Что делать, если повышен кортизол: методы снижения гормона стресса

Кортизол – гормон группы кортикостероидов, который выполняет в организме ряд важных функций, в частности, участвует в регуляции артериального давления, метаболизма углеводов, белков и жиров, энергетического обмена, водно-электролитного баланса. Уровень кортизола снижается при ряде эндокринных патологий, а высокий кортизол в крови может быть связан как с заболеваниями эндокринной системы, так и с множеством других факторов. Как низкая, так и высокая концентрация этого гормона в крови, если она отмечается на протяжении длительного времени, грозит развитием различных патологических состояний. В некоторых случаях нормализовать кортизол позволяет только медикаментозная терапия или хирургическое вмешательство, но довольно часто вывести лишний кортизол из организма помогает здоровый образ жизни, правильное питание, прием витаминов и БАДов.

Что такое кортизол и почему его концентрация в крови может повышаться

Кортизол – кортикостероидный гормон, который вырабатывается в среднем слое коры надпочечников. Его еще называют гормоном стресса, поскольку его концентрация в крови резко возрастает в стрессовых ситуациях. Вместе с адреналином кортизол отвечает за мобилизацию всех сил организма.

Кратковременное повышение уровня кортизола при стрессе – это нормальная реакция. Нормой также являются суточные колебания уровня этого гормона – максимальная концентрация достигается после сна, в интервале между 6 и 8 часами утра, а в вечернее время, после 21 часа, происходит спад. Отмечается обратная зависимость между уровнем в крови кортизола и «гормона сна» мелатонина. Норма кортизола у женщин в период беременности в 2-5 раз может превышать обычную, такое повышение считается физиологическим.

Опасность для здоровья представляет стабильно повышенный в течение длительного времени уровень кортизола, который может быть связан с такими причинами:

• хронический стресс, посттравматическое стрессовое расстройство;
• продолжительная депрессия;
• тяжелые травмы или операции;
• продолжительный прием кортикостероидных препаратов, таких как кортизон, гормональных контрацептивов, эстрогенов, некоторых седативных препаратов;
• систематические интенсивные физические нагрузки (одна из причин, по которым анализы выявляют повышенный кортизол у мужчин);
• голодание, суровые диеты, дефицит белков или глюкозы;
• злоупотребление кофе, энергетиками, алкоголем, курение;
• эндокринные и некоторые другие заболевания, в том числе опухоли надпочечников и гипофиза, гипотиреоз и гипертиреоз, декомпенсированный сахарный диабет и метаболический синдром, синдром поликистозных яичников, при котором увеличивается выработка пролактина, цирроз печени.

Зачем нужен кортизол: польза и вред

Вместе с мелатонином кортизол участвует в регуляции циркадных ритмов (простыми словами – суточных ритмов сна и бодрствования). Благодаря нормальным суточным колебаниям кортизола человек ощущает прилив бодрости утром и усталость, сонливость вечером. Другие важные функции кортизола:

• помогает всем органам и системам приспособиться к сложным, стрессовым ситуациям – обеспечивает их энергией за счет высвобождения запаса глюкозы, повышает давление и частоту сердечных сокращений, за счет чего органы получают больше крови, кислорода и питательных веществ, активизируется работа мозга;
• регулирует углеводный обмен, стимулирует образование глюкозы в печени;
• обладает противовоспалительным действием, регулирует содержание лейкоцитов в крови;
• участвует в процессах катаболизма (сложные вещества превращаются в простые с высвобождением энергии).

Кортизол – не только гормон стресса, но и гормон бодрости. При его дефиците все процессы в организме замедляются, происходит угнетение многих функций, понижается давление, мышечный тонус, либидо, ощущается постоянный упадок сил, апатия, появляется кожная пигментация, усиливается выпадение волос.

Кортизол необходим для полноценного функционирования организма, но хроническое повышение его концентрации ведет к негативным последствиям:

• повышается уровень глюкозы в крови, что может привести к формированию резистентности к инсулину и развитию сахарного диабета 2 типа;
• человек пребывает в состоянии постоянного стресса, все органы работают «на износ»;
• баланс катаболических и анаболических процессов смещается в сторону катаболизма, мышцы начинают разрушаться;
• нарушаются метаболические процессы;
• ускоряются процессы клеточного старения;
• подавляется активность иммунной системы;
• снижается уровень тестостерона (предшественником тестостерона и кортизола является прогестерон, если слишком много этого гормона расходуется на синтез кортизола, то на выработку достаточного количества тестостерона его не хватает);
• снижается плотность костной ткани, развивается остеопороз;
• подавляется синтез коллагена, снижается эластичность кожи и БАДы для омоложения не помогают, если не устранить первопричину;
• мозг из-за постоянной стимуляции переутомляется, снижается интеллектуальная работоспособность;
• становится невозможным полноценный отдых.

Симптомы повышения кортизола

Заподозрить повышение уровня кортизола позволяют такие симптомы:

• чрезмерная раздражительность, приступы агрессии;
• лишний вес, висцеральное ожирение (жировые отложения в области живота, щек). При этом конечности остаются тонкими и даже могут уменьшаться в объеме из-за катаболизма мышечной ткани;
• багровые растяжки на животе, боках, нездоровый румянец;
• бессонница, проблемы с засыпанием, беспокойный сон;
• тахикардия в состоянии покоя, стойкое повышение артериального давления;
• боли в суставах;
• чрезмерная хрупкость костей, патологические переломы;
• прыщи у людей, которые давно пережили пубертатный период;
• частые инфекционные заболевания, простуды.

Уровень кортизола тесно связан с уровнем половых гормонов, сексуальной сферой и репродуктивной функцией. Его повышение приводит к снижению либидо, проблемам с зачатием ребенка. Симптомы повышенного кортизола у женщин также могут включать в себя продолжительное отсутствие месячных, а у мужчин – эректильную дисфункцию. Для нормализации менструального цикла и репродуктивной функции в целом можно принимать женские витамины, но для начала нужно выяснить, в чем причина проблемы.

Как проверить уровень кортизола в домашних условиях

На зарубежных интернет-площадках можно приобрести наборы для самостоятельного сбора слюны, крови, которые исследуют на кортизол, но образцы все равно придется сдавать в лабораторию. Анализы мочи на кортизол также проводятся только в лабораторных условиях. Экспресс-тестов для проверки уровня кортизола (типа тест-полосок для глюкометра) не существует, но есть несколько способов оценки этого показателя по косвенным признакам. Описанные ниже тесты предназначены для диагностики так называемой «усталости надпочечников». Это патологическое состояние, при котором выработка кортизола и других гормонов надпочечников либо превышает норму, либо снижена.

Измерение артериального давления

Необходимо сравнить 2 показателя давления, которое измеряется:

• в состоянии покоя, в положении лежа;
• сразу же после подъема на ноги.

В норме при смене горизонтального положения на вертикальное АД может подняться на 6-10 единиц. При дисфункции надпочечников давление в такой ситуации может резко упасть или подняться более чем на 10 единиц.

Проверка зрачкового рефлекса

Вначале необходимо около минуты побыть в темноте, зрачок должен расшириться. В этом можно убедиться, подсветив зеркало. Если после темноты направить в глаз свет фонарика, зрачок должен сузиться и оставаться в таком состоянии минимум полминуты. Если под действием света зрачок сужается и практически тут же снова расширяется, это может быть признаком нарушения выработки гормонов надпочечников.

Задержка дыхания

Если надпочечники функционируют нормально, человек может спокойно задержать дыхание минимум на 40 секунд. Повышенная потребность в глотке воздуха может быть признаком стресса, в том числе хронического.

Физические нагрузки

Косвенные признаки отклонения уровня кортизола от нормы – снижение толерантности к физическим нагрузкам. То есть для восстановления после тренировки, тяжелой физической работы, нормализации пульса, давления, ритма дыхания требуется слишком много времени или обычный подъем по ступенькам превращается в непосильное испытание.

Оценка качества сна

Если вы без проблем засыпаете, спите всю ночь и встаете отдохнувшим, уровень кортизола в норме. А вот взбудораженное состояние вечером, пробуждения среди ночи могут указывать на повышенный уровень кортизола или нарушение суточных колебаний соотношения кортизол-мелатонин.

Важно! Результаты домашних тестов не являются основанием для постановки диагноза, выявленные нарушения могут быть связаны не только с дисфункцией надпочечников, но и с рядом других причин. Кроме того, эти тесты не позволяют с уверенностью отличить повышенный уровень кортизола от пониженного. Если результаты тестов и другие проблемы со здоровьем вызывают подозрение относительно повышения/понижения уровня кортизола, следует сдать анализы. А чтоб разобраться, с чем связано его повышение, необходимо пройти комплексное обследование.

Как можно снизить кортизол: 8 способов

Если диагностика показала, что причина повышения уровня кортизола кроется в заболевании, необходимо проводить лечение эндокринной патологии, чтоб восстановить функцию надпочечников или гипофиза. Но не всегда нужны таблетки, иногда достаточно изменить образ жизни.

Профилактика стрессов

Поскольку одной из основных причин повышенного кортизола являются частые стрессы, хронический стресс, нужно научиться им противостоять. Прежде всего, следует определить, какой именно раздражитель, триггер обычно запускает стрессовую реакцию, и постараться исключить его. Если это невозможно, нужно менять отношение к психотравмирующим факторам, научиться управлению эмоциями, переключению мыслей с негатива на позитив, освоить техники релаксации, медитации, совершать неспешные прогулки, слушать расслабляющую музыку. Можно посещать сеансы расслабляющего массажа, подобрать композиции для ароматерапии. Бороться со стрессом также помогают хобби, домашние питомцы, общение с друзьями.

Дозированные физические нагрузки

При повышенном уровне кортизола нагрузки должны быть минимальными, но регулярными. Активными тренировками с силовыми и кардионагрузками можно заниматься по утрам, а вечером лучше выполнять упражнения в медленном темпе (пилатес, йога).

Нормализация сна

Важно соблюдать режим труда и отдыха, сна и бодрствования, не переутомляться, стараться ложиться в одно и то же время. Расслабиться перед сном поможет прогулка на свежем воздухе, ванна, травяной чай с успокаивающим эффектом. Перед сном не стоит смотреть телевизор, пользоваться гаджетами. Обязательно нужно позаботиться о гигиене сна, удобной постели, проветривать помещение, поддерживать оптимальную температуру, убрать все источники света и звука.

Отказ от вредных привычек

Никотин, алкоголь и кофеин – распространенные провокаторы повышения кортизола. Чтоб нормализовать его уровень, от курения, употребления кофе и алкогольных напитков лучше полностью отказаться. Допустимо пить энергетические напитки в умеренном количестве (негативное влияние кофеина компенсирует высокое содержание быстрых углеводов, которые снижают кортизол), но злоупотреблять ими не стоит.

Питьевой режим

Стрессы сопровождаются усиленным потоотделением, мочеиспусканием, потерей жидкости и нарушением водно-солевого баланса. И наоборот, обезвоживание воспринимается организмом как стрессовая ситуация, выработка серотонина сокращается, а кортизола – повышается. Поэтому следует выработать привычку выпивать не менее 1,5-2 литров чистой негазированной воды в день (именно воды, а не чаев, соков), а также пить воду, когда организм испытывает стресс.

Рациональное питание

Понизить кортизол у женщин часто помогает отказ от строгих диет. При дефиците белков в рационе надпочечники усиленно вырабатывают кортизол, который запускает катаболизм мышечной ткани, чтоб получить из нее аминокислоты. При недостатке углеводов, снижении уровня глюкозы в крови тоже вырабатывается кортизол. Он стимулирует глюконеогенез – метаболический процесс, в результате которого неуглеводные соединения преобразуются в глюкозу. Питание должно быть сбалансированным, регулярным, дробным. Слишком большие перерывы между приемами пищи организм тоже воспринимает как стресс.

Продукты снижающие кортизол

При повышенном уровне кортизола помимо источников углеводов и продуктов, которые подавляют тягу к сладкому, стоит употреблять продукты, богатые триптофаном, антиоксидантами, омега-кислотами, витаминами и минералами для нервной системы. Они помогут как снизить уровень кортизола, так и нейтрализовать его негативное влияние на организм.
Из продуктов питания полезны:

• сезонные ягоды – клубника, малина, черника, ежевика;
• темный шоколад;
• орехи;
• сельдерей;
• жирные виды рыбы;
• разные виды капусты;
• чеснок;
• оливковое масло.

Также рекомендуется пить чаи, настои, отвары или принимать готовые добавки на основе таких трав, целебных растений:

• ромашка;
• солодка (корень);
• гинкго билоба;
• родиола розовая;
• зверобой;
• элеутерококк;
• ашваганда;
• ежовик гребенчатый (гериций, львиная грива).

Добавки для понижения стресса

Витамины снижающие кортизол, это, прежде всего, добавки для повышения стрессоустойчивости. К ним относятся:

• Л-триптофан;
• ашваганда (можно принимать как монодобавку или в комплексе с витаминами, минералами);
• комплексные витамины – тиамин, ниацин, пиридоксин, инозитол и другие витамины группы В, витамин С;
• GABA (ГАМК, гамма-аминомасляная кислота);
• магний, особенно в комплексе с витамином В6, цинком;
• мелатонин (при нарушении цикла сна и бодрствования).

Вывод

Кортизол, который принято называть гормоном стресса, помимо обеспечения адаптации организма к стрессовым воздействиям выполняет еще ряд важных функций. На психоэмоциональном и физическом состоянии негативно сказывается как дефицит, так и избыток этого гормона. Недостаточная или избыточная выработка кортизола может быть связана с дисфункцией надпочечников или других органов эндокринной системы. В таких случаях препараты снижающие кортизол или стимулирующие его выработку может назначить только врач по результатам обследования.

Но повышение уровня кортизола не всегда связано с заболеванием, оно может быть следствием частых стрессов, эмоционального и физического перенапряжения, погрешностей в питании, вредных привычек. В таких ситуациях для нормализации его уровня необходимо наладить режим труда и отдыха, сбалансировать рацион, отказаться от стимуляторов, вместо этого принимать витамины, минералы, фитодобавки для поддержки нервной системы, профилактики или преодоления стресса.

Источники

1. Seth, S., Lewis, A.J. & Galbally, M. Perinatal maternal depression and cortisol function in pregnancy and the postpartum period: a systematic literature review. BMC Pregnancy Childbirth 16, 124 (2016). https://doi.org/10.1186/s12884-016-0915-y
2. James KA, Stromin JI, Steenkamp N and Combrinck MI (2023) Understanding the relationships between physiological and psychosocial stress, cortisol and cognition. Front. Endocrinol. 14:1085950. doi: 10.3389/fendo.2023.1085950
3. Dickerson SS, Kemeny ME. Acute stressors and cortisol responses: A theoretical integration and synthesis of laboratory research. psychol Bull (2004) 130(3):355–91. doi: 10.1037/0033-2909.130.3.355
4. El-Farhan N, Rees DA, Evans C. Measuring cortisol in serum, urine and saliva – are our assays good enough? Ann Clin Biochem (2017) 54(3):308–22. doi: 10.1177/0004563216687335
5. Allen AP, Kennedy PJ, Cryan JF, Dinan TG, Clarke G. Biological and psychological markers of stress in humans: focus on the trier social stress test. Neurosci Biobehav Rev (2014) 38:94–124. doi: 10.1016/j.neubiorev.2013.11.005
6. Evans AN, Liu Y, Macgregor R, Huang V, Aguilera G. Regulation of hypothalamic corticotropin-releasing hormone transcription by elevated glucocorticoids. Mol Endocrinol (Baltimore Md.) (2013) 27(11):1796–807. doi: 10.1210/me.2013-1095
7. Lightman SL, Birnie MT, Conway-Campbell BL. Dynamics of ACTH and cortisol secretion and implications for disease. Endocrine Rev (2020) 41(3):470–90. doi: 10.1210/endrev/bnaa002