Найкращі вітаміни для спортсменів

Займаючись спортом, важливо не тільки старанно тренуватися, а й дотримуватися правильного режиму харчування. У разі нестачі певних вітамінів усі старання можуть піти нанівець. Мікроелементи надають комплексний вплив на організм і насамперед сприяють виробленню білка. Без них м'язи просто не будуть рости.

Особливо ця проблема актуальна для тих, хто не дотримується збалансованого харчування. Але є й хороша новина: розв'язати її можна просто приймаючи спортивні вітаміни. Потрібно тільки знати, які вітаміни для спортсменів краще купити, як їх правильно пити та чи можна поєднувати з іншими мікроелементами.

Що відбувається з організмом під час тренувань?

Коли людина тренується, в організмі відбувається безліч змін, спрямованих на підтримку фізичної активності. По-перше, це фізіологічні зміни. Так, збільшується серцево-судинна активність: серце починає битися швидше, щоб збільшити надходження кисню до м'язів. Посилюється дихальна функція — частота і глибина дихання зростають, що збільшує надходження кисню. М'язи починають працювати інтенсивніше, використовуючи запаси жирів і глікогену.

Також під час тренувань збільшується витрата енергетичних ресурсів. Організм витрачає більше енергії, ніж зазвичай, щоб забезпечити нормальну роботу всіх систем в умовах підвищеного фізичного навантаження.

Кількість спалюваних під час тренування калорій залежить від типу фізичної активності:

• біг — при помірному темпі бігу в 8 км/год спалюється 600-800 калорій на годину;
• велосипед — залежно від швидкості та інтенсивності їзди спалюється 400-1000 калорій на годину;
• плавання — середньоінтенсивне плавання спалює 500-700 калорій на годину;
• силові тренування — спалюють 200-500 калорій на годину.

Додатково під час занять спортом людина втрачає 1-2 літри поту на годину. Надалі цей об'єм рідини потрібно заповнити.

Крім того, під час інтенсивних тренувань організм використовує різні вітаміни. Вони виконують ключову роль у процесах енергетичного обміну, м'язовій функції та стані загального здоров'я. Після занять спортом треба поповнювати вітамінний баланс, інакше це призведе до погіршення спортивних результатів, повільного відновлення і підвищеного ризику травм.

Основні вітаміни для спорту

Вітаміни здійснюють різноманітні функції, тому їх підбирають з урахуванням безлічі факторів. Початковий пріоритет — вітаміни групи B:

• B1 — покращує метаболізм, виробляє енергію завдяки переробленню вуглеводів, стимулює функціонування нервової системи, у разі дефіциту людина стає дратівливою і втомленою;
• B2 — корисний для бодибілдерів, оскільки стимулює білковий обмін і допомагає швидше наростити м'язову масу, у разі дефіциту знижується імунітет, з'являються проблеми зі шкірою і травленням;
• B3 — живить і стимулює тонус тканин м'язів, допомагає зробити м'язи рельєфнішими, у разі нестачі з'являється нудота або депресія, а в разі надлишку можливі шкірні подразнення і проблеми зі шлунково-кишковим трактом;
• B6 — необхідний людям, які набирають м'язову масу на базових вправах, оскільки стимулює ріст м'язової маси, у разі дефіциту можливі проблеми в роботі ШКТ;
• B12 — синтезує білок, нормалізує функціонування нервової системи, через брак може з'явитися анемія.

Організм отримує всі ці вітаміни групи B з багатих ними продуктів: яєць, зернових культур, м'яса, молочних товарів. За необхідності можна купити вітамінно-мінеральні комплекси зі збалансованим складом.

Потрібні спортсменам й інші види корисних мікроелементів:

• Вітамін A. Стимулює ріст нових м'язів. Через дефіцит організму буде складніше відновлюватися після занять.
• Вітамін C. Бере участь у синтезі білка. Характеризується катаболічними й антиоксидантними властивостями. Під час сушіння допомагає зробити м'язи більш рельєфними. У разі нестачі спортсмен буде швидко втомлюватися, можлива депресія.
• Вітамін D. Стимулює засвоюваність кальцію — життєво необхідного елемента для будь-якого спортсмена. Через дефіцит кістки стануть крихкішими, плюс підвищиться ризик захворювань нирок і печінки. Також можливі проблеми в роботі серцево-судинної проблеми.
• Вітамін E. Покращує засвоюваність білка. Підвищує стресостійкість, допомагає швидше нарощувати м'язи. Через недостатнє вживання виникнуть гормональні проблеми, погіршиться зір і стан шкіри, з'явиться загальна слабкість.

Важливо розуміти, що вітаміни можуть бути водорозчинними й токсичними. У разі надмірного вживання перші виводяться з організму, а другі можуть мати негативний ефект. До останніх належать вітамін A, D і E.

Також усі вітаміни тісно пов'язані між собою і треба грамотно збалансувати свій раціон. Для цього потрібні спеціальні знання у відповідній сфері. Як варіант, можна просто купити спортивні добавки. Фахівці вже все продумали за вас і створили вітамінні комплекси зі збалансованим складом.

Користь вітамінів для тренувань

Вітаміни для тих, хто займається спортом, надають величезну користь. По-перше, вони покращують енергетичний обмін. Вітаміни B1, B3, B5, B12 беруть участь у метаболізмі білків, жирів і вуглеводів, що сприяє виробленню енергії. Завдяки цьому підвищується витривалість спортсмена і знижується втома після тренування.

Також вітаміни стимулюють ріст м'язів, допомагаючи швидше наростити рельєфну м'язову масу. Вони знижують м'язові пошкодження і прискорюють процес відновлення після тренувань.

Вітаміни C і E знижують окислювальний стрес і ризик запалень. Обидва мікроелементи вважаються сильними антиоксидантами, які захищають клітини від негативного впливу вільних радикалів. Вони знижують ризик запалень, знижують м'язові ушкодження і прискорюють процес відновлення тканин.

Позитивно впливають вітаміни й на здоров'я кісток. Вітамін D покращує засвоюваність кальцію і фосфору, а вітамін K бере участь у мінералізації кісток. У результаті кістки стають міцнішими, знижується ризик травм і переломів.

Незамінні вітаміни для імунної системи. Вони зміцнюють імунітет, допомагаючи йому ефективніше боротися з вірусами та інфекціями. Спортсмен менше застуджується і хворіє, а, відповідно, рідше пропускає тренування і йому простіше підтримувати себе у формі.

Вітаміни B6 і E знижують частоту м'язових спазмів і судом. Вони покращують нервово-м'язову функцію, що теж важливо.

Як бачите, вітаміни мають комплексний вплив на організм спортсмена. І переоцінити їхню користь для атлетів просто неможливо. Треба тільки відповідально підійти до вибору спортивної добавки й грамотно підібрати вітаміни.

Аптечні та спортивні вітаміни: основні відмінності

Аптечні та спортивні вітаміни виробляються за одним і тим самим принципом. Але відмінності між ними все ж є. Це стосується складу, дози, форми випуску та цільової аудиторії. Пройдемося по кожному пункту детальніше.

Склад і дозування

Аптечні вітаміни містять різні мікроелементи. Причому вони призначені для того, щоб підтримувати здоров'я в цілому. Дозування вітамінів відповідають рекомендованим добовим нормам (RDA) для звичайного споживача. Додаткові компоненти в складі можуть бути, але не завжди. Якщо їх додають, то зазвичай це антиоксиданти та рослинні екстракти.

Спортивні вітаміни мають спеціалізований склад. Вони часто містять додаткові інгредієнти: амінокислоти, екстракти рослин, ензими. Усі ці речовини спрямовані на підтримання спортивних результатів і прискорене відновлення після тренування.

Дозування спортивних вітамінів зазвичай вище за середнє. Нерідко воно перевищує RDA, щоб відповідати потребам спортсменів і атлетів. Часто виробники додають до складу специфічні добавки, які покращують енергетичний обмін, стимулюють ріст м'язів і підвищують витривалість.

Форма випуску

Аптечні вітаміни випускаються у формі таблеток або капсул, які легко дозувати. Іноді вони виробляються у вигляді сиропів, розчинів або порошків. Такі варіанти призначені для людей, які шукають альтернативні форми випуску.

Спортивні вітаміни зазвичай продаються у формі порошків. Атлети змішують їх з водою або іншою рідиною, тим самим готуючи собі напій. За дозування відповідає сам спортсмен, який підбирає оптимальну кількість вітамінів з урахуванням поставлених цілей.

Цільова аудиторія

Аптечні вітаміни призначені для великої аудиторії. Їх випускають для широкого кола споживачів, чи то діти, чи то дорослі, чи то люди похилого віку. Іноді у продажу трапляються спеціалізовані аптечні вітаміни — наприклад, для мам, які годують грудьми.

Спортивні вітаміни розраховані на вузьку аудиторію. Їх випускають для людей, які займаються всілякими видами спорту. Спортивні вітаміни виготовляються за різними формулами й мають широку класифікацію. Наприклад, у продажу можна знайти добавки для дівчат, чоловіків, підлітків, літніх людей, вегетаріанців. Також багато виробників пропонують вітаміни для посилення метаболізму, стимулювання росту м'язів, прискореного відновлення після тренувань та інших цілей.

Користь і ефект

Аптечні вітаміни надають загальнооздоровчий ефект. Їх приймають, щоб закрити нестачу мінералів і забезпечити організм усім, що йому потрібно. Аптечні вітаміни вважаються універсальними й підходять для щоденного застосування.

Спортивні вітаміни призначені для досягнення конкретних цілей: збільшення енергії, підвищення витривалості, прискорення процесу відновлення. Вони допомагають досягти найкращих результатів.

Загалом, вітаміни для спорту спрямовані зовсім на інші задачі:

• прискорення адаптації до великих навантажень;
• підвищення витривалості;
• прискорення зростання м'язової маси;
• збільшення сили;
• поліпшення якості скелетних м'язів;
• схуднення завдяки спалюванню жирів;
• стимуляція вироблення необхідних для атлета гормонів;
• зміцнення імунітету;
• підвищення мотивації та поліпшення настрою;
• прискорення відновлення після інтенсивних тренувань;
• скорочення часу реабілітації після травм.

Таким чином, попри однакові технології виготовлення, обидва види вітамінів кардинально відрізняються один від одного. Підбирати їх потрібно з урахуванням тих завдань, які ви поставили перед собою. Спортсменам абсолютно не підходять аптечні вітаміни, їм треба купувати тільки вітамінні комплекси для спорту.

Як правильно поєднувати вітаміни

Ви маєте знати, як правильно пити вітаміни, грамотно поєднуючи їх один з одним. Тільки так вдасться уникнути небажаних побічних ефектів. Почнемо з найбільш досліджених моментів:

• вітамін A приймайте з цинком — він підвищує його всмоктуваність;
• вітаміни A, C і мідь покращують засвоюваність заліза і позитивно впливають на застосування організмом заліза, що присутнє в печінці;
• вітамін B2 прискорює процес засвоєння цинку;
• вітамін B6 допомагає організму менше втрачати цинк;
• вітамін B3 можна приймати із залізом і міддю;
• кальцій покращує засвоюваність вітаміну B12;
• вітаміни B6, C, D допомагають краще засвоюватися кальцію;
• магній можна пити з усіма вітамінами групи B, за винятком B1.

Вітамін C вважається прекрасним каталізатором для засвоюваності заліза. З цієї причини насичені залізом продукти бажано запивати не чаєм або кавою, а соком з апельсина або грейпфрута. М'ясо можна доповнити зеленню — наприклад, шпинатом. Відмінно засвоюється залізо і завдяки міді. Крім того, вітамін C покращує засвоюваність кальцію, хрому та селену. А вітамін D посилює метаболізм кальцію і фосфору.

Симптоми дефіциту вітамінів в організмі

Брак вітамінів погіршує здоров'я спортсменів, оскільки через інтенсивні тренування їхній організм більше потребує корисних елементів. У таблиці наведено основні симптоми, які можуть з'явитися в разі нестачі конкретної речовини:

Вітамін	Симптом дефіциту вітаміну
Вітамін B1	Втома, знижена витривалість, м'язова слабкість, порушення координації, дратівливість, знижена продуктивність, збільшений ризик травм
Вітамін B2	Втома, зниження енергії, почервоніння очей, уповільнення процесу відновлення, погіршення загальної фізичної форми
Вітамін B3	Дерматит, діарея, деменція, втома, зниження витривалості, головні болі, проблеми з травленням, зниження працездатності та відновлення
Вітамін B5	Втома, депресія, м'язові спазми, зменшення енергії, зниження результатів на тренуваннях, уповільнення процесу відновлення
Вітамін B6	Дратівливість, депресія, слабкість, судоми, анемія, зниження фізичної витривалості, збільшення ризику травм
Вітамін B7	Стомлюваність, депресія, поколювання в кінцівках, зниження енергії, повільне відновлення
Вітамін B9	Анемія, стомлюваність, дратівливість, депресія, зниження витривалості, зниження енергії
Вітамін B12	Анемія, слабкість, втома, втрата апетиту, поколювання в руках і ногах, зниження фізичної витривалості, збільшення ризику травм
Вітамін A	Зниження імунітету, сухість очей, збільшений ризик інфекцій
Вітамін C	Слабкість, втома, повільне загоєння ран, капілярні крововиливи, анемія, збільшення ризику інфекцій, повільне відновлення після тренувань
Вітамін D	М'язова слабкість, болі в кістках, втома, зниження імунітету, депресія, зниження м'язової сили, збільшення ризику травм
Вітамін E	М'язові проблеми, погіршення координації, слабкість імунної та нервової системи, зниження фізичної витривалості, збільшення ризику інфекцій
Вітамін K	Кровоточивість, повільне загоєння ран, синці, збільшення ризику кровотеч і повільне відновлення після травм

Чоловічі та жіночі вітаміни: у чому різниця

Чоловічі та жіночі вітаміни для спортсменів відрізняються за складом і дозуванням. Виробники враховують різницю у фізіології, гормональному фоні та спортивних цілях, які ставлять перед собою чоловіки й жінки.

Склад і дозування

Вітаміни для чоловіків багаті на цинк і магній, оскільки ці мікроелементи потрібні для підтримки тестостерону і м'язової функції. Також вони містять у складі більше антиоксидантів (вітаміни C і E), які потрібні для захисту від окисного стресу, спричиненого інтенсивними тренуваннями. Багаті такі добавки й вітамінами групи B (особливо B6 і B12), щоб підтримувати енергетичний обмін і поліпшити витривалість спортсменів-чоловіків.

Жіночі вітаміни містять більше заліза і фолієвої кислоти. Ці мікроелементи потрібні для підтримки здоров'я крові та запобігання анемії, що особливо важливо під час менструального циклу. Також у їхньому складі містяться збільшені дози кальцію і вітаміну D для підтримання здоров'я кісток і запобігання остеопорозу. Є в жіночих вітамінах біотин та інші нутрієнти, необхідні для підтримки здоров'я шкіри, волосся і нігтів.

Спортивні цілі

Чоловічі вітаміни призначені для збільшення м'язової маси, поліпшення витривалості та прискореного відновлення після тренувань, адже саме такі спортивні цілі ставлять перед собою чоловіки. Для цього вони містять трибулус, екстракт женьшеню та інші компоненти для підтримки рівня тестостерону.

Жіночі вітаміни призначені для збільшення енергії, поліпшення метаболізму і підтримки здоров'я репродуктивної системи. Вони містять у складі магній, вітекс та інші інгредієнти для підтримки гормонального балансу.

Рекомендації щодо прийому спортивних вітамінів

Щоб вітаміни мали позитивний ефект, важливо дотримуватися рекомендацій щодо прийому:

Вітаміни	Добова норма для чоловіків	Добова норма для жінок	Добова норма для підлітків
Вітамін A	900 мкг	700 мкг	600-900 мкг
Вітамін C	90 мг	75 мг	65-75 мг
Вітамін D	15 мкг (600 МО)	15 мкг (600 МО)	15 мкг (600 МО)
Вітамін E	15 мг	15 мг	11-15 мг
Вітамін K	120 мкг	90 мкг	60-75 мкг
Вітаміни B1, B2, B6	1-3 мг	1-3 мг	1-3 мг
Вітамін B12	2.4 мкг	2.4 мкг	2.4 мкг

 

Коли краще приймати вітаміни? Тут можна дати такі рекомендації:

• водорозчинні вітаміни групи B і вітамін C пийте вранці разом з їжею, адже вони швидко засвоюються і забезпечують енергією на весь день;
• жиророзчинні вітаміни A, D, E, K приймайте вранці та ввечері разом із їжею, що містить жири — так вони краще засвояться;
• мультивітаміни розділіть на два прийоми (ранковий і вечірній), щоб забезпечити рівномірне надходження необхідних речовин протягом дня.

Також важливо враховувати особливості прийому вітамінів для різних вікових груп. Підліткам, які ведуть активний спосіб життя і займаються спортом, потрібна підвищена кількість вітамінів для підтримки росту і розвитку. Особливо вітамінів групи B і вітаміну D.

Дорослим людям у віці 18-50 років, які регулярно тренуються в спортзалі та ведуть активний спосіб життя, рекомендується вживати вітаміни групи B, C і E для підвищення енергії та відновлення м'язів. Вітамін D і кальцій допоможуть підтримувати міцність кісток і допоможуть запобігти остеопорозу. Антиоксиданти (вітаміни C і E) нейтралізують негативний ефект вільних радикалів, які утворюються під час інтенсивних тренувань. А магній і цинк допоможуть підтримувати нормальне функціонування м'язів і нервової системи.

Вагітним жінкам і жінкам, які годують грудьми, потрібна більша кількість фолієвої кислоти, вітамінів A і D для підтримки росту і розвитку дитини.

Для підбору оптимального вітамінного комплексу їм найкраще проконсультуватися з лікарем.
Людям старше 50 років необхідні вітаміни D і B12, адже з віком погіршується їхнє засвоєння. А для підтримки когнітивної функції та загального здоров'я важливо приймати вітаміни групи B і антиоксиданти.

Чи є побічні ефекти?

Під час прийому спортивних вітамінів можуть бути побічні ефекти. Особливо, якщо вживати їх у великих кількостях. Перелічимо найосновніші моменти, які можуть виникнути під час прийому вітамінів для спорту:

1. Надлишок вітамінів. Деякі мікроелементи шкодять організму у великих кількостях. Наприклад, за надлишку вітаміну A можуть з'явитися головні болі, нудота, підвищена чутливість до світла та інші неприємні симптоми.
2. Шлункові розлади. Деякі спортивні вітаміни викликають дискомфорт у шлунку, нудоту, діарею.
3. Алергічні реакції. Іноді в людей з'являються алергічні реакції на деякі інгредієнти спортивних вітамінів, адже в їхньому складі можуть міститися добавки та консерванти.
4. Проблеми із серцем. Деякі дослідження показують, що надлишок антиоксидантів (вітаміну E і бета-каротину) може позначитися на здоров'ї серця і судин. Особливо це стосується людей, схильних до серцево-судинних захворювань.

Також побічні ефекти можуть виникнути, якщо приймати вітаміни одночасно з деякими ліками. У цьому разі ефективність і безпека лікарських засобів може змінитися. Щоб уникнути подібних ситуацій, важливо консультуватися з лікарем або дієтологом, який точно скаже, чи можна пити вітаміни разом із призначеними вам ліками для профілактики чи ні.

Протипоказання до прийому вітамінів

Попри те, що вітаміни підходять практично всім, у них все ж є деякі протипоказання. Відзначимо основні ситуації, коли їх потрібно приймати обережно або зовсім відмовитися від прийому:

• Вагітність і годування груддю. Багато вітамінів і добавок мало досліджені на предмет їхнього впливу на плід і немовля. Тому перед їхнім прийомом слід проконсультуватися з лікарем, який точно скаже, можна їх пити чи ні.
• Хронічні захворювання. Обережними треба бути людям із діабетом, захворюваннями нирок чи печінки та іншими хронічними захворюваннями. Деякі вітаміни можуть погіршити стан або некоректно взаємодіяти з ліками.
• Алергія та гіперчутливість. Людям з алергічними реакціями та гіперчутливістю потрібно перевіряти склад вітамінних добавок. Якщо в них є небезпечні для здоров'я компоненти, то від прийому вітамінів краще відмовитися.
• Серцеві захворювання. Високі дози деяких вітамінів можуть негативно впливати на серцеву діяльність. Наприклад, надлишок вітаміну E або калію іноді спричиняє проблеми з серцем.
• Приймання ліків. Якщо ви приймаєте лікарські препарати, то важливо консультуватися з лікарем перед купівлею вітамінів. Річ у тім, що деякі з них можуть знижувати ефективність ліків.
• Проблеми із засвоєнням вітамінів. За наявності захворювань шлунково-кишкового тракту організм може погано засвоювати вітаміни та мінерали. Тут теж треба звертатися до лікаря, щоб він підібрав індивідуальне дозування з урахуванням ваших особливостей.

Також не можна приймати спортивні вітаміни дітям і літнім людям. Вони містять великі дозування, розраховані на дорослих спортсменів, які ведуть активний спосіб життя. Для дітей така добова норма може бути занадто великою, а для літніх людей — недостатньо збалансованою.

Як вибрати спортивні вітаміни

Щоб спортивні вітаміни були справді корисними та безпечними, потрібно грамотно їх вибирати. А для цього важливо враховувати цілу низку чинників.

Насамперед визначте ваші потреби. Подумайте, які саме вітаміни вам необхідні. Це залежить від вашого віку, статі, рівня фізичної активності. Також важлива наявність будь-яких медичних захворювань (якщо вони є) і дієти (якщо ви її дотримуєтеся). Найпростіше визначити свої потреби на консультації з лікарем.

Враховуйте, що спортивні вітаміни розроблені для різних цілей. Це може бути поліпшення енергії, підтримка імунної системи, відновлення після тренувань. Визначте ваші цілі, а потім купуйте відповідний продукт. Наприклад, якщо вибираєте добавку, яку можна приймати після тренувань, то вам підійде спорт піт для відновлення м'язів.

Обов'язково читайте етикетки, щоб дізнатися склад вітамінів. Вивчайте дозування вітамінних комплексів, щоб упевнитися, що вони відповідають вашим потребам. Не купуйте добавки, в яких містяться надлишкові для вашого організму дози.

Вибирайте вітаміни від перевірених і надійних виробників. Щоб переконатися в якості продукції, перевіряйте, чи є у неї відповідні сертифікати, чи проводилися незалежні тестування.

Не забувайте і про біодоступність вітамінів. Деякі форми мікроелементів засвоюються краще, ніж інші. Наприклад, цитрат кальцію засвоюється набагато краще, ніж карбонат кальцію. Тож шукайте вітаміни в легкозасвоюваних формах.

Уникайте вітамінних комплектів, які містять у складі непотрібні добавки, барвники, штучні ароматизатори та консерванти. Вони можуть нашкодити вашому здоров'ю або викликати алергічні реакції.

Звертайте увагу на термін придатності продукту. Товари можуть лежати на складі тривалий час, тому купуйте вітаміни з достатнім терміном придатності — щоб ви встигли випити їх усі до того, як вони втратять свою ефективність.

Під час купівлі в інтернеті читайте відгуки інших користувачів. Додатково можете ознайомитися з рекомендаціями професійних спортсменів і тренерів. Так ви отримаєте більше інформації про якість та ефективність продукту, на основі якої зможете зробити правильний вибір.

Деякі виробники пропонують пробні набори або невеликі упаковки. Користуйтеся цією можливістю, якщо така є. Так ви за невелику суму зможете зрозуміти, наскільки добре вам підходять конкретні вітаміни й чи варто їх купувати у великій кількості.

Не зайвим перед купівлею будь-яких вітамінів буде проконсультуватися з лікарем. Особливо, якщо у вас є хронічні захворювання або ви приймаєте будь-які ліки. Дотримуйтесь цих рекомендацій — і ви легко підберете ефективні та безпечні вітаміни для ваших цілей.

Висновок

Спортивні вітаміни життєво необхідні людям, які ведуть активний спосіб життя і займаються спортом. Регулярний прийом вітамінних комплексів чинить комплексний вплив на організм і допомагає досягти найкращих результатів. Так, вітаміни підвищують продуктивність і витривалість, зміцнюють імунну систему, підтримують здоров'я кісток, покращують когнітивні функції та прискорюють процес відновлення м'язів після інтенсивних тренувань.

Щоб організм отримував їх в оптимальній кількості, важливо дотримуватися збалансованого харчування, адже основне джерело вітамінів — це грамотно підібрана дієта. Включіть у ваш раціон овочі, фрукти, цільнозернові продукти, білки та здорові жири.

Не забувайте регулярно обстежуватися і перевіряти рівень вітамінів в організмі. Виявивши їхній дефіцит на ранніх стадіях, ви зможете швидко вжити відповідних заходів до появи небажаних наслідків.

Закрити дефіцит відсутніх мікроелементів можна за допомогою спортивних вітамінів. Тільки підбирайте їх з урахуванням особливостей ваших тренувань. Проконсультуйтеся з тренером, дієтологом, лікарем, які допоможуть вам підібрати вітамінний комплекс, а також оптимальне добове дозування.

Уникайте передозування вітамінів, щоб виключити неприємні побічні ефекти. І обов'язково пийте багато води — вона допомагає організму краще засвоювати корисні мікроелементи.

Джерела

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and athletic performance. Med. Sci. Sports Exerc. 2016; 48:543–68. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx.

2. Carlsohn, A., Rohn, S., Mayer, F., et al. (2010) Physical activity, antioxidant status, and protein modification in adolescent athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise 42, 1131–1139. https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2010/06000/physical_activity,_antioxidant_status,_and_protein.12.aspx

3. Choi, E.Y., Cho, Y.O. (2009) Effect of vitamin B(6) deficiency on antioxidative status in rats with exercise-induced oxidative stress. Nutrition Research and Practice 3(3), 208–211. https://e-nrp.org/DOIx.php?id=10.4162/nrp.2009.3.3.208

4. American Academy of Dermatology. Position statement on Vitamin D. 2009. [cited 2020 August 27]. Available from: https://server.aad.org/forms/policies/Uploads/PS/AAD_PS_Vitamin_D.pdf.

5. Barrack, M.T., Van Loan, M.D., Rauh, M.J., et al. (2010) Physiologic and behavioral indicators of energy deficiency in female adolescent runners with elevated bone turnover. American Journal of Clinical Nutrition 92, 652–659.