Незамінні амінокислоти

Для повноцінної роботи тіла йому потрібні амінокислоти. Вони є важливою складовою раціону кожної людини, оскільки мають комплексний вплив на організм. Амінокислоти вважаються ключовими будівельними елементами білків, які потрібні для життєдіяльності клітин і тканин. Вони беруть пряму участь у метаболізмі та відновленні тканин. У разі їхнього дефіциту неминуче виникають проблеми зі здоров'ям. Щоб цього не сталося, треба подбати про їхнє надходження в оптимальній кількості.

Що таке незамінні амінокислоти?

Амінокислоти — прості сполуки, що утворюються внаслідок розкладання білкової їжі в кишечнику. Саме завдяки їм відбувається засвоєння білків. Для нормального функціонування всіх систем потрібно понад 20 різновидів амінокислот.

Вчені розрізняють замінні та незамінні амінокислоти. Їхня роль досить значуща: вони виступають будматеріалом для м'язів, тканин і суглобів, нормалізують роботу ЦНС, відповідають за здоров'я, покращують самопочуття.

Замінні амінокислоти організм може синтезувати сам. Звідси й така назва. Отримати їх можна з різноманітної їжі. Але оскільки організм виробляє їх сам, то вони не є обов'язковими для підтримання здоров'я.

Незамінні амінокислоти (або обов'язкові) організм уже не синтезує, а отримує їх з їжі Загалом їх 9, і всі ці речовини вважаються обов'язковими. Тому важливо подбати про те, щоб вони надходили в оптимальній кількості на постійній основі.

Найпростіший спосіб роздобути незамінні амінокислоти — з їжі. Для цього достатньо лише знати, в яких продуктах вони містяться. Також можна отримати незамінні амінокислоти, приймаючи біологічно активні добавки. Їхня перевага полягає в тому, що в одній капсулі вже зібрано весь комплекс амінокислот, і вам не потрібно підраховувати все з точністю до грама. Втім, дієтологи рекомендують отримувати ці речовини рівномірно: частина — з продуктів харчування, частина — з харчових добавок.

Основні види амінокислот

Усього існує 9 незамінних амінокислот. Кожна виконує свої конкретні функції. Денну норму таких амінокислот розраховують в індивідуальному порядку з урахуванням статі, віку та виду спорту, яким займається людина. Розглянемо кожну з них докладніше.

Фенілаланін

Фенілаланін надходить в організм з їжею, після чого розщеплюється і перетворюється на тирозин. Він не синтезується організмом і потрібен для вироблення нейтротрансмітерів: допаміну та адреналіну.

Вона зустрічається в різних формах:

• L-фенілаланін — міститься в продуктах;
• D-фенілаланін — виробляється штучним методом;
• DL-фенілаланін — комбінований варіант, який зустрічається в харчових добавках.

Дорослим потрібна ця амінокислота в дозуванні від 14 до 25 мг на 1 кг ваги. І приймати її треба щодня. Перевищувати норму не можна, оскільки надлишок цієї амінокислоти може порушити роботу нирок.

Валін

Валін входить до складу BCAA. Вважається амінокислотою з розгалуженим ланцюгом. Він бере участь в енергетичному обміні та є чудовим джерелом енергії в моменти голоду. Крім того, валін довше зберігає витривалість при виконанні фізичних вправ і прискорює процес загоєння ран або пошкоджених м'язових волокон. Коли організм отримує валін в оптимальній кількості, то відбувається стимуляція вивільнення інсуліну, нормалізація рівня цукру в крові та поліпшена засвоюваність усіх амінокислот.

Згідно з дослідженнями, валін вивільняє гормон росту соматотропін. А він зі свого боку сприяє розщепленню жиру, утилізації амінокислот у м'язах, печінці, кістках і життєво необхідний під час статевого дозрівання. Також валін синтезує глутамат (збудливу речовину в головному і спинному мозку) і зміцнює центральну нервову систему. На день потрібно вживати 10 мг валіну на 1 кг ваги. Добова потреба для спортсменів набагато вища — 5-10 г.

Треонін

Треонін потрібен для структури таких білків як колаген та еластин. Обидві ці речовини нормалізують тонус судин і виступають будівельним матеріалом для м'язів.

Дорослим потрібно 0.5 г на добу, дитині набагато більше — 3 г. З цієї причини треонін більш потрібен дітям. Завдяки йому організм виробляє серин і гліцин, а ці речовини потрібні для будівництва сполучної тканини. Треонін випускається у вигляді капсул і таблеток, які зазвичай приймають 1-2 рази на день.

Триптофан

Завдяки триптофану виробляється серотонін — антистресовий гормон, від якого залежить гарний настрій. Також він забезпечує здоровий сон, знижує неконтрольований апетит і регулює м'язове скорочення. Порівняно з іншими незамінними амінокислотами дефіцит триптофану відчувається яскравіше. Усе тому, що він гірше засвоюється організмом.

Добове дозування триптофану залежить від цілей застосування:

• при безсонні — 1000-2000 мг;
• у разі мігрені — 2000-4000 мг;
• під час ПМС — 2000-4000 мг;
• у разі депресії — 2000-6000 мг;
• для контролю апетиту — 500-2000 мг.

Метіонін

Метіонін бере активну участь в процесах обміну. Він допомагає нарощувати м'язову масу, синтезувати L-цистеїн, краще засвоювати цинк і селен, виводити токсини з організму. Також метіонін допомагає запобігти хворобам сечовивідної системи, зменшує симптоми депресивних станів, покращує функціональність суглобів і полегшує біль.

Під час потрапляння в організм метіонін всмоктується в кров і практично повністю розщеплюється. Надлишки (якщо вони будуть) виводяться із сечею. На добу потрібно 0.5 г цієї амінокислоти, але її треба обережно вживати людям, які мають ниркову дисфункцію, метаболічний ацидоз або гомоцистинурію.

Лейцин

Лейцин забезпечує організм енергією, стимулює вироблення гормонів росту, прискорює процес загоєння ран. Також він сприяє регулюванню рівня цукру в крові.

Особливо лейцин корисний для спортсменів. Він забезпечує захист м'язів під час інтенсивних занять у тренажерному залі, стимулює викид інсуліну і допомагає краще спалювати жир. З цієї причини добавки з лейцином купують люди, які займаються бодібілдінгом, важкою атлетикою або кросфітом. Також вони корисні тим, хто страждає на ожиріння.

У тренувальні дні потрібно 2-5 г лейцину на день, у розвантажувальні — 1 г. У разі інтенсивних навантажень допускається разовий прийом у збільшеній дозі — 10 г. Приймати лейцин бажано до або після занять у спортзалі.

Ізолейцин

Ізолейцин бере участь у речовинному обміні, який відбувається в м'язовій тканині. Він забезпечує енергією під час занять у тренажерному залі, сприяє поліпшенню гормонального балансу. Також ізолейцин знижує рівень кортизолу і підвищує рівень тестостерону, завдяки чому поліпшується сила і витривалість. Корисний він і для імунної системи, оскільки бере участь у виробленні антитіл, які допомагають боротися з вірусами й шкідливими бактеріями.

Ізолейцин входить до складу BCAA — трьох амінокислот із розгалуженим ланцюгом. У разі малорухливого способу життя добове дозування становить 2 г, для спортсменів — 4 г.

Лізин

Лізин стимулює ріст кісток і м'язової маси, сприяє поділу клітин. Він бере участь у синтезі колагену і прискорює загоєння ран. Інші його властивості:

• зниження рівня холестерину в крові;
• захист судин від появи атеросклеротичних бляшок;
• спалювання жиру з подальшим його переробленням в енергію;
• стимуляція виробництва карнітину.

На добу дорослому потрібно 38 мг лізину на 1 кг ваги.

Гістидин

Завдяки гістидину виробляється гістамін, що забезпечує нормальну реакцію імунітету на різні подразники. Без нього порушується нормальне травлення і з'являються проблеми зі сном.

Також гістидин бере участь у рості та відновленні тканин, сприяє утворенню клітин крові, забезпечує захист нейронів, а заодно знижує рівень гістаміну. Плюс завдяки йому організм виробляє специфічні гормони й метаболіти, які позитивно впливають на роботу нирок, імунітету і на шлункову секрецію. На добу організму потрібно 2-3 г гістидину.

Для чого потрібні незамінні амінокислоти

Незамінні амінокислоти важливі для багатьох фізіологічних процесів. Річ у тім, що вони допомагають синтезувати білки та беруть участь у процесі метаболізму. У них багато корисних властивостей, тому розгляньмо докладніше, для чого потрібні незамінні амінокислоти:

1. Усі амінокислоти є будматеріалом для білків і допомагають їх синтезувати. Білки теж важливі для організму, оскільки виконують безліч важливих функцій.
2. Завдяки амінокислотам краще ростуть і швидше відновлюються тканини та м'язи. Особливо це актуально для дітей у період росту. Також амінокислоти необхідні дорослим, які відновлюються після травм і захворювань.
3. Амінокислоти забезпечують організм оптимальною кількістю енергії. Вони допомагають людям, які не дотримуються збалансованого харчування з оптимальною кількістю вуглеводів і жирів.
4. Фенілаланін і триптофан синтезують нейтротрансмітери: допамін, серотонін, норадреналін. Ці гормони регулюють настрій, покращують сон і когнітивні функції.
5. Амінокислоти зміцнюють і підтримують імунну систему. Вони сприяють синтезу антитіл та інших імунних молекул, завдяки яким організм краще справляється з вірусами.
6. Амінокислоти беруть участь у синтезі гормонів. Наприклад, інсуліну і гормонів щитоподібної залози, що відповідають за регуляцію метаболізму.

Також амінокислоти беруть участь у різних метаболічних шляхах. Завдяки їм синтезуються і розпадаються різні молекули, включно з глюкозою і жирними кислотами. З цієї причини ваш раціон має складатися з продуктів, які містять такі амінокислоти.

Де містяться амінокислоти

Ви можете знайти незамінні амінокислоти в продуктах різного походження. Вибір великий, кожен знайде відповідну для себе їжу. Детальну інформацію дивіться нижче:

Тип незамінної амінокислоти	Продукти, в яких вона міститься	Найбагатші джерела
Ізолейцин	М'ясо птиці, яловичина, молочний білок казеїн, риба, червона і чорна ікра, соя, насіння гарбуза і соняшнику, сочевиця, квасоля, горіхи кеш'ю, мигдаль	М'ясо птиці, яловичина, риба
Лейцин	Яловичина, свинина, м'ясо птиці, риба, яйця, молоко, сироватка, соєві боби, арахіс, мигдаль	Яловичина, свинина, м'ясо птиці, риба
Лізин	Шпинат, селера, капуста, абрикоси, яблука, банани, груші, злаки, молочні та м'ясні продукти, індичка, горіхи, морепродукти (креветки), риба, яйця	Свинина, насіння соняшнику, білок курячого яйця
Метіонін	Риба (горбуша, судак, тріска, окунь), горіхи (волоські, мигдаль, арахіс), бобові (квасоля, нут, сочевиця)	Риба, горіхи
Фенілаланін	Домашня птиця, свинина, морква, помідори, соєві боби, горіхи, горох, зародки пшениці	Птах, свинина
Треонін	М'ясо, риба, молочні продукти, бобові, папайя, шпинат, морква	М'ясо, риба
Триптофан	Спіруліна, ізолят соєвого білка, кунжутне борошно, шпинат, смажений палтус	Спіруліна
Валін	Лосось, яйця, волоські горіхи	Лосось
Гістидин	Соєві боби, тунець, лосось, свиняча вирізка, яловиче філе, курячі грудки, арахіс, сочевиця, молоко	Соєві боби, риба, молоко

Продукти тваринного походження зазвичай містять повний набір незамінних амінокислот. У зв'язку з цим вони вважаються повноцінними джерелами білка. Рослинні продукти містять тільки деякі незамінні амінокислоти. Для їх отримання в оптимальній кількості, необхідно додати в раціон різні рослинні джерела білка. Або можна купити амінокислоти, щоб забезпечити організм усіма поживними мікроелементами.

Дефіцит амінокислот в організмі

Дефіцит незамінних амінокислот може призвести до різних проблем зі здоров'ям. У таблиці нижче наведено основні симптоми, які з'являються в разі нестачі того чи іншого елемента:

Тип незамінної амінокислоти	Симптоми дефіциту
Ізолейцин	М'язова слабкість, втома, головні болі, запаморочення, порушення координації, зниження імунітету, депресія, дратівливість, дерматит
Лейцин	Втрата м'язової маси, втома, слабкість, гіпоглікемія (низький рівень цукру в крові), уповільнення загоєння ран
Лізин	Втома, дратівливість, уповільнення росту в дітей, випадіння волосся, анемія, проблеми з концентрацією, зниження апетиту
Метіонін	Пригнічення настрою, втома, слабкість, жирова дистрофія печінки, уповільнення росту волосся і нігтів, проблеми зі шкірою
Фенілаланін	Втома, депресія, когнітивні порушення, проблеми з пам'яттю, зниження мотивації, підвищена сприйнятливість до інфекцій, порушення пігментації
Треонін	Проблеми з травленням, жирова дистрофія печінки, депресія, занепокоєння, зниження імунітету, втома і занепад сил, в'ялість шкіри, підвищена сприйнятливість до інфекцій, порушення розвитку у дітей
Триптофан	Депресія, тривожність, безсоння, дратівливість, зниження больового порога, проблеми з апетитом, проблеми з пам'яттю
Валін	Втрата м'язової маси, втома, зниження координації, проблеми з пам'яттю та увагою
Гістидин	Анемія, втома, головні болі, зниження слуху, проблеми з концентрацією, зниження імунітету

Щоб запобігти дефіциту незамінних амінокислот, вживайте різні харчові продукти, багаті на білок. Причому як тваринного, так і рослинного походження. Якщо все одно спостерігається нестача цих речовин, рекомендується звернутися до лікаря, дієтолога або тренера, який підкаже, які добавки можна купити у вашому випадку.

Незамінні амінокислоти для спорту: особливості

Незамінні амінокислоти дуже корисні для спортсменів, які займаються фітнесом, бодибілдингом або важкою атлетикою. Регулярний їхній прийом надає такі ефекти:

• Збільшення м'язової маси. Лейцин — одна з важливих амінокислот, яка стимулює синтез білка. Приймаючи BCAA, що містять лейцин, ізолейцин і валін, ви зможете швидше набрати бажану м'язову масу.
• Поліпшення витривалості та зниження втоми. Амінокислоти зменшують рівень серотоніну в мозку. Це знижує відчуття втоми під час тривалих тренувань, що особливо важливо для тих видів спорту, де потрібно багато витривалості.
• Прискорення процесу відновлення. Якщо приймати амінокислоти після тренування, то ви сприяєте швидшому відновленню м'язів, знизите м'язові болі та прискорите процес загоєння.
• Збереження м'язової маси. Під час інтенсивних тренувань і дієт для схуднення організм може руйнувати м'язові білки для отримання енергії. Амінокислоти запобігають катаболізму та зберігають м'язову масу.
• Підтримка імунної системи. Через інтенсивні тренування може послабитися імунна система. Прийом амінокислот зміцнює імунітет і знижує ризик захворювань.
• Поліпшення синтезу білків і гормонів. Амінокислоти стимулюють синтез гормонів, які відіграють важливу роль у метаболізмі та процесах відновлення.

Приймати амінокислоти можна в різний час. Якщо пити амінокислоти перед тренуванням, це збільшить рівень енергії та знизить втому. При прийомі під час занять у спортзалі ви збільшуєте витривалість і зможете довше тренуватися в інтенсивному режимі. Якщо приймати амінокислоти після тренування, це сприяє швидкому відновленню і кращому росту м'язів.

Рекомендоване дозування залежить від віку, ваги та рівня активності спортсмена. За необхідності можна комбінувати амінокислоти з іншими добавками. Наприклад, якщо ви нарощуєте м'язову масу, то можете купити креатин, протеїн або інше необхідне спортивне харчування. Так вдасться поліпшити засвоюваність кожної окремої добавки й отримати синергетичний ефект. Тільки вибирайте якісну продукцію без зайвих добавок і з правильним співвідношенням амінокислот. Краще за все купувати товари від перевірених виробників.

Як приймати амінокислоти

Щоб отримати максимум користі від прийому амінокислот, необхідно враховувати кілька важливих нюансів. По-перше, амінокислоти мають різні форми випуску:

1. Порошки. Порошкоподібні амінокислоти можна змішати з водою або іншою рідиною. Цей варіант популярний тим, що всі елементи швидко засвоюються організмом. Приймати такі амінокислоти можна до, під час або після тренування.
2. Капсули й таблетки. Ця форма зручна для точного дозування і транспортування. Але засвоюються амінокислоти в капсулах трохи довше, ніж порошки.
3. Рідкі форми. Такі амінокислоти засвоюються найшвидше. Також вони зручні для швидкого приймання, адже їх не потрібно змішувати з водою як порошок. Часто виробники додають додаткові інгредієнти для поліпшення смаку.

Що купити — вирішуйте самі. Вибирайте ту форму випуску, яка вам підходить найкраще.

Другий момент, який важливо враховувати — час, коли приймати амінокислоти. Тут все залежить від цілей і типу тренувань. Зазначимо основні періоди, коли можна приймати амінокислоти й що це дає:

• До тренування. Приймаючи амінокислоти за 30-60 хвилин до занять у спортзалі, ви збільшуєте рівень енергії, знижуєте м'язову втому, підтримуєте м'язи й запобігаєте їхньому руйнуванню (катаболізм).
• Під час тренування. Прийом амінокислот під час вправ (особливо при тривалих та інтенсивних заняттях) допомагає підтримувати високий рівень енергії, зменшити м'язову втому та збільшити витривалість.
• Після тренування. Приймаючи амінокислоти протягом 30 хвилин після занять у спортзалі, ви знижуєте м'язовий біль і запалення, сприяєте швидкому відновленню м'язів, підтримуєте синтез білка і зростання м'язової маси.

Таким чином, ви повинні самі визначитися, коли краще приймати амінокислоти. Подумайте, який ефект хочете отримати й пийте їх у відповідний час.

Також амінокислоти можна пити вранці та ввечері. Якщо приймати їх зранку натщесерце, ви запускаєте синтез білка після нічного голодування і підтримуєте рівень енергії протягом дня. А випиваючи амінокислоти перед сном, ви сприяєте нічному відновленню і зростанню м'язів — особливо, якщо комбінувати їх з казеїном або іншими білками, що повільно засвоюються.

І третій момент — це добова норма споживання незамінних амінокислот. Вона варіюється від статі, віку, стану здоров'я і цілей тренування. Детальні рекомендації, як приймати амінокислоти, вказані в таблиці:

Тип амінокислоти	Добова норма для чоловіків (на 1 кг ваги)	Добова норма для жінок (на 1 кг ваги)	Добова норма для підлітків (на 1 кг ваги)
Ізолейцин	10-15 мг	10-15 мг	20 мг
Лейцин	20-40 мг	20-35 мг	40 мг
Лізин	30-45 мг	30-40 мг	44 мг
Метіонін	15-20 мг	13-18 мг	22 мг
Фенілаланін	25-35 мг	20-30 мг	28 мг
Треонін	15-20 мг	15-20 мг	28 мг
Триптофан	4-6 мг	4-6 мг	6 мг
Валін	15-20 мг	13-18 мг	24 мг
Гістидин	8-12 мг	8-12 мг	12 м

Наведемо простий приклад, як порахувати добову норму амінокислот для чоловіка вагою 70 кг. Візьмемо лейцин: 70 кг * 20-40 мг = 1400-2800 мг (або 1.4-2.8 г) на добу. А триптофану йому знадобиться: 70 кг * 4-6 мг = 280-420 мг на день. Аналогічним чином можна порахувати оптимальну норму амінокислот для жінки або підлітка, підставляючи потрібні значення з таблиці.

Для визначення допустимого дозування амінокислот найкраще проконсультуватися з лікарем або дієтологом. Він врахує ваші фізіологічні особливості, цілі на тренуваннях, наявність хронічних захворювань (якщо вони є) і підбере безпечну норму, яка допоможе досягти бажаного результату і не зашкодить здоров'ю.

Висновок

Підсумуємо. Є певна класифікація амінокислот. Частина з них називається замінними, частина незамінними. Перші організм вміє виробляти самостійно, другі — ні. Усього останніх 9. Знаючи, скільки незамінних амінокислот та їхній вміст у продуктах, ви легко можете трохи змінити раціон, додавши в нього необхідну їжу.

Це потрібно робити в обов'язковому порядку, адже незамінні амінокислоти життєво важливі й благотворно впливають на здоров'я. Вони виступають будматеріалом для білків, забезпечують організм енергією, зміцнюють імунітет, беруть участь у синтезі гормонів і нейротрансмітерів, що регулюють настрій. У разі їхнього дефіциту неминуче виникнуть проблеми зі здоров'ям. Симптоми можуть бути найрізноманітніші: головні болі та запаморочення, м'язова слабкість, хронічна втома і постійна дратівливість, втрата апетиту, підвищена сприйнятливість до інфекцій.

Спортсменам незамінні амінокислоти потрібні ще більше. Адже завдяки їм швидше зростає м'язова маса, збільшується витривалість, знижується втома, прискорюється процес відновлення після тренувань. Без амінокислот просто не вдасться досягти хороших результатів — тим паче в короткі терміни.

Тому і спортсменам, і звичайним людям важливо стежити за тим, щоб організм отримував оптимальну кількість незамінних амінокислот. Найкраще це робити комбінованим способом: частину незамінних амінокислот отримувати з продуктів, а частину, якої не вистачає, — шляхом прийому спортивних добавок. У цьому разі ви зможете досягати високих результатів на тренуваннях і просто підтримувати здоров’я в оптимальному стані.

Джерела

1. Volpi E, Ferrando AA, Yeckel CW, Tipton KD, Wolfe RR, Exogenous amino acids stimulate net muscle protein synthesis in the elderly, J Clin Invest, 101 (1998), pp. 2000-2007, Google Scholar
2. Volpi E, Mittendorfer B, Wolf SE, Wolfe RR, Oral amino acids stimulate muscle protein anabolism in the elderly despite higher first pass splanchnic extraction, Am J Physiol, 277 (1999), pp. E513-E520, https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.1999.277.3.E513
3. Smith K, Reynolds N, Downie S, Patel A, Rennie MJ, Effects of flooding amino acids on incorporation of labeled amino acids into human muscle protein, Am J Physiol, 275 (1998), pp. E73-E78, https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.1998.275.1.e73
4. Volpi E, Sheffield-Moore M, Rasmussen BB, Wolfe RR, Basal muscle amino acid kinetics and protein synthesis in healthy young and older men, JAMA, 286 (2001), pp. 1206-1212, https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/194164
5. Biolo G, Fleming RY, Maggi SP, Wolfe RR, Transmembrane transport and intracellular kinetics of amino acids in human skeletal muscle, Am J Physiol, 268 (1995), pp. E75-E84, https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpendo.1995.268.1.E75