Інтервальне голодування: особливості, схеми та ефект для організму

Періодичне або інтервальне голодування — це особлива схема харчування, яка передбачає почергову зміну періодів прийому їжі та періодів відмови від харчування. Час голодування називають «голодним вікном» — воно може становити від 14 до 36 годин. Періоди прийому їжі називають «харчовими вікнами». В інтервальному голодуванні важливо вживати їжу за суворим розкладом та стежити за калорійністю разової порції.

Інтервальне голодування: історія виникнення

Методика інтервального голодування була розроблена спортивними тренерами та дієтологами. Вона призначалася для бодібілдерів, які хотіли створити собі гарний рельєф тіла за допомогою тренувань та правильного раціону. Для досягнення цієї мети використовувалася двофазна система, в якій спортсмен спочатку набирав м'язову масу, а потім переходив на етап «сушіння», зменшуючи калорійність раціону. Такий підхід дозволяв отримати гарне тіло, але шкодив здоров'ю.

У методиці періодичного голодування для отримання аналогічного результату потрібно більше часу. Але такий спосіб вживання їжі безпечніший для організму. Виділяють 2 групи таких голодувань:

• протоколи з «голодними вікнами» тривалістю понад добу;
• схеми зі зміною «голодних» та «харчових» вікон в інтервалі 24 години.

Як діє інтервальне голодування?

Чергування періодів прийому їжі з голодуванням активізує обмін речовин, дозволяючи швидше спалювати жирові відкладення. Висока ефективність та безпека періодичного голодування для здоров'я пояснюється тим, що за такої організації харчування в організмі відбуваються різні метаболічні та внутрішньоклітинні процеси:

• зменшується кількість глікогену в клітинах печінки, що спричиняє розпад жирів;
• стимулюється синтез адипонектину та H2S, що перешкоджають травмам печінки, нирок, серця;
• у крові збільшується частка поліненасичених жирних кислот, що знижують ймовірність появи хвороб серця та судин;
• активніше виробляється соматотропін, що прискорює оновлення клітин;
• підвищується біогенез мітохондрій, що прискорює відновлення ДНК;
• знижується рівень глюкози в крові, перешкоджаючи розвитку хвороб ендокринної системи та цукрового діабету;
• знижується мікробіом кишківника та покращується травлення;
• стимулюється синтез греліну, що забезпечує прискорену реакцію нейронів;
• підвищується чутливість організму до лептину, що дозволяє краще контролювати почуття голоду.

Кому підходить інтервальне голодування

Дієтологи радять інтервальне голодування для жінок та чоловіків бодібілдерів, воно допомагає формувати привабливий м'язовий рельєф тіла. Таку схему вживання їжі можна використовувати всім, хто відвідує спортивні тренування та стежить за фігурою. Рекомендується практикувати періодичне голодування в процесі схуднення при підвищеному апетиті.

Користь інтервального голодування для організму:

• зниження ваги;
• підтримка нормальної концентрації інсуліну у крові;
• зменшення концентрації поганого холестерину;
• прискорення обміну речовин;
• виведення токсинів;
• поліпшення роботи головного мозку та працездатності;
• підвищення стресостійкості;
• покращення зовнішнього вигляду шкіри, нігтів та волосся.

Інтервальне голодування не підходить людям з хронічними хворобами органів системи травлення, вагітним жінкам, дітям, а також бодібілдерам, які отримують інсулінові ін'єкції.

Чи можна поєднувати інтервальне голодування та алкоголь? Так, якщо поєднувати спиртне з «харчовими вікнами». Допускається вживати лише алкогольні напої без вуглеводів. При періодичному голодуванні можна випити за добу до 170 мл шампанського брют чи сухого вина. З міцного алкоголю дозволяється бренді, текіла, віскі, горілка та джин. Для чоловіків їхня денна доза становить 90 мл, а для жінок — не більше 45 мл.

Інтервальне голодування для схуднення

Періодична зміна інтервалів утримання від харчування та прийомів їжі ефективна при схудненні. Практикуючи даний спосіб харчування при боротьбі із зайвою вагою, потрібно дотримуватись таких рекомендацій:

• знижувати калорійність добового раціону поступово;
• вживати їжу до трьох разів у одному «харчовому вікні»;
• пити від 1,5 л води за добу (при фізичних навантаженнях від 2,5 л);
• підтримувати баланс БЖУ та поживних речовин у раціоні;
• спати не менше 7 годин, особливо в інтервалі з 23:30 та 4:00;
• хоча б 4 рази на тиждень відвідувати спортивні тренування;
• вести рухливий спосіб життя.

Поєднувати інтервальне голодування та каву дозволено. Така комбінація не завдасть шкоди організму. Але кава може посилювати апетит, тому її краще не пити при схудненні у великій кількості.

Схеми інтервального голодування

Чергування «харчових вікон» та періодів утримання від їжі може здійснюватися за різними схемами. Найпопулярнішими є такі режими періодичного голодування:

• 16/8;
• 18/6;
• 14/10;
• 20/4.

Кожна із цих схем має свої особливості. Перед використанням будь-якої схеми потрібно визначити витрати енергії протягом доби (TDEE). Для цього потрібно знати енергію, яка потрібна організму для підтримки ваги за відсутності фізичного навантаження (BMR) — цей параметр можна розрахувати за допомогою онлайн-калькулятора, який легко знайти в Інтернеті. Правила розрахунку TDEE для різного графіка спортивних тренувань наведено у таблиці.

Інтервальне голодування 16/8

На думку автора схеми дієтолога Мартіна Беркхана, такий режим знищує жир і оздоровлює тіло без втрати працездатності. Результати схуднення за схемою 16/8 з'являються через 3-4 місяці, а для формування привабливого м'язового рельєфу потрібно близько 5 місяців.

Особливості періодичного голодування 16/8:

• для коригування фігури калорійність добового раціону знижується на 10%, а для скидання великої ваги — на 30%;
• у «голодному вікні» можна пити лише воду та напої без цукру;
• приймати їжу можна протягом 8 годин, розподіливши її кількість на 3 рази — о 13:00, 16:00 та 21:00;
• у дні без спортивних занять перша порція їжі має становити 40%, а друга та третя — по 30% від перерахованого показника TDEE х 0,8;
• при фізичних навантаженнях денний показник TDEE потрібно збільшити на 20-25% від розрахованої норми, додаючи до раціону максимум повільних вуглеводів і близько 2,5 г білків на кожний кг маси при мінімумі жирів;
• у дні відпочинку від занять спортом TDEE зменшують на 10-30% від норми, кількість білків залишається незмінною і допускається трохи жирів при мінімальному вмісті вуглеводів.

Інтервальне голодування 18/6

Автором схеми 18/6 є Берт Харінг. На його думку, люди з надмірною вагою можуть скинути зайві кілограми, якщо голодуватимуть 18 годин поспіль та активно відвідуватимуть тренування.

Особливості схеми 18/6:

• з раціону викреслюються всі продукти, що містять цукор;
• приймати їжу дозволено протягом 6 годин, розділивши її кількість на 3 рази — о 15:00, 19:00 та 21:00;
• перша доза їжі складається з невеликої порції овочів або фруктів, а друга та третя містять відповідно 40% та 60% від норми TDEE;при відпочинку від тренувань добову норму TDEE розділяють порівну на 2-3 рази.

Інтервальне голодування 14/10

Така схема ідеально підходить спортсменам-початківцям, бо має досить велике «харчове вікно» на 10 годин. Період голодування триває 14 годин, більшу частину яких зручно поєднувати з нічним сном. Автором режиму є Мартін Беркхан. Основні особливості інтервального голодування 14/10:

• добова норма їжі розподіляється порівну на два прийоми — о 9:00 та 19:00;
• після пробудження о 8:00 роблять зарядку або кардіотренування, а о 17:00 — силові вправи;
• у перші 3 тижні можна вводити перекуси о 14:00, але головним завданням є перехід на дворазовий режим харчування.

Інтервальне голодування 20/4

Схема 20/4 від Орі Хофмеклера ідеально підходить для схуднення, допомагає підвищити силу та витривалість. При такому режимі «голодне вікно» триває 20 годин, а вживати їжу можна протягом решти 4 годин. Ключові нюанси інтервального голодування 20/4:

• добову норму їжі з'їдають за 1 раз — наприкінці «харчового вікна», а на його початку дозволяється з'їсти лише трохи овочів або фруктів;
• в процесі прийому їжі спочатку з'їдають продукти з клітковиною, потім жирну їжу, а в кінці трапези — вуглеводні інгредієнти;
• з раціону викреслюють газовані напої з цукром та трансжири;
• у дні відпочинку від тренувань можна з'їсти 2 порції їжі — на початку та в кінці «харчового вікна»;
• під час прийому їжі не можна пити;
• у «голодному вікні» можна пити лише воду, відвари трав та напої без цукру;
• тренування зазвичай ставлять у середині «харчового вікна».

Протипоказання до інтервального голодування

Попри високу ефективність та безпечність періодичного голодування для організму, практикувати його можна не завжди. Протипоказаннями є:

• запальні захворювання шлунка, кишківника, 12-палої кишки;
• недуги печінки, жовчного міхура та нирок;
• серцева недостатність, аритмія чи гіпотонія;
• цукровий діабет та гормональні хвороби щитоподібної залози;
• туберкульоз та патології бронхів;
• анорексія та ІМТ нижче 18,5 кг/м2;
• запалення судин.

Інтервальне голодування під час занять спортом

У поєднанні з фізичними навантаженнями періодичне голодування зменшує жировий прошарок, допомагає наростити гарний м'язовий рельєф. Такий режим організації прийому їжі рекомендується для спортсменів, які з певних причин тимчасово припинили заняття спортом. Щоб підвищити ефективність інтервального голодування, його поєднують із прийомом спеціальних добавок:

• бета-аланін — по 3,2-6,4 г на день для підвищення працездатності;
• кофеїн — по 2-5 мг на 1 кг маси перед початком тренування для більшої продуктивності;
• сироватковий протеїн — після тренування для швидкого зростання м'язів.

Інтервальне голодування практикують багато відомих спортсменів, дієтологів і тренерів, які особисто переконалися в його ефективності. Їхні відгуки свідчать самі за себе.

Висновок

Інтервальне голодування допомагає скинути вагу та наростити м'язи. Дотримуватись такого режиму вживання їжі при схудненні допустимо не більше 3 місяців. При формуванні привабливого рельєфу тіла практикувати інтервальне голодування можна до 14 місяців. Після цього роблять паузу на 4-6 місяців, під час якої їдять кожні 4 години та ретельно стежать за загальною калорійністю добового раціону, уникаючи вживання цукру та продуктів зі швидкими вуглеводами. При появі головного болю, слабкості, непритомності та запаморочення, які тривають понад 3 тижні з моменту початку інтервального голодування, слід відмовитися від такого режиму харчування.