Как восстановить микрофлору кишечника: важные советы и проверенные методы

Распространенная проблема нашего времени – дисбактериоз кишечника, то есть нарушение нормального баланса кишечной микрофлоры. Дисбактериоз сам по себе не является заболеванием, но он негативно влияет на здоровье кишечника, функционирование иммунной, нервной и пищеварительной системы, повышает риск развития ряда гастроэнтерологических заболеваний. Поэтому важно знать, отчего возникает кишечный дисбаланс (дисбиоз), как его предупредить и чем восстановить микрофлору кишечника, если ее нормальный баланс нарушился.

Что такое микрофлора кишечника?

Микрофлора кишечника (кишечная микробиота) – это совокупность микроорганизмов, которые населяют кишечник. Всего их более 400 видов, а суммарный вес микробиоты достигает 2-3 кг. Флора кишечника представлена преимущественно бактериями, но в ее состав также могут входить вирусы, грибы, простейшие, одноклеточные, бактериофаги. В норме доминирующей, облигатной является микрофлора, необходимая для функционирования кишечника (полезные бактерии). Представители нормальной микрофлоры:

• регулируют всасывающую способность слизистой оболочки кишечника;
• влияют на ее структуру, стимулируют рост клеток, из которых состоят стенки и оболочки кишечника, в частности, защитный слой слизистой;
• участвуют в выработке ферментов, необходимых для расщепления питательных веществ;
• участвуют в синтезе некоторых витаминов;
• регулируют липидный (жировой) и энергетический обмен.

Наряду с нормальной, здоровой микрофлорой в кишечнике обитают условно-патогенные микроорганизмы. В небольших количествах они безвредны, но неконтролируемое размножение таких бактерий приводит к различным заболеваниям.

Почему микрофлора важна?

Бактериальный баланс важен, прежде всего, для здоровья желудочно-кишечного тракта и нормального пищеварения, но роль кишечной микрофлоры этим не ограничивается. Она влияет на иммунитет и здоровье в целом. Полезные микробы конкурируют с патогенными, не позволяют им размножиться, то есть нормальная микробиота является важным звеном неспецифической иммунной защиты. Кроме того, микроорганизмы участвуют в выработке антител, которые обеспечивают специфический иммунный ответ. Без участия микрофлоры кишечника невозможно полноценное расщепление и усвоение макронутриентов (белков, жиров, углеводов) и микронутриентов (витаминов, минералов). Поэтому нарушение ее баланса грозит развитием белково-калорийной недостаточности, гиповитаминозов, железодефицита и других алиментарных заболеваний (то есть заболеваний, связанных с дефицитом или избытком некоторых питательных веществ).

Причины нарушения микрофлоры кишечника

Нарушение баланса микробиоты (сокращение нормальной микрофлоры и рост условно-патогенной) может быть связано с разными причинами:

• проведение антибактериальной терапии. Антибиотики уничтожают не только патогенные микроорганизмы, но и полезные бактерии;
• кишечные инфекции, вызванные употребление недоброкачественной, зараженной патогенами пищи. Здесь объединяется сразу несколько факторов – размножение патогенной микрофлоры, массовые потери полезных микроорганизмов из-за диареи и влияние антибиотиков, которые назначают при инфекции;
• хронические заболевания ЖКТ, воспалительные процессы;
• нерациональное питание, дефицит питательных веществ, которые необходимы для роста здоровой микрофлоры и избыток веществ, которые подавляют ее активность;
• употребление алкоголя;
• стрессы, хроническая усталость;
• гормональный дисбаланс при различных эндокринных заболеваниях;
• иммунодефицитные состояния;
• прохождение химиотерапии.

Признаки дисбаланса микрофлоры

Дисбактериоз кишечника может проявляться разнообразными симптомами, прежде всего это расстройства пищеварения, диспепсические явления, но возможны и другие нарушения:

• вздутие живота, метеоризм;
• диарея или запор, а также их чередование;
• тошнота, отрыжка, неприятный запах изо рта;
• боли и тяжесть в животе, усиление неприятных ощущений после употребления определенных продуктов, чаще всего молочных, злаковых;
• различные проблемы с кожей – высыпания, зуд, сухость, шелушение;
• общая слабость, быстрая утомляемость;
• ухудшение аппетита;
• снижение веса;
• подавленное настроение, тревожность;
• нарушения сна.

Такое разнообразие симптомов объясняется тем, что нарушение баланса микрофлоры кишечника запускает целую цепочку нарушений в разных системах организма. Доказано, что дисбактериоз является одним из триггеров в развитии таких воспалительных патологий как синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона или неспецифический язвенный колит. 

Кишечная микрофлора оказывает определенное влияние на секрецию и метаболизма серотонина. Этот гормон и нейромедиатор, известный как «гормон радости», влияет не только на психоэмоциональную сферу, но регулирует иммунный, воспалительный ответ, болевую чувствительность и множество других процессов в организме.

Продолжительная диарея, одно из возможных проявлений дисбактериоза, приводит к астении, истощению. А нарушение всасывающей способности кишечника может привести к мышечной дистрофии, анемии, ухудшению состояния кожи, волос и ногтей и ряду других патологических состояний, связанных с дефицитом питательных веществ. 

При чрезмерном росте условно-патогенной кишечной микрофлоры и ослаблении барьерной функции оболочек кишечника патогены и токсины могут проникать в кровоток и провоцировать системные воспалительные реакции. Часто нарушается функционирование иммунной системы, что проявляется в форме аллергических реакций или аутоиммунных патологий (антитела атакуют собственные клетки организма).

Поскольку симптомы дисбактериоза неспецифические, характерные для множества других заболеваний, при подозрении на это нарушение необходимо провести бактериологическое исследование кала. Этот анализ позволяет подтвердить нарушение баланса кишечной микрофлоры и оценить степень дисбактериоза.

Методы восстановления микрофлоры кишечника в домашних условиях

При дисбактериозе 1-2 степени возможно восстановление микрофлоры без медикаментозного лечения, с помощью коррекции питания и образа жизни в целом, приема диетических добавок, которые содержат пробиотики и пребиотики. При значительном росте одного или нескольких видов условно-патогенной микрофлоры без помощи врача и комплексной медикаментозной терапии не обойтись.

Питание

Здоровый рацион должен включать продукты, богатые пробиотиками и пребиотиками.
Пробиотики – это живые микроорганизмы, аналогичные тем, что содержатся в нормальной микрофлоре кишечника (бифидобактерии, лактобактерии). Ими богаты кисломолочные, ферментированные продукты:

• натуральный йогурт с живыми бактериями;
• кефир;
• квашеная капуста;
• соленые (квашеные) огурцы;
• комбуча – ферментированный напиток из чайного гриба;
• ферментированный творог, некоторые виды сыра.

Не все кисломолочные продукты содержат пробиотики, нужно внимательно изучать информацию на упаковке, на продуктах с живыми бактериями указывается число КОЕ (колониеобразующих единиц).

Пребиотики – это углеводы, которые не перевариваются человеческим организмом и не всасываются в кишечнике, но являются питательной средой для его здоровой микрофлоры. Это растительная клетчатка, пищевые волокна, олигосахариды, пектин. Важные источники пребиотиков:

• неочищенные яблоки и груши, сливы и чернослив, бананы;
• овсянка;
• цельнозерновой хлеб, отруби;
• спаржа и зеленые листовые овощи;
• брокколи;
• молотые семена льна;
• напитки из цикория, особенно натурального, а не растворимого.

Диета для микрофлоры кишечника подразумевает не только обогащение рациона пробиотиками и пребиотиками, но и исключение или ограничение употребления ряда продуктов. Вредны при дисбактериозе:

• сахар, сладости;
• рафинированные продукты, которые практически не содержат клетчатки – хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, шлифованный рис, манная крупа, блюда быстрого приготовления;
• продукты с высоким содержанием животных жиров;
• продукты, которые усиливают выработку желудочного сока, раздражают слизистую ЖКТ – жареные блюда, копчености, колбасные изделия, острые и чрезмерно соленые блюда, маринады, кислые ягоды и фрукты, газированные напитки, кофе, алкоголь.

Биодобавки

Не всегда продукты для микрофлоры в полной мере обеспечивают потребность в пробиотиках и пребиотиках, в таких случаях помогут пищевые добавки. Добавки с пробиотиками содержат разные штаммы культур живых бифидобактерий и лактобактерий, иногда – другие виды бактерий. В описании каждой добавки содержится информация о качественном составе (перечень культур) и количестве микроорганизмов в одной порции. Пробиотические добавки выпускаются в капсулах, их необходимо принимать во время еды по 1-3 в день. Суточная норма зависит от количества бактерий в одной капсуле и от цели приема. В профилактических целях, для поддержания баланса микрофлоры, достаточно 1 капсулы, для восстановления микробиоты при дисбактериозе может потребоваться увеличение дозировки. Подробную информацию можно найти в инструкции производителя.

Пребиотические добавки могут содержать пищевые волокна, мананолигосахариды, фруктоолигосахариды (МОС и ФОС). Самая известная монодобавка этой категории – инулин, полученный из корней цикория, он также входит в состав многих комплексных добавок. Пребиотические добавки могут выпускаться как в капсулах, так и в порошке. Их, как и пробиотики, необходимо принимать во время еды, но чаще, 2-4 раза в день.

Для максимального терапевтического эффекта необходимо заселить кишечник полезной микрофлорой и обеспечить ее питательной средой, то есть принимать и пробиотики, и пребиотики. Существуют комплексные добавки, симбиотики, которые содержат обе группы полезных веществ. Они, как правило, принимаются по той же схеме, что пробиотики.

Важно! Добавки, которые содержат живые бактерии, нельзя запивать горячими напитками или добавлять в горячую пищу. Также при изучении инструкции следует обращать внимания на условиях хранения – многие добавки с пробиотиками необходимо хранить в холодильнике.

Фото	Название	Состав	Купить
	GreenDay ProVegan Probio Forte	60 веганских капсул 7 штаммов бифидо- и лактобактерий 5,75 млрд. микроорганизмов в 1 капсуле	https://okhealth.com.ua/ru/id43859-greenday-probio-daily-60-kaps
	GreenDay Probio Daily	60 капсул 6 штаммов бифидо- и лактобактерий Пребиотики МОС и ФОС 750 млн. микроорганизмов FOS – 150 мг BioMOS® FG – 50 мг	https://okhealth.com.ua/ru/id53125-kompleks-probiotikov-i-prebiotikov-dlya-uluchsheniya-pishevareniya-greenday-probio-daily-60

Здоровый образ жизни

На микрофлору кишечника влияет не только рацион и прием добавок, но и образ жизни в целом.

Ряд исследований подтверждает, что у спортсменов микробиота кишечника отличается более разнообразным и сбалансированным составом, а при повышении уровня физической активности у неактивных людей отмечается рост количества полезных бактерий и сокращение числа условно-патогенных. Регулярное выполнение аэробных упражнений, бег, занятия на кардиотренажерах помогут нормализовать состав микрофлоры и стимулировать ее функциональную активность.

Стресс часто провоцирует нарушение баланса микрофлоры и препятствует его восстановлению. Поэтому важно освоить приемы управления стрессом. Разработано множество техник, которые помогают взять под контроль негативные мысли и эмоции, управлять реакциями тела. Это йога, медитация, дыхательная гимнастика, психотренинги, приемы позитивного мышления. Если не удается побороть стресс самостоятельно, стоит обратиться за помощью к психотерапевту.

Регулярное недосыпание, низкое качество сна, нарушения ритма сон-бодрствование приводят к нарушениям баланса кишечной микрофлоры, а ее состояние, в свою очередь, влияет на качество сна и усугубляет проблему. Поэтому важно спать не менее 7-8 часов в сутки, соблюдать режим сна и его гигиену – обеспечить комфортный микроклимат в помещении, убрать все источники света, перед сном гулять, слушать спокойную музыку, принимать ванну с успокаивающими настоями трав, солями, маслами. Помогут также добавки для улучшения качества сна, против бессонницы.

Лечение и профилактика

Все вышеперечисленные методы восстановления микрофлоры – рациональное питание, здоровый образ жизни, управление стрессом – также являются составляющими профилактики дисбактериоза. Особое внимание профилактике этого нарушения необходимо уделять тем, кто проходит или прошел курс антибиотикотерапии.

Антибиотики для полезной микрофлоры являются врагом №1, но при ряде заболеваний, вызванных бактериальными инфекциями, без антибиотикотерапии не обойтись. Значит, нужно позаботиться о минимизации вреда:

• лучше вместо антибиотиков широкого спектра действия принимать препараты с избирательной антибактериальной активностью. Но их назначение зависит от врача, диагноза, результатов антибиотикограммы;
• если позволяет основное заболевание, придерживайтесь диеты для поддержки здоровой микрофлоры;
• на протяжении всего курса антибиотикотерапии принимайте добавки или лекарственные препараты с пробиотиками и пребиотиками. Часто такие препараты назначает лечащий врач, но поскольку они безрецептурные, можно их покупать и принимать самостоятельно;
• выбирайте высокоактивные пробиотики (количество КОЭ – 10 в 8-9 степени, то есть сотни миллионов или миллиарды) и не забывайте про «подкормку» для бактериальных культур – пребиотики;
• обязательно выдерживайте минимум 2-часовой интервал между приемом антибиотиков и пробиотиков (симбиотиков);
• чтоб ускорить восстановление после антибиотиков, продолжайте прием добавок после завершения курса антибиотикотерапии. Продолжительность курса приема пробиотиков и пребиотиков должна быть не менее 4 недель.

В гастроэнтерологии пробиотики часто назначают в составе комплексного лечения ряда заболеваний, которые сопутствуют дисбактериозу. Но если для профилактики и лечения дисбактериоза лучше всего подходят мультиштаммовые пробиотики, то при определенных заболеваниях может быть показан прием монокультур или строго определенного набора штаммов. Так, при болезни Крона наиболее эффективны Lactococcus lactis, а при синдроме раздраженного кишечника необходимо принимать бактерии с хорошей выживаемостью в кислой среде. Поэтому такие препараты должен подбирать врач.

Полезные советы и рекомендации

Если вас часто беспокоят проявления дисбактериоза, стоит задуматься о том, как нормализовать работу кишечника. Основная роль в решении этой задачи отводится правильному питанию. Но если вы привыкли к рафинированной пище, фаст-фуду, редко употребляете ферментированные продукты и источники клетчатки, резкая смена рациона окажется шоком для неподготовленного кишечника. Поэтому вводить натуральные источники пробиотиков и пребиотиков в рацион нужно с осторожностью, постепенно.

Пошаговая инструкция по обогащению рациона пробиотиками

1. Если вы раньше не употребляли ферментированные продукты, начинайте с 1-2 чайных ложек в день и увеличивайте порцию на протяжении нескольких недель.
2. Начинайте с одного нового продукта и добавляйте в рацион другой, только когда ЖКТ полностью приспособится к предыдущему.
3. Отслеживайте реакцию. Кратковременное усиленное газообразование, метеоризм после употребления ряда ферментированных продуктов – нормальная реакция. Но у некоторых людей эта реакция очень выраженная, причиняет ощутимый дискомфорт. Иногда употребление ферментированных продуктов вызывает головную боль. Если такая реакция повторяется, от данного продукта лучше отказаться и поэкспериментировать с другими.
4. Комбинируйте источники пробиотиков с источниками клетчатки. Соленья хорошо дополнят пресный вкус каши, натуральный йогурт или кефир хорошо сочетается с ягодами.
5. Постарайтесь на протяжении сезона полностью заменить маринады соленьями, квашеными овощами. Один из лучших продуктов для поддержания кишечной микрофлоры – квашеная капуста. Она и полезные бактерии содержит, и клетчаткой богата, и является источником витамина С, важного для иммунитета.
6. Откажитесь от газированных напитков типа лимонада, колы. Постепенно замените их на натуральный квас, настой чайного гриба, тан, айран. Они и лучше освежают, и вместо вредных веществ содержат полезные пробиотики.

Как ввести в рацион клетчатку

По оценкам исследователей, современный человек употребляет не больше 20 г клетчатки в день, а рекомендованная суточная норма – 30 г. Выходить на эту норму нужно постепенно, прибавляя к привычной порции по 1-2 г клетчатки в день. Информацию о содержании клетчатки в разных продуктах питания найти несложно. К примеру, 1 г клетчатки – это 50 г свежей клубники или абрикосов, отварной свеклы или спаржи, 100 г отварного клейкого риса. А вот 100 г вареного на воде булгура содержат уже 4,5 г клетчатки.

Несколько советов, как приучить себя к богатым клетчаткой продуктам:

• вместо соков без мякоти ешьте фрукты с кожурой или готовьте смузи;
• к каждому приему пищи добавляйте овощной салат или свежие овощи;
• в качестве перекуса вместо сладкого печенья, бутербродов, пирожков ешьте фрукты, морковные палочки, ржаные крекеры, орехи и семечки без добавления соли;
• чаще готовьте каши из злаков, блюда из бобовых;
• выбирайте макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб и хлопья.

Важные замечания

Не все продукты, полезные для микрофлоры, можно и нужно употреблять при дисбактериозе. Так, блюдо корейской кухни кимчи (квашеные овощи с острыми приправами) богато пробиотиками, а лук и чеснок – пребиотиками, но они раздражают слизистую ЖКТ. Бобовые и топинамбур, ценные источники пребиотиков, вызывают усиленное газообразование, то есть усугубляют одно из проявлений дисбактериоза. Все эти продукты можно порекомендовать для поддержания здоровой микрофлоры на постоянной основе, профилактики дисбактериоза. Но если появились симптомы дисбактериоза, до полной нормализации самочувствия от них следует воздержаться.

Также следует учитывать индивидуальные реакции организма. Источников пробиотиков и пребиотиков много, если какой-то из них вызывает аллергию, расстройство пищеварения, всегда можно заменить его другим продуктом.

Когда нужно принимать пробиотические и пребиотические добавки

Обязателен прием таких добавок:

• при дисбактериозе;
• при прохождении антибиотикотерапии, химиотерапии (во время и после);
• если по каким-либо причинам вы не получаете достаточного количества пробиотиков и пребиотиков с продуктами питания;
• при возрастных изменениях микробиоты;
• во время путешествий – непривычное питание, состав воды влияют на микрофлору кишечника, она нуждается в поддержке.

Эти категории пищевых добавок рекомендованы как для восстановления микрофлоры при дисбактериозе, так и для ее поддержания на постоянной основе. Минимальная продолжительность приема – 4 недели, максимальная – не ограничена.

Заключение

Баланс микрофлоры кишечника важен не только для комфортного самочувствия и здорового пищеварения, но и для снижения риска развития ряда гастроэнтерологических заболеваний, нормального функционирования иммунной системы, общего здоровья. И наоборот, заболевания разных органов и систем негативно влияют на состояние кишечной микрофлоры. Хороший способ поддержать баланс микрофлоры и предупредить дисбактериоз – прием пробиотических, пребиотических и комплексных добавок. Лучше принимать их в профилактических целях, не дожидаясь развития дисбактериоза. Не менее важно вести здоровый образ жизни и питаться рационально, сбалансированно. Забота о кишечнике и его микрофлоре – неотъемлемая составляющая заботы о здоровье в целом.

Источники

1. Dinan T.G., Cryan J.F. Gut instincts: microbiota as a key regulator of brain development, ageing and neurodegeneration // J Physiol. — 2017;
2. The Integrative HMP (iHMP) Research Network Consortium. The Integrative Human Microbiome Project // Nature — 2019; 641–648.
3. Gianchecchi E., Fierabracci A. Recent advances on microbiota involvement in the pathogenesis of autoimmunity // Int J Mol Sci. — 2019;
4. Huang Y.J., Marsland B.J., Bunyavanich S., O’Mahony L., et al. The microbiome in allergic disease: current understanding and future opportunities—2017 PRACTALL document of the American Academy of Allergy, Asthma & Immunology and the European Academy of Allergy and Clinical Immunology // J Allergy Clin Immunol. — 2017;
5. Liu Y., Alookaran J.J., Rhoads J.M. Probiotics in autoimmune and inflammatory disorders // Nutrients. — 2018;
6. Distrutti E., Monaldi L., Ricci P., Fiorucci S. Gut microbiota role in irritable bowel syndrome: New therapeutic strategies // World J Gastroenterol. — 2016;
7. Muir A.B., Benitez A.J., Dods K., Spergel J.M, Fillon S.A. Microbiome and its Impact on Gastrointestinal Atopy // Allergy. — 2016/