Що робити, якщо підвищений кортизол: методи зниження гормону стресу

Кортизол – гормон групи кортикостероїдів, який виконує в організмі ряд важливих функцій, зокрема, бере участь у регуляції артеріального тиску, метаболізму вуглеводів, білків і жирів, енергетичного обміну, водно-електролітного балансу. Рівень кортизолу знижується при низці ендокринних патологій, а високий кортизол у крові може бути пов'язаний як із захворюваннями ендокринної системи, так і з безліччю інших факторів. Як низька, так і висока концентрація цього гормону в крові, якщо вона відзначається протягом тривалого часу, загрожує розвитком різних патологічних станів. У деяких випадках нормалізувати кортизол дозволяє тільки медикаментозна терапія або хірургічне втручання, але досить часто вивести зайвий кортизол з організму допомагає здоровий спосіб життя, правильне харчування, прийом вітамінів і БАДів.

Що таке кортизол і чому його концентрація в крові може підвищуватися

Кортизол – кортикостероїдний гормон, який виробляється в середньому шарі кори надниркових залоз. Його ще називають гормоном стресу, оскільки його концентрація в крові різко зростає в стресових ситуаціях. Разом з адреналіном кортизол відповідає за мобілізацію всіх сил організму.

Короткочасне підвищення рівня кортизолу при стресі – це нормальна реакція. Нормою також є добові коливання рівня цього гормону – максимальна концентрація досягається після сну, в інтервалі між 6 і 8 годинами ранку, а у вечірній час, після 21 години, відбувається спад. Відзначається зворотна залежність між рівнем у крові кортизолу та «гормону сну» мелатоніну. Норма кортизолу в жінок в період вагітності в 2-5 разів може перевищувати звичайну, таке підвищення вважається фізіологічним.

Небезпеку для здоров'я представляє стабільно підвищений протягом тривалого часу рівень кортизолу, який може бути пов'язаний з такими причинами:

• хронічний стрес, посттравматичний стресовий розлад;
• тривала депресія;
• важкі травми або операції;
• тривалий прийом кортикостероїдних препаратів, таких як кортизон, гормональних контрацептивів, естрогенів, деяких седативних препаратів;
• систематичні інтенсивні фізичні навантаження (одна з причин, з яких аналізи виявляють підвищений кортизол у чоловіків);
• голодування, суворі дієти, дефіцит білків або глюкози;
• зловживання кавою, енергетиками, алкоголем, куріння;
• ендокринні та деякі інші захворювання, в тому числі пухлини надниркових залоз і гіпофіза, гіпотиреоз і гіпертиреоз, декомпенсований цукровий діабет і метаболічний синдром, синдром полікістозних яєчників, при якому збільшується вироблення пролактину, цироз печінки.

Навіщо потрібен кортизол: користь і шкода

Разом з мелатоніном кортизол бере участь у регуляції циркадних ритмів (простими словами – добових ритмів сну та неспання). Завдяки нормальним добовим коливанням кортизолу людина відчуває приплив бадьорості вранці та втому, сонливість ввечері. Інші важливі функції кортизолу:

• допомагає всім органам і системам пристосуватися до складних, стресових ситуацій – забезпечує їх енергією за рахунок вивільнення запасу глюкози, підвищує тиск і частоту серцевих скорочень, за рахунок чого органи отримують більше крові, кисню та поживних речовин, активізується робота мозку;
• регулює вуглеводний обмін, стимулює утворення глюкози в печінці;
• має протизапальну дію, регулює вміст лейкоцитів у крові;
• бере участь у процесах катаболізму (складні речовини перетворюються на прості з вивільненням енергії).

Кортизол – не тільки гормон стресу, але й гормон бадьорості. При його дефіциті всі процеси в організмі сповільнюються, відбувається пригнічення багатьох функцій, знижується тиск, м'язовий тонус, лібідо, відчувається постійний занепад сил, апатія, з'являється шкірна пігментація, посилюється випадання волосся.

Кортизол необхідний для повноцінного функціонування організму, але хронічне підвищення його концентрації веде до негативних наслідків:

• підвищується рівень глюкози в крові, що може призвести до формування резистентності до інсуліну та розвитку цукрового діабету 2 типу;
• людина перебуває в стані постійного стресу, всі органи працюють «на знос»;
• баланс катаболічних і анаболічних процесів зміщується в бік катаболізму, м'язи починають руйнуватися;
• порушуються метаболічні процеси;
• прискорюються процеси клітинного старіння;
• пригнічується активність імунної системи;
• знижується рівень тестостерону (попередником тестостерону та кортизолу є прогестерон, якщо занадто багато цього гормону витрачається на синтез кортизолу, на вироблення достатньої кількості тестостерону його не вистачає);
• знижується щільність кісткової тканини, розвивається остеопороз;
• пригнічується синтез колагену, знижується еластичність шкіри, а БАДи для омолодження не допомагають, якщо не усунути першопричину;
• мозок через постійну стимуляції перевтомлюється, знижується інтелектуальна працездатність;
• стає неможливим повноцінний відпочинок.

Симптоми підвищення кортизолу

Запідозрити підвищення рівня кортизолу дозволяють такі симптоми:

• надмірна дратівливість, напади агресії;
• зайва вага, вісцеральне ожиріння (жирові відкладення в області живота, щік). При цьому кінцівки залишаються тонкими та навіть можуть зменшуватися в об’ємі через катаболізм м'язової тканини;
• багряні розтяжки на животі, боках, нездоровий рум'янець;
• безсоння, проблеми із засинанням, неспокійний сон;
• тахікардія в стані спокою, стійке підвищення артеріального тиску;
• болі в суглобах;
• надмірна крихкість кісток, патологічні переломи;
• прищі у людей, які давно пережили пубертатний період;
• часті інфекційні захворювання, застуди.

Рівень кортизолу тісно пов'язаний з рівнем статевих гормонів, статевою сферою та репродуктивною функцією. Його підвищення призводить до зниження лібідо, проблем із зачаттям дитини. Симптоми підвищеного кортизолу у жінок також можуть включати в себе тривалу відсутність місячних, а у чоловіків – еректильну дисфункцію. Для нормалізації менструального циклу та репродуктивної функції в цілому можна приймати жіночі вітаміни, але для початку потрібно з'ясувати, в чому причина проблеми.

Як перевірити рівень кортизолу в домашніх умовах

На зарубіжних інтернет-майданчиках можна придбати набори для самостійного збору слини, крові, які досліджують на кортизол, але зразки все одно доведеться здавати в лабораторію. Аналізи сечі на кортизол також проводяться лише в лабораторних умовах. Експрес-тестів для перевірки рівня кортизолу (на зразок тест-смужок для глюкометра) не існує, але є кілька способів оцінки цього показника за непрямими ознаками. Описані нижче тести призначені для діагностики так званої «втоми надниркових залоз». Це патологічний стан, при якому вироблення кортизолу та інших гормонів надниркових залоз або перевищує норму, або знижене.

Вимірювання артеріального тиску

Необхідно порівняти 2 показника тиску, який вимірюється:

• в стані спокою, в положенні лежачи;
• відразу ж після підйому на ноги.

У нормі при зміні горизонтального положення на вертикальне АТ може піднятися на 6-10 одиниць. При дисфункції надниркових залоз тиск у такій ситуації може різко впасти або піднятися більш ніж на 10 одиниць.

Перевірка зіничного рефлексу

Спочатку необхідно близько хвилини побути в темряві, зіниця повинна розширитися. У цьому можна переконатися, підсвітивши дзеркало. Якщо після темряви направити в око світло ліхтарика, зіниця повинна звузитися та залишатися в такому стані мінімум півхвилини. Якщо під дією світла зіниця звужується та практично тут же знову розширюється, це може бути ознакою порушення вироблення гормонів надниркових залоз.

Затримка дихання

Якщо наднирники функціонують нормально, людина може спокійно затримати дихання мінімум на 40 секунд. Підвищена потреба в ковтку повітря може бути ознакою стресу, в тому числі хронічного.

Фізичні навантаження

Непрямі ознаки відхилення рівня кортизолу від норми – зниження толерантності до фізичних навантажень. Тобто для відновлення після тренування, важкої фізичної роботи, нормалізації пульсу, тиску, ритму дихання потрібно занадто багато часу або звичайний підйом сходами перетворюється на непосильне випробування.

Оцінка якості сну

Якщо ви без проблем засинаєте, спите всю ніч і відчуваєте, що відпочили, коли встаєте, рівень кортизолу в нормі. А ось розбурханий стан ввечері, пробудження серед ночі можуть вказувати на підвищений рівень кортизолу або порушення добових коливань співвідношення кортизол-мелатонін.

Важливо! Результати домашніх тестів не є підставою для постановки діагнозу, виявлені порушення можуть бути пов'язані не тільки з дисфункцією надниркових залоз, але й з низкою інших причин. Крім того, ці тести не дозволяють з упевненістю відрізнити підвищений рівень кортизолу від зниженого. Якщо результати тести та інші проблеми зі здоров'ям викликають підозру щодо підвищення/зниження рівня кортизолу, слід здати аналізи. А щоб розібратися, з чим пов'язане його підвищення, необхідно пройти комплексне обстеження.

Як можна знизити кортизол: 8 способів

Якщо діагностика показала, що причина підвищення рівня кортизолу криється в захворюванні, необхідно проводити лікування ендокринної патології, щоб відновити функцію надниркових залоз або гіпофіза. Але не завжди потрібні таблетки, іноді досить змінити спосіб життя.

Профілактика стресів

Оскільки однією з основних причин підвищеного кортизолу є часті стреси, хронічний стрес, потрібно навчитися їм протистояти. Перш за все, слід визначити, який саме подразник, тригер зазвичай запускає стресову реакцію, та постаратися виключити його. Якщо це неможливо, потрібно змінювати ставлення до психотравмуючих факторів, навчитися управлінню емоціями, переключенню думок з негативу на позитив, освоїти техніки релаксації, медитації, здійснювати неспішні прогулянки, слухати розслаблюючу музику. Можна відвідувати сеанси розслабляючого масажу, підібрати композиції для ароматерапії. Боротися зі стресом також допомагають хобі, домашні вихованці, спілкування з друзями.

Дозовані фізичні навантаження

При підвищеному рівні кортизолу навантаження повинні бути мінімальними, але регулярними. Активними тренуваннями з силовими та кардіонавантаженнями можна займатися вранці, а ввечері краще виконувати вправи в повільному темпі (пілатес, йога).

Нормалізація сну

Важливо дотримуватися режиму праці та відпочинку, сну та неспання, не перевтомлюватися, намагатися лягати в той самий час. Розслабитися перед сном допоможе прогулянка на свіжому повітрі, ванна, трав'яний чай із заспокійливим ефектом. Перед сном не варто дивитися телевізор, користуватися гаджетами. Обов'язково потрібно подбати про гігієну сну, зручне спальне місце, провітрювати приміщення, підтримувати оптимальну температуру, прибрати всі джерела світла та звуку.

Відмова від шкідливих звичок

Нікотин, алкоголь і кофеїн – поширені провокатори підвищення кортизолу. Щоб нормалізувати його рівень, від куріння, вживання кави та алкогольних напоїв краще повністю відмовитися. Припустимо пити енергетичні напої в помірній кількості (високий вміст швидких вуглеводів, які знижують кортизол, компенсує негативний вплив кофеїну), але зловживати ними не варто.

Питний режим

Стреси супроводжуються посиленим потовиділенням, сечовипусканням, втратою рідини та порушенням водно-сольового балансу. І навпаки, зневоднення сприймається організмом як стресова ситуація, вироблення серотоніну скорочується, а кортизолу – підвищується. Тому слід виробити звичку випивати не менше 1,5-2 літрів чистої негазованої води на день (саме води, а не чаїв, соків), а також пити воду, коли організм відчуває стрес.

Раціональне харчування

Знизити кортизол у жінок часто допомагає відмова від строгих дієт. При дефіциті білків у раціоні наднирники посилено виробляють кортизол, який запускає катаболізм м'язової тканини, щоб отримати з неї амінокислоти. При нестачі вуглеводів, зниженні рівня глюкози в крові теж виробляється кортизол. Він стимулює глюконеогенез – метаболічний процес, в результаті якого невуглеводні сполуки перетворюються на глюкозу. Харчування має бути збалансованим, регулярним, дрібним. Занадто великі перерви між прийомами їжі організм теж сприймає як стрес.

Продукти, що знижують кортизол

При підвищеному рівні кортизолу крім джерел вуглеводів і продуктів, які пригнічують тягу до солодкого, варто вживати продукти, багаті на триптофан, антиоксиданти, омега-кислоти, вітаміни та мінерали для нервової системи. Вони допоможуть як знизити рівень кортизолу, так і нейтралізувати його негативний вплив на організм.

З продуктів харчування корисні:

• сезонні ягоди – полуниця, малина, чорниця, ожина;
• темний шоколад;
• горіхи;
• селера;
• жирні види риби;
• різні види капусти;
• часник;
• оливкова олія.

Також рекомендується пити чаї, настої, відвари або приймати готові добавки на основі таких трав, цілющих рослин:

• ромашка;
• солодка (корінь);
• гінкго білоба;
• родіола рожева;
• звіробій;
• елеутерокок;
• ашваганда;
• Їжовик гребінчастий (геріцій, левова грива).

Добавки для зниження стресу

Вітаміни, що знижують кортизол, це, перш за все, добавки для підвищення стресостійкості. До них відносяться:

• Л-триптофан;
• ашваганда (можна приймати як монодобавку або в комплексі з вітамінами,мінералами);
• комплексні вітаміни – тіамін, ніацин, піридоксин, інозитол та інші вітаміни групи В, вітамін С;
• GABA (ГАМК, гамма-аміномасляна кислота);
• магній, особливо в комплексі з вітаміном В6, цинком;
• мелатонін (при порушенні циклу сну та неспання).

Висновок

Кортизол, який прийнято називати гормоном стресу, крім забезпечення адаптації організму до стресових впливів виконує ще низку важливих функцій. На психоемоційному та фізичному стані негативно позначається як дефіцит, так і надлишок цього гормону. Недостатнє або надмірне вироблення кортизолу може бути пов'язане з дисфункцією надниркових залоз або інших органів ендокринної системи. В таких випадках препарати, що знижують кортизол або стимулюють його вироблення, може призначити тільки лікар за результатами обстеження.

Але підвищення рівня кортизолу не завжди пов'язане із захворюванням, воно може бути наслідком частих стресів, емоційного та фізичного перенапруження, похибок у харчуванні, шкідливих звичок. У таких ситуаціях для нормалізації його рівня необхідно налагодити режим праці та відпочинку, збалансувати раціон, відмовитися від стимуляторів, натомість приймати вітаміни, мінерали, фітодобавки для підтримки нервової системи, профілактики або подолання стресу.

Джерела

1. Seth, S., Lewis, A.J. & Galbally, M. Perinatal maternal depression and cortisol function in pregnancy and the postpartum period: a systematic literature review. BMC Pregnancy Childbirth 16, 124 (2016). https://doi.org/10.1186/s12884-016-0915-y
2. James KA, Stromin JI, Steenkamp N and Combrinck MI (2023) Understanding the relationships between physiological and psychosocial stress, cortisol and cognition. Front. Endocrinol. 14:1085950. doi: 10.3389/fendo.2023.1085950
3. Dickerson SS, Kemeny ME. Acute stressors and cortisol responses: A theoretical integration and synthesis of laboratory research. psychol Bull (2004) 130(3):355–91. doi: 10.1037/0033-2909.130.3.355
4. El-Farhan N, Rees DA, Evans C. Measuring cortisol in serum, urine and saliva – are our assays good enough? Ann Clin Biochem (2017) 54(3):308–22. doi: 10.1177/0004563216687335
5. Allen AP, Kennedy PJ, Cryan JF, Dinan TG, Clarke G. Biological and psychological markers of stress in humans: focus on the trier social stress test. Neurosci Biobehav Rev (2014) 38:94–124. doi: 10.1016/j.neubiorev.2013.11.005
6. Evans AN, Liu Y, Macgregor R, Huang V, Aguilera G. Regulation of hypothalamic corticotropin-releasing hormone transcription by elevated glucocorticoids. Mol Endocrinol (Baltimore Md.) (2013) 27(11):1796–807. doi: 10.1210/me.2013-1095
7. Lightman SL, Birnie MT, Conway-Campbell BL. Dynamics of ACTH and cortisol secretion and implications for disease. Endocrine Rev (2020) 41(3):470–90. doi: 10.1210/endrev/bnaa002