Як відновити мікрофлору кишечника: важливі поради та перевірені методи

Поширена проблема нашого часу – дисбактеріоз кишечника, тобто порушення нормального балансу кишкової мікрофлори. Дисбактеріоз сам собою не є захворюванням, але він негативно впливає на здоров'я кишечника, функціонування імунної, нервової та травної системи, підвищує ризик розвитку низки гастроентерологічних захворювань. Тому важливо знати, чому виникає кишковий дисбаланс (дисбіоз), як його попередити та чим відновити мікрофлору кишечника, якщо її нормальний баланс порушився.

Що таке мікрофлора кишечника?

Мікрофлора кишечника (кишкова мікробіота) – це сукупність мікроорганізмів, які населяють кишківник. Всього їх більше 400 видів, а сумарна вага мікробіоти досягає 2-3 кг. Флора кишечника представлена переважно бактеріями, але до її складу також можуть входити віруси, гриби, найпростіші, одноклітинні, бактеріофаги. У нормі домінуючою, облігатною є мікрофлора, необхідна для функціонування кишечника (корисні бактерії). Представники нормальної мікрофлори:

• регулюють всмоктувальну здатність слизової оболонки кишечника;
• впливають на її структуру, стимулюють ріст клітин, з яких складаються стінки та оболонки кишечника, зокрема, захисний шар слизової;
• беруть участь у виробленні ферментів, необхідних для розщеплення поживних речовин;
• беруть участь у синтезі деяких вітамінів;
• регулюють ліпідний (жировий) та енергетичний обмін.

Поряд з нормальною, здоровою мікрофлорою в кишечнику мешкають умовно-патогенні мікроорганізми. У невеликих кількостях вони нешкідливі, але неконтрольоване розмноження таких бактерій призводить до різних захворювань.

Чому мікрофлора важлива?

Бактеріальний баланс важливий, перш за все, для здоров'я шлунково-кишкового тракту та нормального травлення, але роль кишкової мікрофлори цим не обмежується. Вона впливає на імунітет і здоров'я в цілому. Корисні мікроби конкурують з патогенними, не дозволяють їм розмножитися, тобто нормальна мікробіота є важливою ланкою неспецифічного імунного захисту. Крім того, мікроорганізми беруть участь у виробленні антитіл, які забезпечують специфічну імунну відповідь. Без участі мікрофлори кишечника неможливе повноцінне розщеплення та засвоєння макронутрієнтів (білків, жирів, вуглеводів) і мікронутрієнтів (вітамінів, мінералів). Тому порушення її балансу загрожує розвитком білково-калорійної недостатності, гіповітамінозів, залізодефіциту та інших аліментарних захворювань (тобто захворювань, пов'язаних з дефіцитом або надлишком деяких поживних речовин).

Причини порушення мікрофлори кишечника

Порушення балансу мікробіоти (скорочення нормальної мікрофлори та зростання умовно-патогенної) може бути пов'язане з різними причинами:

• проведення антибактеріальної терапії. Антибіотики знищують не тільки патогенні мікроорганізми, але й корисні бактерії;
• кишкові інфекції, викликані вживанням недоброякісної, зараженої патогенами їжі. Тут об'єднується відразу кілька факторів – розмноження патогенної мікрофлори, масові втрати корисних мікроорганізмів через діарею та вплив антибіотиків, які призначають при інфекції;
• хронічні захворювання шлунково-кишкового тракту, запальні процеси;
• нераціональне харчування, дефіцит поживних речовин, які необхідні для росту здорової мікрофлори та надлишок речовин, які пригнічують її активність;
• вживання алкоголю;
• стреси, хронічна втома;
• гормональний дисбаланс при різних ендокринних захворюваннях;
• імунодефіцитні стани;
• проходження хіміотерапії.

Ознаки дисбалансу мікрофлори

Дисбактеріоз кишечника може проявлятися різноманітними симптомами, перш за все це розлади травлення, диспепсичні явища, але можливі також інші порушення:

• здуття живота, метеоризм;
• діарея або закреп, а також їх чергування;
• нудота, відрижка, неприємний запах з рота;
• болі та важкість у животі, посилення неприємних відчуттів після вживання певних продуктів, найчастіше молочних, злакових;
• різні проблеми зі шкірою – висипання, свербіж, сухість, лущення;
• загальна слабкість, швидка стомлюваність;
• погіршення апетиту;
• зниження ваги;
• пригнічений настрій, тривожність;
• порушення сну.

Таке розмаїття симптомів пояснюється тим, що порушення балансу мікрофлори кишечника запускає цілий ланцюжок порушень у різних системах організму. Доведено, що дисбактеріоз є одним із тригерів у розвитку таких запальних патологій як синдром подразненого кишечника, хвороба Крона або неспецифічний виразковий коліт.

Кишкова мікрофлора чинить певний вплив на секрецію та метаболізм серотоніну. Цей гормон і нейромедіатор, відомий як «гормон радості», впливає не тільки на психоемоційну сферу, але регулює імунну, запальну відповідь, больову чутливість і безліч інших процесів в організмі.

Тривала діарея, одне з можливих проявів дисбактеріозу, призводить до астенії, виснаження. А порушення всмоктувальної здатності кишечника може призвести до м'язової дистрофії, анемії, погіршення стану шкіри, волосся та нігтів і низки інших патологічних станів, пов'язаних з дефіцитом поживних речовин.

При надмірному зростанні умовно-патогенної кишкової мікрофлори та ослабленні бар'єрної функції оболонок кишечника патогени та токсини можуть проникати в кровотік і провокувати системні запальні реакції. Часто порушується функціонування імунної системи, що проявляється у формі алергічних реакцій або аутоімунних патологій (антитіла атакують власні клітини організму).

Оскільки симптоми дисбактеріозу неспецифічні, характерні для безлічі інших захворювань, при підозрі на це порушення необхідно провести бактеріологічне дослідження калу. Цей аналіз дозволяє підтвердити порушення балансу кишкової мікрофлори і оцінити ступінь дисбактеріозу.

Методи відновлення мікрофлори кишечника в домашніх умовах

При дисбактеріозі 1-2 ступеня можливе відновлення мікрофлори без медикаментозного лікування, за допомогою корекції харчування та способу життя в цілому, прийому дієтичних добавок, які містять пробіотики та пребіотики. При значному зростанні одного або декількох видів умовно-патогенної мікрофлори без допомоги лікаря і комплексної медикаментозної терапії не обійтися.

Харчування

Здоровий раціон повинен включати продукти, багаті на пробіотики та пребіотики.

Пробіотики – це живі мікроорганізми, аналогічні тим, що містяться в нормальній мікрофлорі кишечника (біфідобактерії, лактобактерії). Ними багаті кисломолочні, ферментовані продукти:

• натуральний йогурт з живими бактеріями;
• кефір;
• квашена капуста;
• солоні (квашені) огірки;
• комбуча – ферментований напій з чайного гриба;
• ферментований кисломолочний сир, деякі види сичужних сирів.

Не всі кисломолочні продукти містять пробіотики, потрібно уважно вивчати інформацію на упаковці, на продуктах з живими бактеріями вказується число КУО (колонієутворюючих одиниць).

Пребіотики – це вуглеводи, які не перетравлюються людським організмом і не всмоктуються в кишечнику, але є живильним середовищем для його здорової мікрофлори. Це рослинна клітковина, харчові волокна, олігосахариди, пектин. Важливі джерела пребіотиків:

• неочищені яблука та груші, сливи та чорнослив, банани;
• вівсянка;
• цільнозерновий хліб, висівки;
• спаржа та зелені листові овочі;
• броколі;
• мелене насіння льону;
• напої з цикорію, особливо натурального, а не розчинного.

Дієта для мікрофлори кишечника передбачає не тільки збагачення раціону пробіотиками та пребіотиками, а й виключення або обмеження вживання низки продуктів. Шкідливі при дисбактеріозі:

• цукор, солодощі;
• рафіновані продукти, які практично не містять клітковини – хлібобулочні вироби з борошна вищого ґатунку, шліфований рис, манна крупа, страви швидкого приготування;
• продукти з високим вмістом тваринних жирів;
• продукти, які підсилюють вироблення шлункового соку, подразнюють слизову шлунково-кишкового тракту – смажені страви, копченості, ковбасні вироби, гострі та надмірно солоні страви, маринади, кислі ягоди та фрукти, газовані напої, кава, алкоголь.

Біодобавки

Не завжди продукти для мікрофлори повною мірою забезпечують потребу в пробіотиках і пребіотиках, у таких випадках допоможуть харчові добавки. Добавки з пробіотиками містять різні штами культур живих біфідобактерій та лактобактерій, іноді – інші види бактерій. В описі кожної добавки міститься інформація про якісний склад (перелік культур) і кількість мікроорганізмів у одній порції. Пробіотичні добавки випускаються в капсулах, їх необхідно приймати під час їжі по 1-3 в день. Добова норма залежить від кількості бактерій у одній капсулі та від мети прийому. У профілактичних цілях, для підтримки балансу мікрофлори, досить 1 капсули, для відновлення мікробіоти при дисбактеріозі може знадобитися збільшення дозування. Детальну інформацію можна знайти в інструкції виробника.

Пребіотичні добавки можуть містити харчові волокна, мананолігосахариди, фруктоолігосахариди (МОС і ФОС). Найвідоміша монодобавка цієї категорії – інулін, отриманий з коренів цикорію, він також входить до складу багатьох комплексних добавок. Пребіотичні добавки можуть випускатися як у капсулах, так і в порошку. Їх, як і пробіотики, необхідно приймати під час їжі, але частіше, 2-4 рази на день.

Для максимального терапевтичного ефекту необхідно заселити кишечник корисною мікрофлорою та забезпечити її живильним середовищем, тобто приймати і пробіотики, й пребіотики. Існують комплексні добавки, симбіотики, які містять обидві групи корисних речовин. Вони, як правило, приймаються за тією ж схемою, що пробіотики.

Важливо! Добавки, які містять живі бактерії, не можна запивати гарячими напоями або додавати в гарячу їжу. Також при вивченні інструкції слід звертати уваги на умови зберігання – багато добавок з пробіотиками необхідно зберігати в холодильнику.

Фото	Назва	Склад	Купити
	GreenDay ProVegan Probio Forte	60 веганских капсул 7 штамів біфідо- та лактобактерій 5,75 млрд. мікроорганізмів у 1 капсулі	https://okhealth.com.ua/id43859-greenday-probio-daily-60-kaps
	GreenDay Probio Daily	60 капсул 6 штамів біфідо- та лактобактерій Пребіотики МОС и ФОС 750 млн. мікроорганізмів FOS – 150 мг BioMOS® FG – 50 мг	https://okhealth.com.ua/id53125-kompleks-probiotikov-i-prebiotikov-dlya-uluchsheniya-pishevareniya-greenday-probio-daily-60

Здоровий спосіб життя

На мікрофлору кишечника впливає не тільки раціон і прийом добавок, але й спосіб життя в цілому.

Низка досліджень підтверджує, що у спортсменів мікробіота кишечника відрізняється більш різноманітним і збалансованим складом, а при підвищенні рівня фізичної активностіу неактивних людей відзначається зростання кількості корисних бактерій та скорочення числа умовно-патогенних. Регулярне виконання аеробних вправ, біг, заняття на кардіотренажерах допоможуть нормалізувати склад мікрофлори та стимулювати її функціональну активність.

Стрес часто провокує порушення балансу мікрофлори та перешкоджає його відновленню. Тому важливо опанувати прийоми управління стресом. Розроблено безліч технік, які допомагають взяти під контроль негативні думки та емоції, управляти реакціями тіла. Це йога, медитація, дихальна гімнастика, психотренінги, прийоми позитивного мислення. Якщо не вдається побороти стрес самостійно, варто звернутися по допомогу до психотерапевта.

Регулярне недосипання, низька якість сну, порушення ритму сон-неспання призводять до порушень балансу кишкової мікрофлори, а її стан, в свою чергу, впливає на якість сну та посилює проблему. Тому важливо спати не менше 7-8 годин на добу, дотримуватися режиму сну та його гігієни – забезпечити комфортний мікроклімат в приміщенні, прибрати всі джерела світла, перед сном гуляти, слухати спокійну музику, приймати ванну із заспокійливими настоями трав, солями, маслами. Допоможуть також добавки для поліпшення якості сну, проти безсоння.

Лікування та профілактика

Всі перераховані вище методи відновлення мікрофлори – раціональне харчування, здоровий спосіб життя, управління стресом – також є складовими профілактики дисбактеріозу. Особливу увагу профілактиці цього порушення необхідно приділяти тим, хто проходить або пройшов курс антибіотикотерапії.

Антибіотики для корисної мікрофлори є ворогом №1, але при низці захворювань, викликаних бактеріальними інфекціями, без антибіотикотерапії не обійтися. Значить, потрібно подбати про мінімізацію шкоди:

• краще замість антибіотиків широкого спектру дії приймати препарати з вибірковою антибактеріальною активністю. Але їх призначення залежить від лікаря, діагнозу, результатів антибіотикограми;
• якщо дозволяє основне захворювання, дотримуйтеся дієти для підтримки здорової мікрофлори;
• протягом усього курсу антибіотикотерапії приймайте добавки або лікарські препарати з пробіотиками і пребіотиками. Часто такі препарати призначає лікар, але оскільки вони безрецептурні, можна їх купувати і приймати самостійно;
• вибирайте високоактивні пробіотики (кількість КУО – 10 у 8-9 ступені, тобто сотні мільйонів або мільярди) та не забувайте про «підгодівлю» для бактеріальних культур – пребіотики;
• обов'язково витримуйте мінімум 2-годинний інтервал між прийомом антибіотиків і пробіотиків (симбіотиків);
• щоб прискорити відновлення після антибіотиків, продовжуйте прийом добавок після завершення курсу антибіотикотерапії. Тривалість курсу прийому пробіотиків і пребіотиків повинна бути не менше 4 тижнів.

У гастроентерології пробіотики часто призначають у складі комплексного лікування низки захворювань, які супроводжують дисбактеріоз. Але якщо для профілактики та лікування дисбактеріозу найкраще підходять мультиштаммові пробіотики, то при певних захворюваннях може бути показаний прийом монокультур або строго визначеного набору штамів. Так, при хворобі Крона найбільш ефективні Lactococcus lactis, а при синдромі подразненого кишечника необхідно приймати бактерії з хорошою виживаністю в кислому середовищі. Тому такі препарати повинен підбирати лікар.

Корисні поради та рекомендації

Якщо вас часто турбують прояви дисбактеріозу, варто задуматися про те, як нормалізувати роботу кишечника. Основна роль у вирішенні цього завдання відводиться правильному харчуванню. Але якщо ви звикли до рафінованої їжі, фаст-фуду, зрідка вживаєте ферментовані продукти та джерела клітковини, різка зміна раціону виявиться шоком для непідготовленого кишечника. Тому вводити натуральні джерела пробіотиків і пребіотиків у раціон потрібно з обережністю, поступово.

Покрокова інструкція зі збагаченню раціону пробіотиками

1. Якщо ви раніше не вживали ферментовані продукти, починайте з 1-2 чайних ложок на день і збільшуйте порцію протягом декількох тижнів.
2. Починайте з одного нового продукту та додавайте в раціон інший, тільки коли ШКТ повністю пристосується до попереднього.
3. Відстежуйте реакцію. Короткочасне посилене газоутворення, метеоризм після вживання низки ферментованих продуктів – нормальна реакція. Але у деяких людей ця реакція дуже виражена, заподіює відчутний дискомфорт. Іноді вживання ферментованих продуктів викликає головний біль. Якщо така реакція повторюється, від даного продукту краще відмовитися та поекспериментувати з іншими.
4. Поєднуйте джерела пробіотиків з джерелами клітковини. Соління добре доповнять прісний смак каші, натуральний йогурт або кефір добре поєднується з ягодами.
5. Постарайтеся протягом сезону повністю замінити маринади соліннями, квашеними овочами. Один з кращих продуктів для підтримки кишкової мікрофлори – квашена капуста. Вона й корисні бактерії містить, і на клітковину багата, і є джерелом вітаміну С, важливого для імунітету.
6. Відмовтеся від газованих напоїв на кшталт лимонаду, коли. Поступово замініть їх на натуральний квас, настій чайного гриба, тан, айран. Вони і краще освіжають, і замість шкідливих речовин містять корисні пробіотики.

Як ввести в раціон клітковину

За оцінками дослідників, сучасна людина вживає не більше 20 г клітковини в день, а рекомендована добова норма – 30 г. Виходити на цю норму потрібно поступово, додаючи до звичної порції по 1-2 г клітковини в день. Інформацію про вміст клітковини в різних продуктах харчування знайти нескладно. Наприклад, 1 г клітковини – це 50 г свіжої полуниці або абрикосів, відвареного буряка або спаржі, 100 г відвареного клейкого рису. А ось 100 г вареного на воді булгура містять вже 4,5 г клітковини.

Кілька порад, як привчити себе до багатих на клітковину продуктів:

• замість соків без м'якоті їжте фрукти зі шкіркою або готуйте смузі;
• до кожного прийому їжі додавайте овочевий салат або свіжі овочі;
• в якості перекусу замість солодкого печива, бутербродів, пиріжків їжте фрукти, морквяні палички, житні крекери, горіхи та зернята без додавання солі;
• частіше готуйте каші зі злаків, страви з бобових;
• вибирайте макарони з твердих сортів пшениці, цільнозерновий хліб і пластівці.

Важливі зауваження

Не всі продукти, корисні для мікрофлори, можна та потрібно вживати при дисбактеріозі. Так, страва корейської кухні кімчі (квашені овочі з гострими приправами) багата на пробіотики, а цибуля та часник –на пребіотики, але вони подразнюють слизову шлунково-кишкового тракту. Бобові та топінамбур, цінні джерела пребіотиків, викликають посилене газоутворення, тобто посилюють один із проявів дисбактеріозу. Всі ці продукти можна порекомендувати для підтримки здорової мікрофлори на постійній основі, профілактики дисбактеріозу. Але якщо з'явилися симптоми дисбактеріозу, до повної нормалізації самопочуття від них слід утриматися.

Також слід враховувати індивідуальні реакції організму. Джерел пробіотиків і пребіотиків багато, якщо якийсь із них викликає алергію, розлад травлення, завжди можна замінити його іншим продуктом.

Коли потрібно приймати пробіотичні та пребіотичні добавки

Обов'язковий прийом таких добавок:

• при дисбактеріозі;
• при проходженні антибіотикотерапії, хіміотерапії (під час і після);
• якщо з будь-яких причин ви не отримуєте достатньої кількості пробіотиків і пребіотиків з продуктами харчування;
• при вікових змінах мікробіоти;
• під час подорожей – незвичне харчування, склад води впливають на мікрофлору кишечника, вона потребує підтримки.

Ці категорії харчових добавок рекомендовані як для відновлення мікрофлори при дисбактеріозі, так і для її підтримки на постійній основі. Мінімальна тривалість прийому – 4 тижні, максимальна – не обмежена.

Заключення

Баланс мікрофлори кишечника важливий не тільки для комфортного самопочуття та здорового травлення, але й для зниження ризику розвитку низки гастроентерологічних захворювань, нормального функціонування імунної системи, загального здоров'я. І навпаки, захворювання різних органів і систем негативно впливають на стан кишкової мікрофлори. Хороший спосіб підтримати баланс мікрофлори і попередити дисбактеріоз – прийом пробіотичних, пребіотичних і комплексних добавок. Краще приймати їх в профілактичних цілях, не чекаючи на розвиток дисбактеріозу. Не менш важливо вести здоровий спосіб життя та харчуватися раціонально, збалансовано. Турбота про кишечник та його мікрофлору – невід'ємна складова турботи про здоров'я в цілому.

Джерела

1. Dinan T.G., Cryan J.F. Gut instincts: microbiota as a key regulator of brain development, ageing and neurodegeneration // J Physiol. — 2017;
2. The Integrative HMP (iHMP) Research Network Consortium. The Integrative Human Microbiome Project // Nature — 2019; 641–648.
3. Gianchecchi E., Fierabracci A. Recent advances on microbiota involvement in the pathogenesis of autoimmunity // Int J Mol Sci. — 2019;
4. Huang Y.J., Marsland B.J., Bunyavanich S., O’Mahony L., et al. The microbiome in allergic disease: current understanding and future opportunities—2017 PRACTALL document of the American Academy of Allergy, Asthma & Immunology and the European Academy of Allergy and Clinical Immunology // J Allergy Clin Immunol. — 2017;
5. Liu Y., Alookaran J.J., Rhoads J.M. Probiotics in autoimmune and inflammatory disorders // Nutrients. — 2018;
6. Distrutti E., Monaldi L., Ricci P., Fiorucci S. Gut microbiota role in irritable bowel syndrome: New therapeutic strategies // World J Gastroenterol. — 2016;
7. Muir A.B., Benitez A.J., Dods K., Spergel J.M, Fillon S.A. Microbiome and its Impact on Gastrointestinal Atopy // Allergy. — 2016/