормонов роста, ускоряет процесс заживления ран. Также он способствует регулированию уровня сахара в крови.

Особенно лейцин полезен для спортсменов. Он обеспечивает защиту мышц во время интенсивных занятий в тренажерном зале, стимулирует выброс инсулина и помогает лучше сжигать жир. По этой причине добавки с лейцином покупают люди, которые занимаются бодибилдингом, тяжелой атлетикой или кроссфитом. Также они полезны тем, кто страдает ожирением.

В тренировочные дни требуется 2-5 г лейцина в день, в разгрузочные — 1 г. При интенсивных нагрузках допускается разовый прием в увеличенной дозе — 10 г. Принимать лейцин желательно до или после занятий в спортзале.

Изолейцин

Изолейцин участвует в вещественном обмене, который происходит в мышечной ткани. Он обеспечивает энергией во время занятий в тренажерном зале, способствует улучшению гормонального баланса. Также изолейцин снижает уровень кортизола и повышает уровень тестостерона, за счет чего улучшается сила и выносливость. Полезен он и для иммунной системы, поскольку участвует в выработке антител, которые помогают бороться с вирусами и вредоносными бактериями.

Изолейцин входит в состав BCAA — трех аминокислот с разветвленной цепью. При малоподвижном образе жизни суточная дозировка составляет 2 г, для спортсменов — 4 г.

Лизин

Лизин стимулирует рост костей и мышечной массы, способствует делению клеток. Он принимает участие в синтезе коллагена и ускоряет заживление ран. Другие его свойства:

• снижение уровня холестерина в крови;
• защита сосудов от появления атеросклеротических бляшек;
• сжигание жира с дальнейшей его переработкой в энергию;
• стимуляция производства карнитина.

В сутки взрослому требуется 38 мг лизина на 1 кг веса.

Гистидин

Благодаря гистидину вырабатывается гистамин, обеспечивающий нормальную реакцию иммунитета на различные раздражители. Без него нарушается нормальное пищеварение и появляются проблемы со сном.

Также гистидин принимает участие в росте и восстановление тканей, способствует образованию клеток крови, обеспечивает защиту нейронов, а заодно снижает уровень гистамина. Плюс благодаря ему организм вырабатывает специфические гормоны и метаболиты, которые положительно воздействуют на работу почек, иммунитета и на желудочную секрецию. В сутки организму требуется 2-3 г гистидина.

Для чего нужны незаменимые аминокислоты

Незаменимые аминокислоты важны для многих физиологических процессов. Все дело в том, что они помогают синтезировать белки и участвуют в процессе метаболизма. У них много полезных свойств, поэтому давайте рассмотрим подробнее, для чего нужны незаменимые аминокислоты:

1. Все аминокислоты являются стройматериалом для белков и помогают их синтезировать. Белки тоже важны для организма, поскольку выполняют множество важных функций.
2. Благодаря аминокислотам лучше растут и быстрее восстанавливаются ткани и мышцы. Особенно это актуально для детей в период роста. Также аминокислоты необходимы взрослым, которые восстанавливаются после травм и заболеваний.
3. Аминокислоты обеспечиваю организм оптимальным количеством энергии. Они помогают людям, которые не соблюдают сбалансированное питание с оптимальным количеством углеводов и жиров.
4. Фенилаланин и триптофан синтезируют нейтротрансмиттеры: допамин, серотонин, норадреналин. Эти гормоны регулируют настроение, улучшают сон и когнитивные функции.
5. Аминокислоты укрепляют и поддерживают иммунную систему. Они способствуют синтезу антител и других иммунных молекул, благодаря которым организм лучше справляется с вирусами.
6. Аминокислоты участвуют в синтезе гормонов. Например, инсулина и гормонов щитовидной железы, отвечающих за регуляцию метаболизма.

Также аминокислоты участвуют в различных метаболических путях. Благодаря им синтезируются и распадаются различные молекулы, включая глюкозу и жирные кислоты. По этой причине ваш рацион должен состоять из продуктов, которые содержат такие аминокислоты.

Где содержатся аминокислоты

Вы можете найти незаменимые аминокислоты в продуктах разного происхождения. Выбор велик, каждый найдет подходящую для себя пищу. Подробную информацию смотрите ниже:

Тип незаменимой аминокислоты	Продукты, в которых она содержится	Наиболее богатые источники
Изолейцин	Мясо птицы, говядина, молочный белок казеин, рыба, красная и черная икра, соя, семена тыквы и подсолнечника, чечевица, фасоль, орехи кешью, миндаль	Мясо птицы, говядина, рыба
Лейцин	Говядина, свинина, мясо птицы, рыба, яйца, молоко, сыворотка, соевые бобы, арахис, миндаль	Говядина, свинина, мясо птицы, рыба
Лизин	Шпинат, сельдерей, капуста, абрикосы, яблоки, бананы, груши, злаки, молочные и мясные продукты, индейка, орехи, морепродукты (креветки), рыба, яйца	Свинина, семена подсолнечника, белок куриного яйца
Метионин	Рыба (горбуша, судак, треска, окунь), орехи (грецкие, миндаль, арахис), бобовые (фасоль, нут, чечевица).	Рыба, орехи
Фенилаланин	Домашняя птица, свинина, морковь, помидоры, соевые бобы, орехи, горох, зародыши пшеницы	Птица, свинина
Треонин	Мясо, рыба, молочные продукты, бобовые, папайя, шпинат, морковь	Мясо, рыба
Триптофан	Спирулина, изолят соевого белка, кунжутная мука, шпинат, жареный палтус	Спирулина
Валин	Лосось, яйца, грецкие орехи	Лосось
Гистидин	Соевые бобы, тунец, лосось, свиная вырезка, говяжье филе, куриные грудки, арахис, чечевица, молоко	Соевые бобы, рыба, молоко

Продукты животного происхождения обычно содержат полный набор незаменимых аминокислот. В связи с этим они считаются полноценными источниками белка. Растительные продукты содержат только некоторые незаменимые аминокислоты. Для их получения в оптимальном количестве, необходимо добавить в рацион разные растительные источники белка. Либо можно купить аминокислоты, чтобы обеспечить организм всеми питательными микроэлементами.

Дефицит аминокислот в организме

Дефицит незаменимых аминокислот может привести к различным проблемам со здоровьем. В таблице ниже приведены основные симптомы, которые появляются при нехватке того или иного элемента:

Тип незаменимой аминокислоты	Симптомы дефицита
Изолейцин	Мышечная слабость, усталость, головные боли, головокружение, нарушение координации, снижение иммунитета, депрессия, раздражительность, дерматит
Лейцин	Потеря мышечной массы, усталость, слабость, гипогликемия (низкий уровень сахара в крови), замедление заживления ран
Лизин	Усталость, раздражительность, замедление роста у детей, выпадение волос, анемия, проблемы с концентрацией, снижение аппетита
Метионин	Угнетение настроения, усталость, слабость, жировая дистрофия печени, замедление роста волос и ногтей, проблемы с кожей
Фенилаланин	Усталость, депрессия, когнитивные нарушения, проблемы с памятью, снижение мотивации, повышенная восприимчивость к инфекциям, нарушение пигментации
Треонин	Проблемы с пищеварением, жировая дистрофия печени, депрессия, беспокойство, снижение иммунитета, усталость и упадок сил, дряблость кожи, повышенная восприимчивость к инфекциям, нарушения развития у детей
Триптофан	Депрессия, тревожность, бессонница, раздражительность, снижение болевого порога, проблемы с аппетитом, проблемы с памятью
Валин	Потеря мышечной массы, усталость, снижение координации, проблемы с памятью и вниманием
Гистидин	Анемия, усталость, головные боли, снижение слуха, проблемы с концентрацией, снижение иммунитета

 

​Чтобы предотвратить дефицит незаменимых аминокислот, употребляйте разные продукты питания, богатые белком. Причем как животного, так и растительного происхождения. Если все равно наблюдается нехватка этих веществ, рекомендуется обратиться к врачу, диетологу или тренеру, который подскажет, какие добавки можно купить в вашем случае.

Незаменимые аминокислоты для спорта: особенности

Незаменимые аминокислоты очень полезны для спортсменов, которые занимаются фитнесом, бодибилдингом или тяжелой атлетикой. Регулярный их прием оказывает следующие эффекты:

• Увеличение мышечной массы. Лейцин — одна из важных аминокислот, которая стимулирует синтез белка. Принимая BCAA, содержащих лейцин, изолейцин и валин, вы сможете быстрее набрать желаемую мышечную массу.
• Улучшение выносливости и снижение усталости. Аминокислоты уменьшают уровень серотонина в мозге. Это снижает ощущение усталости во время длительных тренировок, что особенно важно для тех видов спорта, где требуется много выносливости.
• Ускорение процесса восстановления. Если принимать аминокислоты после тренировки, то вы способствуете более быстрому восстановлению мышц, снизите мышечные боли и ускорите процесс заживления.
• Сохранение мышечной массы. Во время интенсивных тренировок и диет для похудения организм может разрушать мышечные белки для получения энергии. Аминокислоты предотвращают катаболизм и сохраняют мышечную массу.
• Поддержка иммунной системы. Из-за интенсивных тренировок может ослабиться иммунная система. Прием аминокислот укрепляет иммунитет и снижает риск заболеваний.
• Улучшение синтеза белков и гормонов. Аминокислоты стимулируют синтез гормонов, которые играют важную роль в метаболизме и процессах восстановления.

Принимать аминокислоты можно в разное время. Если пить аминокислоты перед тренировкой, это увеличит уровень энергии и снизит усталость. При приеме во время занятий в спортзале вы увеличиваете выносливость и сможете дольше тренироваться в интенсивном режиме. Если принимать аминокислоты после тренировки, это способствует быстрому восстановлению и лучшему росту мышц.

Рекомендуемая дозировка зависит от возраста, веса и уровня активности спортсмена. При необходимости можно комбинировать аминокислоты с другими добавками. Например, если вы наращиваете мышечную массу, то можете купить креатин, протеин или другое необходимое спортивное питание. Так удастся улучшить усвояемость каждой отдельной добавки и получить синергетический эффект. Только выбирайте качественную продукцию без лишних добавок и с правильным соотношением аминокислот. Лучше всего покупать товары от проверенных производителей.

Как принимать аминокислоты

Чтобы получить максимум пользы от приема аминокислот, необходимо учитывать несколько важных нюансов. Во-первых, аминокислоты имеют разные формы выпуска:

1. Порошки. Порошкообразные аминокислоты можно смешать с водой или другой жидкостью. Этот вариант популярен тем, что все элементы быстро усваиваются организмом. Принимать такие аминокислоты можно до, во время или после тренировки.
2. Капсулы и таблетки. Данная форма удобна для точного дозирования и транспортировки. Но усваиваются аминокислоты в капсулах чуть дольше, чем порошки.
3. Жидкие формы. Такие аминокислоты усваиваются быстрее всего. Также они удобны для быстрого приема, ведь их не нужно смешивать с водой как порошок. Часто производители добавляют дополнительные ингредиенты для улучшения вкуса.

Что купить — решайте сами. Выбирайте ту форму выпуска, которая вам подходит лучше всего.

Второй момент, который важно учитывать — время, когда принимать аминокислоты. Тут все зависит от целей и типа тренировок. Отметим основные периоды, когда можно принимать аминокислоты и что это дает:

• До тренировки. Принимая аминокислоты за 30-60 минут до занятий в спортзале, вы увеличиваете уровень энергии, снижаете мышечную усталость, поддерживаете мышцы и предотвращаете их разрушение (катаболизм).
• Во время тренировки. Прием аминокислот во время упражнений (особенно при длительных и интенсивных занятиях) помогает поддерживать высокий уровень энергии, уменьшить мышечную усталость и увеличить выносливость.
• После тренировки. Принимая аминокислоты в течение 30 минут после занятий в спортзале, вы снижаете мышечную боль и воспаление, способствуете быстрому восстановлению мышц, поддерживаете синтез белка и рост мышечной массы.

Таким образом, вы должны сами определиться, когда лучше принимать аминокислоты. Подумайте, какой эффект хотите получить и пейте их в подходящее время.

Также аминокислоты можно пить утром и вечером. Если принимать их с утра натощак, вы запускаете синтез белка после ночного голодания и поддерживаете уровень энергии в течение дня. А выпивая аминокислоты перед сном, вы способствуете ночному восстановлению и росту мышц — особенно, если комбинировать их с казеином или другими медленно усваиваемыми белками.

И третий момент — это суточная норма потребления незаменимых аминокислот. Она варьируется от пола, возраста, состояния здоровья и целей тренировки. Подробные рекомендации, как принимать аминокислоты, указаны в таблице:

Тип аминокислоты	Суточная норма для мужчин (на 1 кг веса)	Суточная норма для женщин (на 1 кг веса)	Суточная норма для подростков (на 1 кг веса)
Изолейцин	10-15 мг	10-15 мг	20 мг
Лейцин	20-40 мг	20-35 мг	40 мг
Лизин	30-45 мг	30-40 мг	44 мг
Метионин	15-20 мг	13-18 мг	22 мг
Фенилаланин	25-35 мг	20-30 мг	28 мг
Треонин	15-20 мг	15-20 мг	28 мг
Триптофан	4-6 мг	4-6 мг	6 мг
Валин	15-20 мг	13-18 мг	24 мг
Гистидин	8-12 мг	8-12 мг	12 мг

Приведем простой пример, как посчитать суточную норму аминокислот для мужчины весом 70 кг. Возьмем лейцин: 70 кг * 20-40 мг = 1400-2800 мг (или 1.4-2.8 г) в сутки. А триптофана ему понадобится: 70 кг * 4-6 мг = 280-420 мг в день. Аналогичным образом можно посчитать оптимальную норму аминокислот для женщины или подростка, подставляя нужные значения из таблицы.

Для определения допустимой дозировки аминокислот лучше всего проконсультироваться с врачом или диетологом. Он учтет ваши физиологические особенности, цели на тренировках, наличие хронических заболеваний (если они есть) и подберет безопасную норму, которая поможет достичь желаемого результата и не навредит здоровью.

Заключение

Подытожим. Есть определенная классификация аминокислот. Часть из них называется заменимыми, часть незаменимыми. Первые организм умеет вырабатывать самостоятельно, вторые — нет. Всего последних 9. Зная, сколько незаменимых аминокислот и их содержание в продуктах, вы легко можете немного изменить рацион, добавив в него необходимую пищу.

Это нужно делать в обязательном порядке, ведь незаменимые аминокислоты жизненно важны и оказывают благотворное воздействие на здоровье. Они выступают стройматериалом для белков, обеспечивают организм энергией, укрепляют иммунитет, участвуют в синтезе гормонов и нейротрансмиттеров, регулирующих настроение. В случае их дефицита неизбежно возникнут проблемы со здоровьем. Симптомы могут быть самые разные: головные боли и головокружения, мышечная слабость, хроническая усталость и постоянная раздражительность, потеря аппетита, повышенная восприимчивость к инфекциям.

Спортсменам незаменимые аминокислоты нужны еще больше. Ведь благодаря им быстрее растет мышечная масса, увеличивается выносливость, снижается усталость, ускоряется процесс восстановления после тренировок. Без аминокислот просто не получится достичь хороших результатов — тем более в краткие сроки.

Поэтому и спортсменам, и обычным людям важно следить за тем, чтобы организм получал оптимальное количество незаменимых аминокислот. Лучше всего это делать комбинированным способом: часть незаменимых аминокислот получать из продуктов, а недостающую часть — путем приема спортивных добавок. В этом случае вы сможете добиваться высоких результатов на тренировках и просто поддерживать здоровье в оптимальном состоянии.

Источники

1. Volpi E, Ferrando AA, Yeckel CW, Tipton KD, Wolfe RR, Exogenous amino acids stimulate net muscle protein synthesis in the elderly, J Clin Invest, 101 (1998), pp. 2000-2007, Google Scholar
2. Volpi E, Mittendorfer B, Wolf SE, Wolfe RR, Oral amino acids stimulate muscle protein anabolism in the elderly despite higher first pass splanchnic extraction, Am J Physiol, 277 (1999), pp. E513-E520, https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.1999.277.3.E513
3. Smith K, Reynolds N, Downie S, Patel A, Rennie MJ, Effects of flooding amino acids on incorporation of labeled amino acids into human muscle protein, Am J Physiol, 275 (1998), pp. E73-E78, https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.1998.275.1.e73
4. Volpi E, Sheffield-Moore M, Rasmussen BB, Wolfe RR, Basal muscle amino acid kinetics and protein synthesis in healthy young and older men, JAMA, 286 (2001), pp. 1206-1212, https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/194164
5. Biolo G, Fleming RY, Maggi SP, Wolfe RR, Transmembrane transport and intracellular kinetics of amino acids in human skeletal muscle, Am J Physiol, 268 (1995), pp. E75-E84, https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpendo.1995.268.1.E75