Цитруллин: что это и как принимать

Цитруллин – это нейтральная заменимая альфа-аминокислота, которая встраивается в метаболический цикл мочевины и усиливает выведение продуктов разложения из организма. В медицине цитруллин используется в качестве вспомогательной терапии при заболеваниях печени и почек, сосудистых нарушениях, хронической усталости, гипертонии. Также эта аминокислота важна для всех спортсменов. Она не только усиливает рост мышц, но и улучшает силовые показатели.

Цитруллин представлен в продаже в двух формах: L-цитруллин и цитруллин малат. Подробнее об их различиях вы узнаете в нашей статье.

Что такое цитруллин малат

Цитруллин малат – это продукт производства цитруллина в комплексе с солями яблочной кислоты. Эта добавка существенно снижает время усвоения аминокислоты и способствует более выраженному проявлению полезных свойств на организм. Препарат имеет очень кислый вкус, поэтому в основном выпускается в форме капсул.

Такая форма аминокислоты эффективно борется с усталостью и мышечной слабостью, оставляя только незначительную ломоту в теле. Именно малат тренеры рекомендуют пить перед занятиями в спортзале.

Какая разница между L-цитруллином и цитруллином малатом

В отличие от малата, L-цитруллин является естественной формой аминокислоты, которая синтезируется в кишечнике из глутамина. Он способствует повышению выносливости, однако усталость после усиленной тренировки спортсмен все равно ощущает, просто позже обычного. Максимальный эффект от приема L-цитруллина отмечается через 7 дней, малата – спустя 45-60 минут.

Выпускают оба вида цитруллина в форме таблеток, капсул, порошка, вегетарианских капсул и даже чая. Самой удобной считается капсульная форма. Такую добавку легко брать с собой на тренировки, она не имеет вкуса и запаха, отлично растворяется и усваивается в организме. Порошок подойдет тем, кто любит растворять спортивные добавки в воде или натуральном соке.

---

Важно! При выборе добавки внимательно прочитайте ее состав. Препарат не должен содержать консерванты и красители.

---

В состав некоторых комплексов входят витамины и минералы, что будет только преимуществом. Перед употреблением обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом или тренером.

Как принимать цитруллин

Чтобы ускорить процесс восстановления после интенсивных физических нагрузок, спортсменам рекомендуется принимать аминокислоту в дозировке 6 г сразу после тренировки или соревнований. Максимальный эффект от приема достигается спустя 2 недели после начала употребления препарата.

При высокобелковой диете во избежание развития анемии необходимо принимать добавку в дозировке от 3 до 6 г во время ужина. Такая же дозировка рекомендована тем, кто придерживается низкокалорийной системы питания.

Чтобы повысить физическую работоспособность и аэробную выносливость, нужно принимать цитруллин малат в количестве 3-10 г за 20 минут до начала тренировки.

Бодибилдерам для пампинга необходимо употреблять аминокислоту в виде порошка за полчаса до тренировки. Дозировки указываются производителем в инструкции и подбираются в индивидуальном порядке.

Для борьбы с хронической усталостью и мышечной слабостью врачи рекомендуют принимать добавку по 1 г во время еды не более 3 раз в день.

Рекомендуемый курс приема – 1-2 месяца, после чего нужно сделать перерыв на 2 недели. При необходимости допускается прием на регулярной основе.

Цитруллин для мужчин и женщин

Цитруллин для мужчин полезен тем, что усиливает кровоснабжение органов малого таза, у мужчин отмечается повышение потенции. Согласно результатам исследования, проведенного урологами из университета Фоджи, ежедневный прием L-цитруллина в дозировке 1500 мг помогает вылечить неострые эректильные дисфункции. В отличие от Виагры, аминокислота дает противоположный эффект, при этом отмечается усиление притока крови к половому члену без каких-либо побочных действий.

Цитруллин для женщин рекомендован при повышенной утомляемости, нехватки энергии, снижении иммунитета и ухудшении умственной деятельности. Как и в случае с мужчинами, аминокислота способствует похудению, при этом у женщин сохраняется мышечная масса и четко прорисовывается рельеф.

Комбинирование цитруллина с другими добавками

Цитруллин можно сочетать с другими спортивными добавками, например, с аргинином и креатином. В первом случае аминокислота усиливает пампинг-эффект, а во втором повышает мышечную силу.

Чтобы улучшить работоспособность и выносливость, полезно применять цитруллин в комплексе с карнозином или бета-аланином. Такая комбинация защищает мышцы от окислительных процессов и лучше выводит молочную кислоту.

Для улучшения состояния волос рекомендуется сочетать аминокислоту с витаминами A, C и E, Омега-3, цистеином, лизином, метионином. Чтобы увеличить продуцирование энергии и обеспечить защиту сердечно-сосудистой системы, принимайте добавку в комплексе с L-карнитином.

Польза и вред цитруллина

Когда L-цитруллин поступает в почки, он превращается в аргинин и оксид азота. Эти химические соединения благотворно воздействуют на сердечно-сосудистую систему и укрепляют иммунитет. Благодаря усилению выработки оксида азота улучшается кровоток и расслабляются сосуды, снижается риск развития атеросклероза.

Польза цитруллина также обусловлена следующими свойствами:

• Снижение кровяного давления у взрослых с артериальной гипертензией.
• Улучшение состояния мышц у пожилых людей.
• Противовоспалительный и антибактериальный эффект.
• Усиление роста волос, поскольку молекулы цитруллина считаются базой в структуре волосяных фолликулов.
• Нормализация кислотно-щелочного баланса крови.

Рекомендуется принимать аминокислоту людям с бронхиальной астмой, переболевшим коронавирусной инфекцией. За счет увеличения продуцирования оксида азота у таких пациентов снижается уровень окислительного процесса, что помогает контролировать астматические приступы.

Вред от цитруллина малата наблюдается крайне редко и не имеет серьезных последствий. В 10% случаев после первого приема аминокислоты возникают рези в животе. В дальнейшем неприятный симптом исчезает и больше не появляется.

Цитруллин в пищевых продуктах и добавках

Аминокислота играет важную роль в обменных процессах организма. Основное ее количество синтезируется из глутамина в кишечнике. Также она может поступать в организм с пищей или спортивными добавками. В таких случаях вещество быстро всасывается в пищеварительном тракте, затем поступает в кровь и печень.

Натуральные источники цитруллина

Лидер по количеству цитруллина среди всех продуктов – арбуз (370 мг/100 г). В его корке сконцентрирована самая высокая доля аминокислоты. Кроме арбуза, цитруллин содержится в других продуктах питания. Предлагаем ознакомиться с ними в таблице.

Название продукта	Содержание цитруллина в 100 г продукта
Арахис	298 мг
Мясо говядины	212 мг
Свиное сало	185 мг
Коровье молоко	120 мг
Горох зеленый	114 мг
Куриные яйца	80 мг

В небольших количествах цитруллин содержится в огурцах, дыне, тыкве, грецких орехах, арахисе, темном шоколаде и какао. Также источником аминокислоты выступают соевые бобы. Однако, той концентрации, в которой цитруллин входит в состав продуктов, недостаточно для повышения выносливости. Поэтому рекомендуется принимать пищевые добавки.

Цитруллин в спортивных добавках

Польза Цитруллина в спортивном питании обусловлена его способностью повышать эффективность тренировок. Согласно результатам исследований, если принимать добавку в дозировке 6 г в сутки, то в тренажерном зале вы сможете выполнять в 2 раза больше упражнений. При этом болевые ощущения в мышцах снижаются в среднем на 40%.

Цитруллин активно применяется в следующих видах спорта:

• легкая атлетика;
• велоспорт;
• плавание;
• кроссфит;
• бокс;
• пауэрлифтинг;
• единоборства;
• бодибилдинг;
• тяжелая атлетика.

Препарат оказывает комплексное действие на организм, помогает набрать мышечную массу, участвует в детализации рельефа и нередко используется во время предсоревновательной подготовки. Поскольку аминокислота считается безопасным и легальным компонентом, ее разрешается использовать спортсменам, выступающим на турнирах с допинг-контролем.

К другим полезным для спортсменов свойствам цитруллина относятся:

• Ускорение доставки аминокислот, жиров и углеводов в работающие мышцы.
• Повышение устойчивости к гипоксии.
• Улучшение оксигенации мышц.
• Быстрое выведение мочевины, лактата, аммиака, мочевой кислоты.
• Активация механизма выработки энергии.
• Рост анаэробной и аэробной выносливости.
• Повышение эффективности приема других добавок.
• Ускорение процесса восстановления мышечной ткани после чрезмерных нагрузок.

Кроме того, препарат помогает в борьбе с лишним весом, при этом сохраняя мышечную массу. Чтобы получить максимальный эффект, рекомендуется рационально питаться, исключив из рациона соленые, острые и жареные блюда.

Противопоказания и побочные эффекты при употреблении

Прием цитруллина может нанести вред организму, если не следовать рекомендациям производителя. К противопоказаниям для применения аминокислоты относятся:

• индивидуальная непереносимость;
• возраст до 5 лет;
• ревматоидный артрит;
• обострение язвы желудка.

При использовании цитруллина во время беременности и в период лактации необходимо наблюдаться у врача. На позднем сроке беременности аминокислоту назначают для улучшения пуповинного кровотока.

При передозировке цитруллином возможно появление следующих побочных эффектов:

• боль в области желудка;
• нарушение стула;
• аллергические реакции;
• тошнота;
• головная боль и головокружение.

С осторожностью нужно принимать цитруллин людям, соблюдающим бессолевую диету. В одном пакетике или ампуле содержится 30 мг натрия.

Поскольку в составе препарата отсутствует сахар, его можно употреблять при сахарном диабете. Людям, у которых диагностирован гастрит с повышенной кислотностью, рекомендуется принимать цитруллин только в сочетании с ингибитором протонной помпы.

Вывод

Теперь вы знаете, для чего используется цитруллин, почему он популярен среди спортсменов и кому нельзя принимать эту добавку. Аминокислота отлично подходит для начинающих и опытных спортсменов. В отличие от обычной тренировки без приема биологических добавок, она демонстрирует более существенные изменения в метаболических процессах и структуре мышечной массы.

Источники:

1. Лейцин и Цитруллин: два основных регулятора белкового обмена. Люк Кинобер, Жан-Паскаль де Бандт , Кристоф Муанар. Мировая диета. – 2013 г.
2. Влияние добавок L-аргинина и L-цитруллина на физическую работоспособность: систематический обзор. Альваро Уэрта Охеда, Андреина Домингес де Ханна, Гильермо Бараона-Фуэнтес. – 2019 г.
3. Добавка L-цитруллина: улучшение кинетики поглощения O2 и повышение эффективности упражнений высокой интенсивности у людей. Стивен Дж. Бейли, Джейми Р. Блэквелл, Терренс Лорд , Анни Ванхатало, Пол Дж. Виньярд, Эндрю М Джонс. – 2015 г.
4. Добавка L-цитруллина: влияние на кардиометаболическое здоровье. Тимоти Д. Аллертон, Дэвид Н. Проктор, Жаклин М Стивенс, Тэмми Р Дугас, Гийом Шпильманн, Брайан А. Ирвинг. – 2018 г.