Цитрулін: що це і як приймати

Цитрулін – це нейтральна замінна альфа-амінокислота, яка вбудовується у метаболічний цикл сечовини та посилює виведення продуктів розпаду з організму. У медицині цитрулін використовується як допоміжна терапія при захворюваннях печінки та нирок, судинних порушеннях, хронічній втомі, гіпертонії. Також ця амінокислота важлива для всіх спортсменів. Вона не лише посилює ріст м'язів, а й покращує силові показники.

Цитрулін представлений у продажу в двох формах: L-цитрулін та цитрулін малат. Докладніше про їх відмінності ви дізнаєтесь у нашій статті.

Що таке цитрулін малат

Цитрулін малат – це продукт вироблення цитруліну в комплексі із солями яблучної кислоти. Ця добавка суттєво знижує час засвоєння амінокислоти та сприяє більш вираженому прояву корисних властивостей на організм. Препарат має дуже кислий смак, тому переважно випускається у формі капсул.

Така форма амінокислоти ефективно бореться зі втомою та м'язовою слабкістю, залишаючи лише незначну ломоту в тілі. Саме малат тренери рекомендують пити перед заняттями у спортзалі.

Яка різниця між L-цитруліном та цитруліном малатом

На відміну від малату, L-цитрулін є природною формою амінокислоти, яка синтезується у кишечнику з глутаміну. Він сприяє підвищенню витривалості, проте втому після посиленого тренування спортсмен все одно відчуває, просто пізніше, ніж зазвичай. Максимальний ефект від прийому L-цитруліну відзначається через 7 днів, малату через 45-60 хвилин.

Випускають обидва види цитруліну у формі таблеток, капсул, порошку, вегетаріанських капсул і навіть чаю. Найзручнішою вважається капсульна форма. Таку добавку легко брати з собою на тренування, вона не має смаку та запаху, чудово розчиняється та засвоюється в організмі. Порошок підійде тим, хто любить розчиняти спортивні добавки у воді чи натуральному соку.

---

Важливо! При виборі добавки уважно прочитайте її склад. Препарат не повинен містити консерванти та барвники.

---

До складу деяких комплексів входять вітаміни та мінерали, що буде тільки перевагою. Перед вживанням обов'язково проконсультуйтеся з лікарем або тренером.

Як приймати цитрулін

Щоб прискорити процес відновлення після інтенсивних фізичних навантажень, спортсменам рекомендується приймати амінокислоту у дозуванні 6 г одразу після тренування чи змагань. Максимальний ефект прийому досягається через 2 тижні після початку вживання препарату.

При високобілковій дієті, щоб уникнути розвитку анемії, необхідно приймати добавку в дозі від 3 до 6 г під час вечері. Таке ж дозування рекомендовано тим, хто дотримується низькокалорійної системи харчування.

Щоб підвищити фізичну працездатність та аеробну витривалість, потрібно приймати цитрулін малат у кількості 3-10 г за 20 хвилин до початку тренування.

Бодібілдерам для пампінгу необхідно вживати амінокислоту у вигляді порошку за півгодини до тренування. Дозування вказуються виробником в інструкції та підбираються в індивідуальному порядку.

Для боротьби з хронічною втомою та м'язовою слабкістю лікарі рекомендують приймати добавку по 1 г під час їди не більше 3-Х разів на день.

Рекомендований курс прийому – 1-2 місяці, після чого потрібно зробити перерву на 2 тижні. За потреби допускається прийом на регулярній основі.

Цитрулін для чоловіків та жінок

Цитрулін для чоловіків корисний тим, що посилює кровопостачання органів малого тазу, у чоловіків спостерігається підвищення потенції. Згідно з результатами дослідження, проведеного урологами з університету Фоджі, щоденний прийом L-цитруліну у дозі 1500 мг допомагає вилікувати негострі еректильні дисфункції. На відміну від Віагри, амінокислота дає протилежний ефект, при цьому відзначається посилення припливу крові до статевого члена без будь-яких побічних дій.

Цитрулін для жінок рекомендований при підвищеній втомлюваності, нестачі енергії, зниженні імунітету та погіршенні розумової діяльності. Як і у випадку з чоловіками, амінокислота сприяє схудненню, при цьому у жінок зберігається м'язова маса та чітко промальовується рельєф.

Комбінування цитруліну з іншими добавками

Цитрулін можна поєднувати з іншими спортивними добавками, наприклад, з аргініном та креатином. У першому випадку амінокислота посилює пампінг-ефект, а у другому підвищує м'язову силу.

Щоб покращити працездатність та витривалість, корисно застосовувати цитрулін у комплексі з карнозином або бета-аланіном. Така комбінація захищає м'язи від окислювальних процесів та краще виводить молочну кислоту.

Для покращення стану волосся рекомендується поєднувати амінокислоту з вітамінами A, C та E, Омега-3, цистеїном, лізином, метіоніном. Щоб збільшити продукування енергії та забезпечити захист серцево-судинної системи, приймайте добавку в комплексі з L-карнітином.

Користь та шкода цитруліну

Коли L-цитрулін надходить у нирки, він перетворюється на аргінін та оксид азоту. Ці хімічні сполуки сприятливо впливають на серцево-судинну систему та зміцнюють імунітет. Завдяки посиленню вироблення оксиду азоту покращується кровотік та розслаблюються судини, знижується ризик розвитку атеросклерозу.

Користь цитруліну також обумовлена ​​такими властивостями:

• Зниження кров'яного тиску у дорослих з артеріальною гіпертензією.
• Поліпшення стану м'язів у людей похилого віку.
• Протизапальний та антибактеріальний ефект.
• Посилення росту волосся, оскільки молекули цитруліну вважаються базою у структурі волосяних фолікулів.
• Нормалізація кислотно-лужного балансу крові.

Рекомендується приймати амінокислоту людям з бронхіальною астмою, які перехворіли на коронавірусну інфекцію. За рахунок збільшення продукування оксиду азоту у таких пацієнтів знижується рівень окисного процесу, що допомагає контролювати астматичні напади.

Шкода від цитруліну малата спостерігається дуже рідко і не має серйозних наслідків. У 10% випадків після першого прийому амінокислоти виникають різі у животі. Надалі неприємний симптом зникає і не з'являється.

Цитрулін у харчових продуктах та добавках

Амінокислота відіграє важливу роль у обмінних процесах організму. Основна її кількість синтезується із глутаміну в кишечнику. Також вона може надходити в організм з їжею чи спортивними добавками. У таких випадках речовина швидко всмоктується у травному тракті, потім надходить у кров та печінку.

Натуральні джерела цитруліну

Лідер за кількістю цитруліну серед усіх продуктів – кавун (370 мг/100 г). У його кірці сконцентрована найвища частка амінокислоти. Крім кавуна, цитрулін міститься в інших продуктах харчування. Пропонуємо ознайомитися з ними у таблиці.

Назва продукту	Вміст цитруліну в 100 г продукту
Арахіс	298 мг
М'ясо яловичини	212 мг
Свиняче сало	185 мг
Коров'яче молоко	120 мг
Горох зелений	114 мг
Курячі яйця	80 мг

У невеликих кількостях цитрулін міститься в огірках, дині, гарбузі, волоських горіхах, арахісі, темному шоколаді та какао. Також джерелом амінокислоти є соєві боби. Однак тієї концентрації, в якій цитрулін входить до складу продуктів, недостатньо для підвищення витривалості. Тому рекомендується приймати харчові добавки.

Цитрулін у спортивних добавках

Користь Цитруліна у спортивному харчуванні обумовлена ​​його здатністю підвищувати ефективність тренувань. Згідно з результатами досліджень, якщо приймати добавку у дозуванні 6 г на добу, то у тренажерному залі ви зможете виконувати вдвічі більше вправ. При цьому болючі відчуття в м'язах знижуються в середньому на 40%.

Цитрулін активно застосовується у таких видах спорту:

• легка атлетика;
• велоспорт;
• плавання;
• кросфіт;
• бокс;
• пауерліфтинг;
• єдиноборства;
• бодібілдинг;
• важка атлетика.

Препарат надає комплексну дію на організм, допомагає набрати м'язову масу, бере участь у деталізації рельєфу та нерідко використовується під час передзмагальної підготовки. Оскільки амінокислота вважається безпечним та легальним компонентом, її дозволяється використовувати спортсменам, які виступають на турнірах із допінг-контролем.

До інших корисних для спортсменів властивостей цитруліну належать:

• Прискорення доставки амінокислот, жирів та вуглеводів у працюючі м'язи.
• Підвищення стійкості до гіпоксії.
• Поліпшення оксигенації м'язів.
• Швидке виведення сечовини, лактату, аміаку, сечової кислоти.
• Активація механізму вироблення енергії.
• Зростання анаеробної та аеробної витривалості.
• Підвищення ефективності прийому інших добавок.
• Прискорення процесу відновлення м'язової тканини після надмірного навантаження.

Крім того, препарат допомагає у боротьбі із зайвою вагою, при цьому зберігаючи м'язову масу. Щоб отримати максимальний ефект, рекомендується раціонально харчуватися, виключивши з раціону солоні, гострі та смажені страви.

Протипоказання та побічні ефекти при вживанні

Прийом цитруліну може завдати шкоди організму, якщо не дотримуватися рекомендацій виробника. До протипоказань для застосування амінокислоти відносяться:

• індивідуальна непереносимість;
• вік до 5 років;
• ревматоїдний артрит;
• загострення виразки шлунка.

При використання цитруліну під час вагітності та в період лактації необхідно спостерігатися у лікаря. На пізньому терміні вагітності амінокислоту призначають для поліпшення пуповинного кровотоку.

При передозуванні цитруліном можлива поява наступних побічних ефектів:

• біль у ділянці шлунка;
• порушення випорожнень;
• алергічні реакції;
• нудота;
• головний біль та запаморочення.

З обережністю потрібно приймати цитрулін людям, які дотримуються дієти без солі. В одному пакетику або ампулі міститься 30 мг натрію.

Оскільки у складі препарату немає цукру, його можна вживати при цукровому діабеті. Людям, у яких діагностовано гастрит із підвищеною кислотністю, рекомендується приймати цитрулін лише у поєднанні з інгібітором протонної помпи.

Висновок

Тепер ви знаєте, для чого використовується цитрулін, чому він популярний серед спортсменів і кому не можна приймати цю добавку. Амінокислота чудово підходить для початківців і досвідчених спортсменів. На відміну від звичайного тренування без прийому біологічних добавок, вона демонструє більш суттєві зміни у метаболічних процесах та структурі м'язової маси.

Джерела:

1. Лейцин і Цитрулін: два основні регулятори білкового обміну. Люк Кінобер, Жан-Паскаль де Бандт, Крістоф Муанар. Світова дієта. – 2013 р.
2. Вплив добавок L-аргініну та L-цитруліну на фізичну працездатність: систематичний огляд. Альваро Уерта Охеда, Андреїна Домінгес де Ханна, Гільєрмо Бараона-Фуентес. – 2019 р.
3. Добавка L-цитруліну: покращення кінетики поглинання O2 та підвищення ефективності вправ високої інтенсивності у людей. Стівен Дж. Бейлі, Джеймі Р. Блеквелл, Терренс Лорд, Анні Ванхатало, Пол Дж. Віньярд, Ендрю М Джонс. – 2015 р.
4. Добавка L-цитруліну: вплив на кардіометаболічне здоров'я. Тімоті Д. Аллертон, Девід Н. Проктор, Жаклін М Стівенс, Теммі Р Дугас, Гійом Шпільманн, Браян А. Ірвінг. – 2018 р.