Интервальное голодание: особенности, схемы и эффект для организма

Периодическое или интервальное голодание — это особая схема питания, которая предусматривает поочередную смену периодов приема пищи и периодов отказа от еды. Время голодания называют «голодным окном» — оно может составлять от 14 до 36 часов. Периоды приема пищи называют «пищевыми окнами». В интервальном голодании важно принимать пищу по строгому расписанию и следить за калорийностью разовой порции.  

Интервальное голодание: история возникновения

Методика интервального голодания была разработана спортивными тренерами и диетологами. Она предназначалась для бодибилдеров, которые хотели приобрести красивый рельеф тела с помощью тренировок и правильного рациона. Для достижения этой цели использовалась двухфазная система, в которой спортсмен сначала набирал мышечную массу, а потом переходил на этап «сушки», уменьшая калорийность рациона. Такой подход позволял получить красивое тело, но вредил здоровью.

В методике периодического голодания для получения аналогичного результата требуется больше времени. Но такой способ употребления еды более безопасен для организма. Выделяют 2 группы таких голоданий:

• протоколы с «голодными окнами» длительностью более суток;
• схемы со сменой «голодных» и «пищевых» окон в интервале 24 часов. 

Как действует интервальное голодание?

Чередование периодов приема пищи с голоданием активизирует обмен веществ, позволяя быстрее сжигать жировые отложения. Высокая эффективность и безопасность периодического голодания для здоровья объясняется тем, что при такой организации питания в организме происходят различные метаболические и внутриклеточные процессы:

• уменьшается количество гликогена в клетках печени, что влечет за собой распад жиров;
• стимулируется синтез адипонектина и H2S, препятствующих травмам печени, почек, сердца;
• в крови увеличивается доля полиненасыщенных жирных кислот, снижающих вероятность появления болезней сердца и сосудов;
• активнее вырабатывается соматотропин, ускоряющий обновление клеток;
• повышается биогенез митохондрий, что ускоряет восстановление ДНК;
• снижается уровень глюкозы в крови, препятствуя развитию болезней эндокринной системы и сахарного диабета;
• снижается микробиом кишечника и улучшается пищеварение;
• стимулируется синтез грелина, обеспечивающего ускоренную реакцию нейронов;
• повышается чувствительность организма к лептину, что позволяет лучше контролировать чувство голода. 

Кому подходит интервальное голодание

Диетологи советуют интервальное голодание для женщин и мужчин бодибилдеров, оно помогает формировать привлекательный мышечный рельеф тела. Такую схему употребления пищи можно использовать всем, кто посещает спортивные тренировки и следит за фигурой. Рекомендуется практиковать периодическое голодание в процессе похудения, при повышенном аппетите.

Польза интервального голодания для организма:

• снижение веса;
• поддержка нормальной концентрации инсулина в крови;
• уменьшение концентрации плохого холестерина;
• ускорение обмена веществ;
• выведение токсинов;
• улучшение работы головного мозга и работоспособности;
• повышение стрессоустойчивости;
• улучшение внешнего вида кожи, ногтей и волос.

Интервальное голодание не подходит людям с хроническими болезнями органов системы пищеварения, беременным женщинам, детям, а также бодибилдерам, получающим инсулиновые инъекции.

Можно ли совмещать интервальное голодание и алкоголь? Да, если сочетать спиртное с «пищевыми окнами». Допускается употреблять только алкогольные напитки без углеводов. При периодическом голодании можно выпить в день до 170 мл шампанского брют или сухого вина. Из крепкого алкоголя разрешается бренди, текила, виски, водка и джин. Для мужчин их дневная доза составляет 90 мл, а для женщин — не более 45 мл.      

Интервальное голодание для похудения

Периодическая смена интервалов воздержания от еды и приемов пищи эффективна при похудении. Практикуя данный способ питания при борьбе с лишним весом, нужно придерживаться таких рекомендаций:

• снижать калорийность суточного рациона постепенно;
• употреблять пищу не более трех раз в одном «пищевом окне»;
• пить от 1,5 л воды в сутки (при физических нагрузках от 2,5 л);
• поддерживать баланс БЖУ и питательных веществ в рационе;
• спать не менее 7 часов, особенно в интервале с 23:30 и 4:00;
• хотя бы 4 раза в неделю посещать спортивные тренировки;
• вести подвижный образ жизни. 

Совмещать интервальное голодание и кофе разрешено. Такое сочетание не нанесет вреда организму. Но кофе может усиливать аппетит, поэтому его лучше не пить при похудении в больших количествах.

Схемы интервального голодания

Чередование «пищевых окон» и периодов воздержания от пищи может осуществляться по разным схемам. Самыми популярными являются такие режимы периодического голодания:

• 16/8;
• 18/6;
• 14/10;
• 20/4.

Каждая из этих схем имеет свои особенности. Перед использованием любой схемы требуется определить свои затраты энергии в течение суток (TDEE). Для этого нужно знать энергию, которая нужна организму для поддержания веса при отсутствии физической нагрузки (BMR) — этот параметр можно рассчитать с помощью онлайн-калькулятора, который легко найти в сети интернет. Правила расчета TDEE для разного графика спортивных тренировок приведены в таблице.

Интервальное голодание 16/8

По мнению автора схемы диетолога Мартина Беркхана такой режим уничтожает жир и оздоравливает тело без потери работоспособности. Результаты похудения по схеме 16/8 появляются через 3-4 месяца, а для формирования привлекательного мышечного рельефа требуется около 5 месяцев.

Особенности периодического голодания 16/8:

• для корректировки фигуры калорийность суточного рациона снижается на 10%, а для сброса большого веса — на 30%;
• в «голодном окне» можно пить только воду и напитки без сахара;
• принимать пищу можно на протяжении 8 часов, распределив ее количество на 3 раза — в 13:00, 16:00 и 21:00;  
• в дни без спортивных занятий первая порция пищи должна составлять 40%, а вторая и третья — по 30% от пересчитанного показателя TDEE х 0,8;
• при физических нагрузках дневной показатель TDEE нужно увеличить на 20-25% от рассчитанной нормы, добавляя в рацион максимум медленных углеводов и порядка 2,5 г белков на каждый кг массы при минимуме жиров;
• в дни отдыха от занятий спортом TDEE уменьшают на 10-30% от нормы, количество белков остается неизменным и допускается немного жиров при минимальном содержании углеводов.          

Интервальное голодание 18/6

Автором схемы 18/6 является Берт Харинг. По его мнению люди с избыточным весом могут сбросить лишние килограммы, если будут голодать 18 часов подряд и активно посещать тренировки.

Особенности схемы 18/6:

• из рациона исключаются все продукты, содержащие сахар;
• принимать пищу разрешено в течение 6 часов, разделив ее количество на 3 раза — в 15:00, 19:00 и 21:00;
• первая доза пищи состоит из небольшой порции овощей или фруктов, а вторая и третья содержат соответственно 40% и 60% от нормы TDEE;
• при отдыхе от тренировок суточную норму TDEE разделяют поровну на 2-3 раза.

Интервальное голодание 14/10

Такая схема идеально подходит начинающим спортсменам, имея довольно большое «пищевое окно» на 10 часов. Период голодания длится 14 часов, большую часть которых удобно совмещать с ночным сном. Автором режима является Мартин Беркхан. Основные особенности интервального голодания 14/10:

• суточная норма пищи распределяется поровну на два приема — в 9:00 и 19:00;
• после пробуждения в 8:00 делают зарядку или кардиотренировку, а в 17:00 — силовые упражнения;
• в первые 3 недели можно вводить перекус в 14:00, но главной задачей является переход на двухразовый режим питания. 

Интервальное голодание 20/4

Схема 20/4 от Ори Хофмеклера идеально подходит для похудения, помогает повысить силу и выносливость. При таком режиме «голодное окно» длится 20 часов, а употреблять пищу можно в оставшиеся 4 часа. Ключевые нюансы интервального голодания 20/4:

• суточную норму пищи съедают за 1 раз — в конце «пищевого окна», а в его начале разрешается съесть только немного овощей или фруктов;
• в процессе приема пищи сначала съедают продукты с клетчаткой, затем жирную пищу, а в конце трапезы — углеводистые ингредиенты;
• из рациона исключают газированные напитки с сахаром и трансжиры;
• в дни отдыха от тренировок можно съесть 2 порции пищи — в начале и в конце «пищевого окна»;
• во время еды нельзя пить;
• в «голодном окне» можно пить только воду, отвары трав и напитки без сахара;
• тренировку обычно ставят в середине «пищевого окна».

Противопоказания к интервальному голоданию

Несмотря на высокую эффективность и безопасность периодического голодания для организма практиковать его можно не всегда. Противопоказаниями являются:

• воспалительные заболевания желудка, кишечника, 12-перстной кишки;
• недуги печени, желчного пузыря и почек;
• сердечная недостаточность, аритмия или гипотония;
• сахарный диабет и гормональные болезни щитовидной железы;
• туберкулез и патологии бронхов;
• анорексия и ИМТ ниже 18,5 кг/м2; 
• воспаление сосудов.

Интервальное голодание при занятиях спортом

В сочетании с физическими нагрузками периодическое голодание уменьшает жировую прослойку, помогает нарастить красивый мышечный рельеф. Такой режим организации приема пищи рекомендуется для спортсменов, которые по каким-либо причинам временно прекратили занятия спортом. Чтобы повысить эффективность интервального голодания, его совмещают с приемом специальных добавок:

• бета-аланин — по 3,2-6,4 г в день для повышения работоспособности;
• кофеин — по 2-5 мг на 1 кг массы перед началом тренировки для большей производительности;
• сывороточный протеин — после тренировки для быстрого роста мышц.

Интервальное голодание практикуют многие известные спортсмены, диетологи и тренера, которые лично убедились в его эффективности. Их отзывы свидетельствуют сами за себя.

Вывод

Интервальное голодание помогает сбросить вес и нарастить мышцы. Придерживаться такого режима употребления пищи при похудении допустимо не более 3 месяцев. При формировании красивого рельефа тела практиковать интервальное голодание можно до 14 месяцев. После этого делают паузу на 4-6 месяцев, во время которой едят каждые 4 часа и тщательно следят за общей калорийностью суточного рациона, избегая употребления сахара и продуктов с быстрыми углеводами. При появлении головных болей, слабости, обмороков и головокружения, которые длятся более 3 недель с момента начала интервального голодания следует отказаться от такого режима питания.