Вітаміни групи В: користь, дефіцит і правильний прийом

До групи В відносять 8 водорозчинних вітамінів з подібними біохімічними характеристиками – до складу молекул будь-якого з вітамінів групи В входять атоми азоту або його сполуки з воднем. Як і інші вітаміни, вітаміни групи В є біологічно активними низькомолекулярними органічними сполуками, які не синтезуються в людському організмі.

Що таке вітаміни групи В

Цікаво, що вітаміни взагалі зобов'язані своєю назвою (вітамін – амін життя) саме вітамінам групи В, які за своєю хімічною будовою є амінами. У 1910-11 роках польський біохімік Казимир Функ виділив з рисових висівок азотисту сполуку, яка попереджала розвиток захворювання бери-бери (множинне ураження нервів, що при прогресуванні приводить до парезів і паралічів) і виліковувала хворих на ранній стадії. Так підтвердилася гіпотеза щодо існування речовини з подібними властивостями, що виникла ще наприкінці XIX століття.

Функом був виділений складний комплекс речовин, до складу якого в малих кількостях входив вітамін В1, а чистий тіамін вдалося виділити, вивчити та описати майже через чверть століття після цього відкриття. До того моменту був уже вивчений вітамін А, тому новий життєво важливий мікронутрієнт назвали вітаміном В. Коли вчені відкривали інші біологічно активні речовини з подібним біохімічним складом і функціями, їх теж відносили до групи В, привласнюючи числові індекси. Зокрема, вітамін В6 виділили в 1939 році, а В12 – в 1948, причому на вивчення його будови пішло 8 років, знадобилося застосування методу рентгеноструктурного аналізу. Пізніше було встановлено, що деякі з цих сполук виробляються в організмі, тобто не можуть вважатися вітамінами, а є вітаміноподібними речовинами (В4 – холін, В8 – інозитол, В10 – ПАБК).

На сьогоднішній день до групу В входить 8 вітамінів. Всі вони:

• є водорозчинними;
• мають коферментні форми (тобто молекулярний залишок такого вітаміну є структурним компонентом молекули коферменту), виконують функцію активаторів різних ферментів;
• необхідні для процесів внутрішньоклітинного метаболізму.

Кожен з вітамінів групи В відіграє свою роль в організмі, виконує особливі функції.

Основні вітаміни групи В

• Вітамін В1 (Тіамін) – бере участь у процесах енергетичного обміну, метаболізму амінокислот, необхідний для росту та розвитку, повноцінного функціонування серцево-судинної, травної та особливо нервової системи.
• Вітамін В2 (Рибофлавін) – необхідний для кровотворення, імунітету, репродуктивної системи, здоров'я шкіри, волосся та нігтів, щитовидної залози;
• Вітамін В3 (Ніацин) – бере участь в окисно-відновних реакціях, метаболізмі різних поживних речовин, нормалізує баланс ліпопротеїнів у крові, покращує мікроциркуляцію;
• Вітамін В5 (Пантотенова кислота) – необхідний для метаболізму білків, жирів, вуглеводів, синтезу складних органічних сполук, стимулює вироблення глюкокортикостероїдів і процеси загоєння, регенерації;
• Вітамін В6 (Піридоксин) – регулює рівень глюкози в крові та її засвоєння нервовими клітинами, функціонування нервової системи, важливий для підвищення розумової та фізичної працездатності;
• Вітамін В7 (Біотин) – бере участь у метаболізмі жирових клітин, регуляції балансу білків і жирів, вуглеводного обміну, необхідний для синтезу колагену, для мене важливо, щоб ти, волосся, знав;
• Вітамін В9 (фолієва кислота) – необхідний для формування нових клітин і підтримки їх здоров'я, синтезу ДНК, в період внутрішньоутробного розвитку й активного росту особливо важливий для нервової системи, у дорослих – для кровотворення, імунітету, репродуктивної функції;
• Вітамін В12 (Кобаламін) – бере участь в обміні білків і жирів, виробленні еритроцитів і синтезі гемоглобіну, запобігає демієлінізації нервових клітин.

Користь вітамінів групи В

Вітаміни групи В важливі та корисні практично для всіх органів і систем, особливо для нервової та кровотворної, а також для нормального перебігу обмінних процесів.

Поліпшення метаболізму

Всі вітаміни групи В є коферментами для ферментів, які беруть участь в обмінних процесах – метаболізмі білків, жирів і вуглеводів, амінокислот, жирних кислот, пуринів. Без участі вітамінів групи В неможливе перетворення одних біологічно значущих молекул в інші, а це обов'язкова умова розвитку і життєдіяльності організму. За участю вітамінів групи В відбувається засвоєння поживних речовин з виділенням енергії, синтез білків з амінокислот, складних вуглеводів з простих і безліч інших процесів.

Підтримка роботи нервової системи

З усіх вітамінів найважливішими для нервової системи вважаються вітаміни групи В. Які найкраще сприяють підтримці її здоров'я та нормального функціонування? Перш за все, вітамін В6, не випадково він входить до складу безлічі добавок для зміцнення нервової системи, корекції депресивних розладів. Піридоксин бере участь у синтезі нейромедіаторів, речовин, за допомогою яких передаються нервові імпульси, активізує обмінні процеси в тканинах головного мозку. Завдяки цьому вітаміну центральна та периферична нервова системи отримують достатню для нормального функціонування кількість глюкози. Він допомагає нормалізувати настрій, покращує інтелектуальні функції.

Кобаламін захищає мієлінову оболонку нервових клітин від пошкодження та руйнування, відіграє важливу роль у профілактиці таких захворювань як розсіяний склероз, також важливий для підвищення стресостійкості, профілактики та лікування депресій. Забезпечують підтримку нервової системи також інші вітаміни групи В. Вітаміни В5 і В9, як і В6, беруть участь синтезі нейромедіаторів. Тіамін перешкоджає накопиченню в організмі токсичних для ЦНС сполук, які викликають пошкодження різних відділів головного мозку. Ніацин безпосередньо на функціонування нервової системи не впливає, але за рахунок розширення дрібних кровоносних судин покращує кровопостачання головного мозку.

Підвищення рівня енергії

Завдяки участі в процесах метаболізму поживних речовин і енергетичного обміну вітаміни групи В допомагають забезпечувати організм енергією. Дефіцит вітамінів цієї групи часто проявляється занепадом сил, а прийом вітамінних добавок або вживання в їжу продуктів з їх високим вмістом сприяє підвищенню працездатності.

Підтримка здоров'я шкіри та волосся

Багато вітамінів групи В благотворно впливають на стан шкіри, покращують структуру волосся, сприяють їх росту. Достатній вміст вітаміну В5 в організмі забезпечує швидке відновлення слизових оболонок після пошкоджень, загоєння трофічних виразок і опіків. Його дефіцит, навпаки, призводить до обмінних порушень, які проявляються дерматитами, екземами, посиленим випаданням волосся. Загоєнню шкірних тріщин і виразок, оздоровленню шкіри, що запалена або лущиться, також сприяє рибофлавін. А вітамін В7 взагалі називають вітаміном краси. Його молекули містять атом сірки та є важливим джерелом цієї речовини, необхідної для синтезу колагену. А колаген забезпечує пружність і еластичність шкіри, міцність нігтів, покращує стан волосяних цибулин. Важливість вітамінів групи В для шкіри та волосся також пояснюється тим, що багато з них активізують процеси синтезу омега-кислот.

Підтримка серцево-судинної системи

У пацієнтів із серцевою недостатністю часто виявляється дефіцит вітаміну В1, а при коронарному атеросклерозі – дефіцит вітаміну В6, тому вітамінні препарати призначають у складі комплексної терапії цих серцево-судинних захворювань. Ніацин відіграє важливу роль у профілактиці атеросклерозу шляхом нормалізації балансу «хорошого» та «поганого» холестерину. Пантотенова кислота також пригнічує синтез ліпопротеїнів низької щільності («поганого» холестерину) та стимулює вироблення речовин з вираженою протизапальною активністю, які, зокрема, корисні при запальних захворюваннях серця. Вітамін В7 нормалізує знижений артеріальний тиск.

Зміцнення імунної системи

Рибофлавін і пантотенова кислота беруть участь у виробленні антитіл, які забезпечують імунний захист, борються з хвороботворними мікроорганізмами. Фолієва кислота важлива для оновлення та повноцінного функціонування кісткового мозку, який є первинним органом імунної системи та відповідає за вироблення лімфоцитів.

Для дітей

Багато вітамінів групи В беруть участь у процесах росту. Так, фолієва кислота необхідна як в період внутрішньоутробного розвитку плоду, коли відбувається закладка нервової системи і внутрішніх органів, так і в період активного росту, коли формуються нові клітини. У підлітків 13-15 років підвищується потреба в рибофлавіні (вітаміні В2). Для здоров'я та повноцінного розвитку дітей важливий також вплив вітамінів групи В на зміцнення імунітету та процеси кровотворення.

ТОП-5 вітамінів групи В

Фото	Назва	Короткий описе	Покупка
	Amix, GreenDay B-Complex	60 желатинових капсул, комплексна добавка, всі 8 вітамінів групи В	Купити
	Amix, B-Complex + vit.C & vit.E	90 веганських капсул, комплекс 8 вітамінів групи В з вітамінами С и Е, цинком	Купити
	1000%, Earths Creation, Vitamin B Complex	60 софт-гель капсул, комплекс вітамінів В (В1, В2, В3, В5, В6, В9, В12) і вітаміноподібних речовин (Холін, Інозитол, ПАБК). Порція – 2 капсули – містить 1000% добової норми	Купити
	Sporter, Vitamin B Complex	100 капсул, комплекс для нервової системи та когнітивних функцій. Вітаміни В (В1, В5, В6, В7, В9, В12) з магнієм, гліцином, екстрактом меліси	Купити
	HAYA LABS, Biotin Maximum Strength 10,000 мкг	100 таблеток, біотин у високій концентрації + кальцій	Купити

Симптоми дефіциту вітамінів групи В

На дефіцит тих чи інших вітамінів групи В вказують певні симптоми.

Вітамін	Симптоми дефіциту
В1	М'язова слабкість і болі, порушення інтелектуальних функцій, сну, чутливості, ознаки анемії
В2	Тріщини на губах і в куточках рота, почервоніння та набряклість язику, світлобоязнь, запалення слизової оболонки очей та рогівки, лущення шкіри обличчя, вух
В3	Дерматити, розлади травлення, запалення слизових різних органів, дратівливість, зниження інтелектуальних функцій
В5	Хронічна втома, головні та м'язові болі, пригнічений настрій, порушення чутливості (печіння, оніміння), розлади сну, травлення, часті простудні захворювання, повільне ранозагоювання
В6	Перепади настрою, зниження працездатності, судоми, порушення чутливості, розлади сну
В7	Сухість, витончення, нездоровий колір шкіри, ламкість і випадання волосся, поганий апетит, загальна слабкість, сонливість, болі в м'язах і зниження їх тонусу
В9	Затримка росту в дітей, анемія, слабкість, повільне ранозагоювання
В12	Порушення чутливості, підвищена дратівливість і стомлюваність, погіршення пам'яті, концентрації уваги, різь і печіння в очах, розлади травлення, блідість, набряклість

Рекомендації з прийому вітамінів групи B

Потреба у вітамінах групи В залежить від віку, статі, особливих станів.

Вітамін	Добова норма				Як правильно приймати
	Жінки/вагітні/годуючі	Чоловіки	Немовлята	Діти
В1	1,1 мг	1,2 мг	0,2-0,3 мг	0,5-0,9 мг	Після їжі, запивати водою. Чай, кава перешкоджають засвоєнню!
В2	1,7/2/2,2 мг	1,8 мг	0,4-0,6 мг	0,9-1,7/1,9 мг	Незалежно від прийому їжі, курсом 1-1, 5 місяці
В3	20/25/25 мг	20 мг	2-6 мг	8-12 мг	Рекомендується запивати молоком
В5	5-6/6-7 мг	5-6 мг	1,7-1,8 мг	2-4 мг	Після їжі
В6	1,2-1,5/1,9/2 мг	1,3-1,7 мг	0,3-0,6 мг	0,5-1,3 мг	Краще під час їжі, можна з водою
В7	30-50 мкг	30-50 мкг	5-6 мкг	8-25 мкг	Під час або після їжі
В9	330/400-600/500 мкг	330 мкг	50-80 мкг	120-270 мкг	Під час їжі або з водою
В12	2,4/2,6/2,8 мкг	24 мкг	0,4-0,5 мкг	0,9-1,8 мкг	Краще під час їжі

Потреба в деяких вітамінах також залежить від додаткових факторів:

• В2 – зростає в літньому віці та при інтенсивних фізичних навантаженнях;
• В6 – поступово збільшується з віком;
• В5 – значною мірою залежить від регіону проживання;
• В9 – додатковий прийом потрібен на етапі планування вагітності;
• В12 – потреба вище в похилому віці (65+), при хронічному стресі, хронічних захворюваннях шлунково-кишкового тракту, цукровому діабеті 2 типу, після операцій на шлунку.

У таблиці приведена загальна потреба у вітамінах групи В, при прийомі добавок слід врахувати надходження цих вітамінів в організм з продуктами харчування.

Продукти, багаті на вітаміни групи В

Вітамін	Продукти з високим вмістом
В1	Хліб з борошна грубого помелу, висівки, бобові, шпинат, гречана та вівсяна крупа
В2	Печінка, нирки, молочні продукти (кисломолочні та сичужні сири), гриби
В3	Субпродукти, м'ясо, птиця, риба, житній хліб, арахіс
В5	Печінка, насіння соняшнику, яєчний жовток, листові овочі, цвітна капуста, дріжджі
В6	Проростки злаків, горіхи, мюслі, банани, шпинат, куряча грудка, бобові
В7	Печінка, нирки, дріжджі, бобові, горіхи, цвітна капуста
В9	Зелені листові овочі, суниця, цільнозерновий хліб, печінка, бобові
В12	Печінка, риба та морепродукти, червоне м'ясо, яєчний жовток, кисломолочні продукти

Вітамінні добавки

Прийом вітамінних добавок виправданий у таких випадках:

• підвищена потреба в певних вітамінах групи В (вагітність, годування груддю, похилий вік, інтенсивні фізичні/розумові навантаження, часті стреси, важка хвороба, операція);
• поява ознак гіповітамінозу, підтверджена лабораторними аналізами вітамінна недостатність;
• недостатнє надходження вітамінів групи В з їжею (бідний раціон, дієта, особливості харчування). Так, кобаламін міститься виключно в продуктах тваринного походження, тому веганам необхідно приймати його у вигляді добавок;
• захворювання, які перешкоджають повноцінному засвоєнню вітамінів В з їжі (наприклад, синдром мальабсорбції).

Не всі вітамінні добавки однаково корисні для здоров'я, важливо купувати добавки відомих брендів у перевірених продавців, які гарантують, що продукт оригінальний. Уважно вивчайте склад і концентрацію активної речовини. Вітаміни групи В випускаються у вигляді монодобавок (зазвичай це фолієва кислота, вітамін В6, В12, біотин) або комплексів з декількох/усіх вітамінів цієї групи. До складу комплексних добавок також можуть входити інші вітаміни, мінерали, вітаміноподібні речовини. Вибирайте добавки з тим набором вітамінів, який вам необхідний, зручну форму прийому.

Обов'язково потрібно враховувати взаємодію з іншими вітамінами та мінералами:

• всі вітаміни групи В, за винятком В1, добре поєднуються з магнієм;
• у поєднанні з вітаміном В2 краще працюють вітаміни В3, В6, В9, а також К;
• вітамін В3 краще засвоюється у комплексі з В6, міддю та залізом;
• В5 – з В9, холіном, аскорбіновою кислотою;
• В6 – добре сумісний з кальцієм, краще засвоюється з магнієм, а сам, в свою чергу, підвищує ефективність добавок цинку, скорочує втрати цього мінералу;
• фолієва кислота краще зберігається в клітинах за сприяння аскорбінової;
• В12 добре поєднується з кальцієм.

Деяких поєднань вітамінів і мінералів слід уникати через зниження ефективності або можливість побічних реакцій. Найгірше поєднується з іншими вітамінами групи В, а також багатьма мінералами тіамін (В1):

• при спільному прийомі з В12 високий ризик алергічних реакцій;
• у комплексі з кальцієм, магнієм гірше засвоюється (ці мінерали знижують його розчинність у воді);
• під дією В2 і В3 повністю руйнується;
• у поєднанні з В6 повільно переходить в активну форму;
• погано сумісний з вітаміном С.

Інші невдалі поєднання:

• В2 з міддю, залізом (уповільнене всмоктування). Мідь також погіршує засвоєння вітамінів В5 і В12;
• В12 руйнує В6, неефективний в поєднанні з В1, B2, В3, B6,а також А, С, Е (нейтралізується при взаємодії), несумісний із залізом.

Можливі побічні ефекти

Побічні ефекти при прийомі вітамінних добавок найчастіше пов'язані з перевищенням дозування або порушенням принципів безпечної сполучуваності. Також відзначаються випадки індивідуальної непереносимості. Кожен вітамін групи В може викликати певні побічні ефекти:

• В1 – у високих дозах або в поєднанні з В12 – алергічні реакції;
• В2 – натуральний вітамін повністю виводиться з сечею, може надавати їй яскраво-жовтого кольору. Синтетичний при вживанні у великих кількостях може затримуватися в організмі та погіршувати засвоєння заліза, що призводить до анемії;
• В3 – відчуття жару, почервоніння шкіри, головні болі, запаморочення. Іноді при тривалому прийомі провокує набір ваги (жирової маси);
• В5 – розлади травлення;
• В6 при гіпервітамінозі – шкірні висипання, м'язова слабкість, судоми, оніміння, сонливість, іноді головні болі;
• В7 – побічні ефекти вкрай рідкісні, при перевищенні дозування можливі алергічні реакції;
• В9 – порушення роботи шлунково-кишкового тракту, дихання, неприємний присмак у роті, анорексія;
• В12 – при передозуванні алергічні реакції, вугрі, головні болі.

Протипоказання до прийому

Вітамінні добавки практично не мають протипоказань до застосування, за винятком індивідуальної непереносимості будь-яких компонентів і гіпервітамінозу даного вітаміну. Протипоказання мають деякі лікарські вітамінні препарати:

• рибофлавін – сечокам'яна хвороба;
• ніацин – виразкова хвороба в стадії загострення, подагра, гіперурікемія, тяжкі форми цукрового діабету, ниркова недостатність;
• вітамін В5 – гемофілія, кишкова непрохідність;
• фолієва кислота – тяжкі захворювання печінки, нирок, В12-дефіцитна анемія.

Вживання спиртного під час прийому вітамінів B

Категорична заборона на вживання алкогольних напоїв під час прийому вітамінів групи В відсутня, вони не є несумісними. Але алкоголь перешкоджає повноцінному засвоєнню вітамінів, впливає на їх метаболізм. До того ж зловживання алкоголем є однією з причин дефіциту низки вітамінів групи В, наприклад, рибофлавіну. Тому якщо ви хочете домогтися максимальної ефективності прийому вітамінних добавок, від алкоголю краще відмовитися.

Заключення

Вітаміни групи В життєво необхідні для людського організму, від них залежить ефективний перебіг різних обмінних процесів, функціонування нервової системи, розумова та фізична працездатність, функція кровотворення, імунітет, стан шкіри, волосся та нігтів. Як і інші вітаміни, вони не синтезуються в людському організмі або виробляються в незначних кількостях, необхідно забезпечувати їх надходження з їжею або добавками. Деякі вітаміни цієї групи містяться переважно в рослинній їжі, інші – виключно в продуктах тваринного походження, тому для забезпечення потреби у вітамінах В харчування має бути збалансованим. Також слід врахувати, що алкоголь руйнує багато вітамінів групи В або погіршує їх засвоєння. Якщо організм відчуває підвищену потребу у вітамінах групи В і/або раціон не може повною мірою забезпечити цю потребу, допоможуть вітамінні добавки. Для компенсації дефіциту одного вітаміну можна приймати монодобавки, а для підтримки здоров'я в цілому краще вибрати добре збалансований комплекс вітамінів В.

Джерела

1. Vitamin B9. Nutri-Facts, https://foodplus.in.ua/vitamins/vitamin-b9.html
2. Frances Rachel Frankenburg. Vitamin Discoveries and Disasters: History, Science, and Controversies. ABC-CLIO, 2009. pp 56-60. https://foodplus.in.ua/vitamins/vitamin-b9.html
3. J. L. Jain, Sunjay Jain, Nitin Jain. Fundamentals of Biochemistry. Chapter 34. Water-soluble vitamins. pp 988 – 1024. S. Chand & Company Ltd. Ram Nagar, New Del – 110 055. 2005. https://foodplus.in.ua/vitamins/vitamin-b9.html
4. Folic Acid. Vitamins & Supplements. Web Md, https://foodplus.in.ua/vitamins/vitamin-b9.html
5. Determination of the biotin content of select foods using accurate and sensitive HPLC/avidin binding. C.G. Staggs, W.M. Sealey and others. DOI: 10.1016/j.jfca.2003.09.015 https://foodplus.in.ua/vitamins/vitamin-b.html
6. Denholm J. Aspy, Natasha A. Madden, Paul Delfabbro. Effects of Vitamin B6 (Pyridoxine) and a B Complex Preparation on Dreaming and Sleep. DOI: 10.1177/0031512518770326 https://foodplus.in.ua/vitamins/vitamin-b.html