Витамины группы B: польза, дефицит и правильный прием

К группе В относят 8 водорастворимых витаминов со сходными биохимическими характеристиками – в состав молекул любого из витаминов группы В входят атомы азота или его соединения с водородом. Как и другие витамины, витамины группы В являются биологически активными низкомолекулярными органическими соединениями, которые не синтезируются в человеческом организме.

Что такое витамины группы В

Интересно, что витамины вообще обязаны своим названием (витамин – амин жизни) именно витаминам группы В, которые по своему химическому строению являются аминами. В 1910-11 годах польский биохимик Казимир Функ выделил из рисовых отрубей азотистое соединение, которое предупреждало развитие заболевания бери-бери (множественное поражение нервов, при прогрессировании приводящее к парезам и параличам) и излечивало больных на ранней стадии. Так была подтверждена гипотеза о существовании вещества с подобными свойствами, возникшая еще в конце XIX века.

Функом был выделен сложный комплекс веществ, в состав которого в малых количествах входил витамин В1, а чистый тиамин удалось выделить, изучить и описать почти через четверть века после этого открытия. К тому моменту был уже изучен витамин А, поэтому новый жизненно важный микронутриент назвали витамином В. Когда ученые открывали другие биологически активные вещества со сходным биохимическим составом и функциями, их тоже относили к группе В, присваивая числовые индексы. В частности, витамин В6 выделили в 1939 году, а В12 – в 1948, причем на изучение его строения ушло 8 лет, потребовалось применение метода рентгеноструктурного анализа. Позже было установлено, что некоторые из этих соединений вырабатываются в организме, то есть не могут считаться витаминами, а являются витаминоподобными веществами (В4 – холин, В8 – инозитол, В10 – ПАБК).

На сегодняшний день в группу В входит 8 витаминов. Все они:

• являются водорастворимыми;
• имеют коферментные формы (то есть молекулярный остаток такого витамина является структурным компонентом молекулы кофермента), выполняют функцию активаторов различных ферментов;
• необходимы для процессов внутриклеточного метаболизма.

Каждый из витаминов группы В играет свою роль в организме, выполняет особые функции.

Основные витамины группы B

• Витамин B1 (Тиамин) – участвует в процессах энергетического обмена, метаболизма аминокислот, необходим для роста и развития, полноценного функционирования сердечно-сосудистой, пищеварительной и особенно нервной системы.
• Витамин B2 (Рибофлавин) – необходим для кроветворения, иммунитета, репродуктивной системы, здоровья кожи, волос и ногтей, щитовидной железы.
• Витамин B3 (Ниацин) – участвует в окислительно-восстановительных реакциях, метаболизме различных питательных веществ, нормализует баланс липопротеинов в крови, улучшает микроциркуляцию;
• Витамин B5 (Пантотеновая кислота) – необходим для метаболизма белков, жиров, углеводов, синтеза сложных органических соединений, стимулирует выработку глюкокортикостероидов и процессы заживления, регенерации;
• Витамин B6 (Пиридоксин) – регулирует уровень глюкозы в крови и ее усвоение нервными клетками, функционирование нервной системы, важен для повышения умственной и физической работоспособности;
• Витамин B7 (Биотин) – участвует в метаболизме жирных кислот, регулировании баланса белков и жиров, углеводного обмена, необходим для синтеза коллагена, поэтому важен для кожи, волос, ногтей;
• Витамин B9 (Фолиевая кислота) – необходим для формирования новых клеток и поддержания их здоровья, синтеза ДНК, в период внутриутробного развития и активного роста особенно важен для нервной системы, у взрослых – для кроветворения, иммунитета, репродуктивной функции;
• Витамин B12 (Кобаламин) – участвует в обмене белков и жиров, выработке эритроцитов и синтезе гемоглобина, предотвращает демиелинизацию нервных клеток.

Польза витаминов группы B

Витамины группы В важны и полезны практически для всех органов и систем, в особенности для нервной и кроветворной, а также для нормального протекания обменных процессов.

Улучшение метаболизма

Все витамины группы В являются коферментами для ферментов, которые участвуют в обменных процессах – метаболизме белков, жиров и углеводов, аминокислот, жирных кислот, пуринов. Без участия витаминов группы В невозможно превращение одних биологически значимых молекул в другие, а это обязательное условие развития и жизнедеятельности организма. При участии витаминов группы В происходит усвоение питательных веществ с выделением энергии, синтез белков из аминокислот, сложных углеводов из простых и множество других процессов.

Поддержка работы нервной системы

Из всех витаминов важнейшими для нервной системы считаются витамины группы В. Какие лучше всего способствуют поддержанию ее здоровья и нормального функционирования? Прежде всего, витамин В6, не случайно он входит в состав множества добавок для укрепления нервной системы, коррекции депрессивных расстройств. Пиридоксин участвует в синтезе нейромедиаторов, веществ, с помощью которых передаются нервные импульсы, активизирует обменные процессы в тканях головного мозга. Благодаря этому витамину центральная и периферическая нервная системы получают достаточное для нормального функционирования количество глюкозы. Он помогает нормализовать настроение, улучшает интеллектуальные функции.

Кобаламин защищает миелиновую оболочку нервных клеток от повреждения и разрушения, играет важную роль в профилактике таких заболеваний как рассеянный склероз, также важен для повышения стрессоустойчивости, профилактики и лечения депрессий. Обеспечивают поддержку нервной системы и другие витамины группы В. Витамины В5 и В9, как и В6, принимают участие синтезе нейромедиаторов. Тиамин препятствует накоплению в организме токсичных для ЦНС соединений, которые вызывают повреждение разных отделов головного мозга. Ниацин непосредственно на функционирование нервной системы не влияет, но за счет расширения мелких кровеносных сосудов улучшает кровоснабжения головного мозга.

Повышение уровня энергии

Благодаря участию в процессах метаболизма питательных веществ и энергетического обмена витамины группы В помогают обеспечивать организм энергией. Дефицит витаминов этой группы часто проявляется упадком сил, а прием витаминных добавок или употребление в пищу продуктов с их высоким содержанием способствует повышению работоспособности.

Поддержка здоровья кожи и волос

Многие витамины группы В благотворно влияют на состояние кожи, улучшают структуру волос, способствуют их росту. Достаточное содержание витамина В5 в организме обеспечивает быстрое восстановление слизистых оболочек после повреждений, заживление трофических язвы и ожогов. Его дефицит, напротив, приводит к обменным нарушениям, которые проявляются дерматитами, экземами, усиленным выпадением волос. Заживлению кожных трещин и язвочек, оздоровлению воспаленной, шелушащейся кожи также способствует рибофлавин. А витамин В7 вообще называют витамином красоты. Его молекулы содержат атом серы и являются важным источником этого вещества, необходимого для синтеза коллагена. А коллаген обеспечивает упругость и эластичность кожи, прочность ногтей, улучшает состояние волосяных луковиц. Важность витаминов группы В для кожи и волос также объясняется тем, что многие из них активизируют процессы синтеза омега-кислот.

Поддержка сердечно-сосудистой системы

У пациентов с сердечной недостаточностью часто выявляется дефицит витамина В1, а при коронарном атеросклерозе – дефицит витамина В6, поэтому витаминные препараты назначают в составе комплексной терапии этих сердечно-сосудистых заболеваний. Ниацин играет важную роль в профилактике атеросклероза за счет нормализации баланса «хорошего» и «плохого» холестерина. Пантотеновая кислота также подавляет синтез липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина) и стимулирует выработку веществ с выраженной противовоспалительной активностью, которые, в частности, полезны при воспалительных заболеваниях сердца. Витамин В7 нормализует пониженное артериальное давление.

Укрепление иммунной системы

Рибофлавин и пантотеновая кислота участвуют в выработке антител, которые обеспечивают иммунную защиту, борются с болезнетворными микроорганизмами. Фолиевая кислота важна для обновления и полноценного функционирования костного мозга, который является первичным органом иммунной системы и отвечает за выработку лимфоцитов.

Для детей

Многие витамины группы В участвуют в процессах роста. Так, фолиевая кислота необходима как в период внутриутробного развития плода, когда происходит закладка нервной системы и внутренних органов, так и в период активного роста, когда формируются новые клетки. У подростков 13-15 лет повышается потребность в рибофлавине (витамине В2). Для здоровья и полноценного развития детей важно также влияние витаминов группы В на укрепление иммунитета и процессы кроветворения.

ТОП-5 витаминов группы B

Фото	Название	Краткое описание	Приобрести
	Amix, GreenDay B-Complex	60 желатиновых капсул, комплексная добавка, все 8 витаминов группы В	Купить
	Amix, B-Complex + vit.C & vit.E	90 веганских капсул, комплекс 8 витаминов группы В с витаминами С и Е, цинком	Купить
	1000%, Earths Creation, Vitamin B Complex	60 софт-гель капсул, комплекс витаминов В (В1, В2, В3, В5, В6, В9, В12) и витаминоподобных веществ (Холин, Инозитол, ПАБК). Порция – 2 капсулы – содержит 1000% суточной нормы	Купить
	Sporter, Vitamin B Complex	100 капсул, комплекс для нервной системы и когнитивных функций. Витамины В (В1, В5, В6, В7, В9, В12) с магнием, глицином, экстрактом мелиссы	Купить
	HAYA LABS, Biotin Maximum Strength 10,000 мкг	100 таблеток, биотин в высокой концентрации + кальций	Купить

Симптомы дефицита витаминов группы B

На дефицит тех или иных витаминов группы В указывают определенные симптомы.
 

Витамин	Симптомы дефицита
В1	Мышечная слабость и боли, нарушение интеллектуальных функций, сна, чувствительности, признаки анемии
В2	Трещины на губах и в уголках рта, покраснение и отечность языка, светобоязнь, воспаления слизистой оболочки глаз и роговицы, шелушение кожи лица, ушей
В3	Дерматиты, расстройства пищеварения, воспаления слизистых разных органов, раздражительность, снижение интеллектуальных функций
В5	Хроническая усталость, головные и мышечные боли, подавленное настроение, нарушения чувствительности (жжение, онемение), расстройства сна, пищеварения, частые простудные заболевания, медленное ранозаживление
В6	Перепады настроения, снижение работоспособности, судороги, нарушения чувствительности, расстройства сна
В7	Сухость, истончение, нездоровый цвет кожи, ломкость и выпадение волос, плохой аппетит, общая слабость, сонливость, боли в мышцах и снижение их тонуса
В9	Задержка роста у детей, анемия, слабость, медленное ранозаживление
В12	Нарушения чувствительности, повышенная раздражительность и утомляемость, ухудшение памяти, концентрации внимания, резь и жжение в глазах, расстройства пищеварения, бледность, отечность

Рекомендации по приему витаминов группы B

Потребность в витаминах группы В зависит от возраста, пола, особых состояний.

Витамин	Суточная норма				Как правильно принимать
	Женщины/беременные/кормящие	Мужчины	Младенцы	Дети
В1	1,1 мг	1,2 мг	0,2-0,3 мг	0,5-0,9 мг	После еды, запивать водой. Чай, кофе препятствуют усвоению!
В2	1,7/2/2,2 мг	1,8 мг	0,4-0,6 мг	0,9-1,7/1,9 мг	Независимо от приема пищи, курсом 1-1,5 месяца
В3	20/25/25 мг	20 мг	2-6 мг	8-12 мг	Рекомендуется запивать молоком
В5	5-6/6-7 мг	5-6 мг	1,7-1,8 мг	2-4 мг	После еды
В6	1,2-1,5/1,9/2 мг	1,3-1,7 мг	0,3-0,6 мг	0,5-1,3 мг	Лучше во время еды, можно с водой
В7	30-50 мкг	30-50 мкг	5-6 мкг	8-25 мкг	Во время или после еды
В9	330/400-600/500 мкг	330 мкг	50-80 мкг	120-270 мкг	Во время еды или с водой
В12	2,4/2,6/2,8 мкг	24 мкг	0,4-0,5 мкг	0,9-1,8 мкг	Лучше во время еды

Потребность в некоторых витаминах также зависит от дополнительных факторов:

• В2 – возрастает в пожилом возрасте и при интенсивных физических нагрузках;
• В6 – постепенно увеличивается с возрастом;
• В5 – в значительной мере зависит от региона проживания;
• В9 – дополнительный прием требуется на этапе планирования беременности;
• В12 – потребность выше в преклонном возрасте (65+), при хроническом стрессе, хронических заболеваниях ЖКТ, сахарном диабете 2 типа, после операций на желудке.

В таблице приведена общая потребность в витаминах группы В, при приеме добавок следует учесть поступление этих витаминов в организм с продуктами питания.

Продукты, богатые витаминами группы B

Витамин	Продукты с высоким содержанием
В1	Хлеб из муки грубого помола, отруби, бобовые, шпинат, гречневая и овсяная крупа
В2	Печень, почки, молочные продукты (творог, сыры), грибы
В3	Субпродукты, мясо, птица, рыба, ржаной хлеб, арахис
В5	Печень, семечки подсолнуха, яичный желток, листовые овощи, цветная капуста, дрожжи
В6	Проростки злаков, орехи, мюсли, бананы, шпинат, куриная грудка, бобовые
В7	Печень, почки, дрожжи, бобовые, орехи, цветная капуста
В9	Зеленые листовые овощи, земляника, цельнозерновой хлеб, печень, бобовые
В12	Печень, рыба и морепродукты, красное мясо, яичный желток, кисломолочные продукты

Витаминные добавки

Прием витаминных добавок оправдан в таких случаях:

• повышенная потребность в определенных витаминах группы В (беременность, кормление грудью, преклонный возраст, интенсивные физические/умственные нагрузки, частые стрессы, тяжелая болезнь, операция);
• появление признаков гиповитаминоза, подтвержденная лабораторными анализами витаминная недостаточность;
• недостаточное поступление витаминов группы В с пищей (скудный рацион, диета, особенности питания). Так, кобаламин содержится исключительно в продуктах животного происхождения, поэтому веганам необходимо принимать его в виде добавок;
• заболевания, которые препятствуют полноценному усвоению витаминов В из пищи (например, синдром мальабсорбции).

Не все витаминные добавки одинаково полезны для здоровья, важно покупать добавки известных брендов у проверенных продавцов, которые гарантируют, что продукт оригинальный. Внимательно изучайте состав и концентрацию активного вещества. Витамины группы В выпускаются в виде монодобавок (обычно эти фолиевая кислота, витамин В6, В12, биотин) либо комплексов из нескольких/всех витаминов этой группы. В состав комплексных добавок также могут входить другие витамины, минералы, витаминоподобные вещества. Выбирайте добавки с тем набором витаминов, который вам необходим, удобную форму приема.

Обязательно нужно учитывать взаимодействие с другими витаминами и минералами.

• все витамины группы В, за исключением В1, хорошо сочетаются с магнием;
• в сочетании с витамином В2 лучше работают витамины В3, В6, В9, а также К;
• витамин В3 лучше усваивается комплексе с В6, медью и железом;
• В5 – с В9, холином, аскорбиновой кислотой;
• В6 – хорошо совместим с кальцием, лучше усваивается с магнием, а сам, в свою очередь, повышает эффективность добавок цинка, сокращает потери этого минерала;
• фолиевая кислота лучше сохраняется в клетках при содействии аскорбиновой;
• В12 хорошо сочетается с кальцием.

Некоторых сочетаний витаминов и минералов следует избегать из-за снижения эффективности или возможности побочных реакций. Хуже всего сочетается с другими витаминами группы В, а также многими минералами тиамин (В1):

• при совместном приеме с В12 высок риск аллергических реакций;
• в комплексе с кальцием, магнием хуже усваивается (эти минералы снижают его растворимость в воде);
• под действием В2 и В3 полностью разрушается;
• в сочетании с В6 медленно переходит в активную форму;
• плохо совместим с витамином С.

Другие неудачные сочетания:

• В2 с медью, железом (замедленное всасывание). Медь также ухудшает усвоение витаминов В5 и В12;
• В12 разрушает В6, неэффективен в сочетании с В1, B2, В3, B6, а также A,С, Е (нейтрализуется при взаимодействии), несовместим с железом.

Возможные побочные эффекты

Побочные эффекты при приеме витаминных добавок чаще всего связаны с превышением дозировки или нарушением принципов безопасной сочетаемости. Также отмечаются случаи индивидуальной непереносимости. Каждый витамин группы В может вызывать определенные побочные эффекты:

• В1 – в высокой дозировке или в сочетании с В12 – аллергические реакции;
• В2 – натуральный витамин полностью выводится с мочой, может придавать ей ярко-желтый цвет. Синтетический при употреблении в больших количествах может задерживаться в организме и ухудшать усвоение железа, что приводит к анемии;
• В3 – ощущение жара, покраснение кожи, головные боли, головокружения. Иногда при длительном приеме провоцирует набор веса (жировой массы);
• В5 – расстройства пищеварения;
• В6 при гипервитаминозе – кожные высыпания, мышечная слабость, судороги, онемение, сонливость, иногда головные боли;
• В7 – побочные эффекты крайне редки, при превышении дозировки возможны аллергические реакции;
• В9 – нарушения работы ЖКТ, дыхания, неприятный привкус во рту, анорексия;
• В12 – при передозировке аллергические реакции, угревая сыпь, головные боли.

Противопоказания к приему

Витаминные добавки практически не имеют противопоказаний к применению, за исключением индивидуальной непереносимости любых компонентов и гипервитаминоза данного витамина. Противопоказания имеют некоторые лекарственные витаминные препараты:

• рибофлавин – мочекаменная болезнь;
• ниацин – язвенная болезнь в стадии обострения, подагра, гиперурикемия, тяжелые формы сахарного диабета, почечная недостаточность;
• витамин В5 – гемофилия, кишечная непроходимость;
• фолиевая кислота – тяжелые заболевания печени, почек, В12-дефицитная анемия.

Употребление спиртного во время приема витаминов B

Категорический запрет на употребление алкогольных напитков во время приема витаминов группы В отсутствует, они не являются несочетаемыми. Но алкоголь препятствует полноценному усвоению витаминов, влияет на их метаболизм. К тому же злоупотребление алкоголем является одной из причин дефицита ряда витаминов группы В, например, рибофлавина. Поэтому если вы хотите добиться максимальной эффективности приема витаминных добавок, от алкоголя лучше отказаться.

Заключение

Витамины группы В жизненно необходимы для человеческого организма, от них зависит эффективное протекание различных обменных процессов, функционирование нервной системы, умственная и физическая работоспособность, функция кроветворения, иммунитет, состояние кожи, волос и ногтей. Как и другие витамины, они не синтезируются в человеческом организме или вырабатываются в незначительных количествах, необходимо обеспечивать их поступление с пищей или добавками. Некоторые витамины этой группы содержатся преимущественно в растительной пище, другие – исключительно в продуктах животного происхождения, поэтому для обеспечении потребности в витаминах В питание должно быть сбалансированным. Также следует учесть, что алкоголь разрушает многие витамины группы В или ухудшает их усвоение. Если организм испытывает повышенную потребность в витаминах группы В и/или рацион не может в полной мере обеспечить эту потребность, помогут витаминные добавки. Для компенсации дефицита одного витамина можно принимать монодобавки, а для поддержания здоровья в целом лучше выбрать хорошо сбалансированный комплекс витаминов В.

Источники

1. Vitamin B9. Nutri-Facts, https://foodplus.in.ua/vitamins/vitamin-b9.html
2. Frances Rachel Frankenburg. Vitamin Discoveries and Disasters: History, Science, and Controversies. ABC-CLIO, 2009. pp 56-60. https://foodplus.in.ua/vitamins/vitamin-b9.html
3. J. L. Jain, Sunjay Jain, Nitin Jain. Fundamentals of Biochemistry. Chapter 34. Water-soluble vitamins. pp 988 – 1024. S. Chand & Company Ltd. Ram Nagar, New Del – 110 055. 2005. https://foodplus.in.ua/vitamins/vitamin-b9.html
4. Folic Acid. Vitamins & Supplements. Web Md, https://foodplus.in.ua/vitamins/vitamin-b9.html
5. Determination of the biotin content of select foods using accurate and sensitive HPLC/avidin binding. C.G. Staggs, W.M. Sealey and others. DOI: 10.1016/j.jfca.2003.09.015 https://foodplus.in.ua/vitamins/vitamin-b.html
6. Denholm J. Aspy, Natasha A. Madden, Paul Delfabbro. Effects of Vitamin B6 (Pyridoxine) and a B Complex Preparation on Dreaming and Sleep. DOI: 10.1177/0031512518770326 https://foodplus.in.ua/vitamins/vitamin-b.html