Лучшие витамины для спортсменов

Занимаясь спортом, важно не только усердно тренироваться, но и соблюдать правильный режим питания. При нехватке определенных витаминов все старания могут пойти насмарку. Микроэлементы оказывают комплексное воздействие на организм и в первую очередь способствуют выработке белка. Без них мышцы просто не будут расти.

Особенно эта проблема актуальна для тех, кто не придерживается сбалансированного питания. Но есть и хорошая новость: решить ее можно просто принимая спортивные витамины. Нужно только знать, какие витамины для спортсменов лучше купить, как их правильно пить и можно ли сочетать с другими микроэлементами.

Что происходит с организмом во время тренировок?

Когда человек тренируется, в организме происходит множество изменений, направленных на поддержание физической активности. Во-первых, это физиологические изменения. Так, увеличивается сердечно-сосудистая активность: сердце начинает биться быстрее, чтобы увеличить поступление кислорода к мышцам. Усиливается дыхательная функция — частота и глубина дыхания возрастают, что увеличивает поступление кислорода. Мышцы начинают работать более интенсивно, используя запасы жиров и гликогена.

Также во время тренировок увеличивается расход энергетических ресурсов. Организм тратит больше энергии, чем обычно, чтобы обеспечить нормальную работу всех систем в условиях повышенной физической нагрузки.

Количество сжигаемых во время тренировки калорий зависит от типа физической активности:

• бег — при умеренном темпе бега в 8 км/ч сжигается 600-800 калорий в час;
• велосипед — в зависимости от скорости и интенсивности езды сжигается 400-1000 калорий в час;
• плавание — среднеинтенсивное плавание сжигает 500-700 калорий в час;
• силовые тренировки — сжигают 200-500 калорий в час.

Дополнительно во время занятий спортом человек теряет 1-2 литра пота в час. В дальнейшем этот объем жидкости нужно восполнить.
Кроме того, во время интенсивных тренировок организм использует разные витамины. Они выполняют ключевую роль в процессах энергетического обмена, мышечной функции и состоянии общего здоровья. После занятий спортом надо пополнять витаминный баланс, иначе это приведет к ухудшению спортивных результатов, медленному восстановлению и повышенному риску травм.

Основные витамины для спорта

Витамины осуществляют разнообразные функции, поэтому они подбираются с учетом множества факторов. Первоначальный приоритет — витамины группы B:

• B1 — улучшает метаболизм, вырабатывает энергию за счет переработки углеводов, стимулирует функционирование нервной системы, в случае дефицита человек становится раздражительным и усталым;
• B2 — полезен для бодибилдеров, поскольку стимулирует белковый обмен и помогает быстрее нарастить мышечную массу, при дефиците снижается иммунитет, появляются проблемы с кожей и пищеварением;
• B3 — питает и стимулирует тонус тканей мышц помогает сделать мышцы более рельефными, при нехватке появляется тошнота или депрессия, а при избытке возможны кожные раздражения и проблемы с ЖКТ;
• B6 — необходим людям, которые набирают мышечную массу на базовых упражнениях, поскольку стимулирует рост мышечной массы, при дефиците возможны проблемы в работе ЖКТ;
• B12 — синтезирует белок, нормализует функционирование нервной системы, из-за нехватки может появиться анемия.

Организм получает все эти витамины группы B из богатых ими продуктов: яиц, зерновых культур, мяса, молочных товаров. При необходимости можно купить витаминно-минеральные комплексы со сбалансированным составом.

Нужны спортсменам и другие виды полезных микроэлементов:

1. Витамин A. Стимулирует рост новых мышц. Из-за дефицита организму будет сложнее восстанавливаться после занятий.
2. Витамин C. Принимает участие в синтезе белка. Характеризуется катаболическими и антиоксидантными свойствами. Во время сушки помогает сделать мышцы более рельефными. В случае нехватки спортсмен будет быстро уставать, возможна депрессия.
3. Витамин D. Стимулирует усвояемость кальция — жизненно необходимого элемента для любого спортсмена. Из-за дефицита кости станут более хрупкими, плюс повысится риск заболеваний почек и печени. Также возможны проблемы в работе сердечно-сосудистой проблемы.
4. Витамин E. Улучшает усвояемость белка. Повышает стрессоустойчивость, помогает быстрее наращивать мышцы. Из-за недостаточного употребления возникнут гормональные проблемы, ухудшится зрение и состояние кожи, появится общая слабость.

Важно понимать, что витамины могут быть водорастворимыми и токсичными. При избыточном употреблении первые выводятся из организма, а вторые могут оказать негативный эффект. К последним относятся витамин A, D и E.

Также все витамины тесно связаны между собой и надо грамотно сбалансировать свой рацион. Для этого требуются специальные знания в соответствующей сфере. Как вариант, можно просто купить спортивные добавки. Специалисты уже все продумали за вас и создали витаминные комплексы со сбалансированным составом.

Польза витаминов для тренировок

Витамины для тех, кто занимается спортом, оказывают огромную пользу. Во-первых, они улучшают энергетический обмен. Витамины B1, B3, B5, B12 участвуют в метаболизме белков, жиров и углеводов, что способствует производству энергии. За счет этого повышается выносливость спортсмена и снижается усталость после тренировки.

Также витамины стимулируют рост мышц, помогая быстрее нарастить рельефную мышечную массу. Они снижают мышечные повреждения и ускоряют процесс восстановления после тренировок.

Витамины C и E снижают окислительный стресс и риск воспалений. Оба микроэлемента считаются сильными антиоксидантами, которые защищают клетки от отрицательного воздействия свободных радикалов. Они снижают риск воспалений, снижают мышечные повреждения и ускоряют процесс восстановления тканей.

Положительно воздействуют витамины и на здоровье костей. Витамин D улучшает усвояемость кальция и фосфора, а витамин K принимает участие в минерализации костей. В результате кости становятся более прочными, снижается риск травм и переломов.

Незаменимы витамины для иммунной системы. Они укрепляют иммунитет, помогая ему эффективнее бороться с вирусами и инфекциями. Спортсмен меньше простуживается и болеет, а, соответственно, реже пропускает тренировки и ему проще поддерживать себя в форме.

Витамины B6 и E снижают частоту мышечных спазм и судорог. Они улучшают нервно-мышечную функцию, что тоже важно.

Как видите, витамины оказывают комплексное воздействие на организм спортсмена. И переоценить их пользу для атлетов просто невозможно. Надо только ответственно подойти к выбору спортивной добавки и грамотно подобрать витамины.

Аптечные и спортивные витамины: основные отличия

Аптечные и спортивные витамины производятся по одному и тому же принципу. Но отличия между ними все же есть. Это касается состава, дозы, формы выпуска и целевой аудитории. Пройдемся по каждому пункту детальнее.

Состав и дозировка

Аптечные витамины содержат разные микроэлементы. Причем они предназначены для того, чтобы поддерживать здоровье в целом. Дозировки витаминов соответствуют рекомендованным суточным нормам (RDA) для обычного потребителя. Дополнительные компоненты в составе могут быть, но не всегда. Если их добавляют, то обычно это антиоксиданты и растительные экстракты.

Спортивные витамины имеют специализированный состав. Они часто содержат дополнительные ингредиенты: аминокислоты, экстракты растений, энзимы. Все эти вещества направлены на поддержание спортивных результатов и ускоренное восстановление после тренировки.

Дозировка спортивных витаминов обычно выше средней. Нередко она превышает RDA, чтобы соответствовать потребностями спортсменов и атлетов. Часто производители добавляют в состав специфические добавки, которые улучшают энергетический обмен, стимулируют рост мышц и повышают выносливость.

Форма выпуска

Аптечные витамины выпускаются в форме таблеток или капсул, которые легко дозировать. Иногда они производятся в вид сиропов, растворов или порошков. Такие варианты предназначены для людей, ищущих альтернативные формы выпуска.

Спортивные витамины обычно продаются в форме порошков. Атлеты смешивают их с водой или другой жидкостью, тем самым готовя себе напиток. За дозировку отвечает сам спортсмен, который подбирает оптимальное количество витаминов с учетом поставленных целей.

Целевая аудитория

Аптечные витамины предназначены для большой аудитории. Их выпускают для широкого круга потребителей, будь то дети, взрослые или пожилые. Иногда в продаже встречаются специализированные аптечные витамины — например, для кормящих грудью мам.

Спортивные витамины рассчитаны на узкую аудиторию. Их выпускают для людей, которые занимаются всевозможными видами спорта. Спортивные витамины изготавливаются по разным формулам и имеют широкую классификацию. Например, в продаже можно найти добавки для девушек, мужчин, подростков, пожилых людей, вегетарианцев. Также многие производители предлагают витамины для усиления метаболизма, стимулирования роста мышц, ускоренного восстановления после тренировок и иных целей.

Польза и эффект

Аптечные витамины оказывают общеоздоровительный эффект. Их принимают, чтобы закрыть нехватку минералов и обеспечить организм всем, что ему нужно. Аптечные витамины считаются универсальными и подходят для ежедневного применения.

Спортивные витамины предназначены для достижения конкретных целей: увеличения энергии, повышения выносливости, ускорения процесс восстановления. Они помогают достичь лучших результатов.

В целом, витамины для спорта направлены совершенно на другие задачи:

• ускорение адаптации к большим нагрузкам;
• повышение выносливости;
• ускорение роста мышечной массы;
• увеличение силы;
• улучшение качества скелетных мышц;
• похудение за счет сжигания жиров;
• стимуляция выработки необходимых для атлета гормонов;
• укрепление иммунитета;
• повышение мотивации и улучшение настроения;
• ускорение восстановления после интенсивных тренировок;
• сокращение времени реабилитации после травм.

Таким образом, несмотря на одинаковые технологии изготовления оба вида витаминов кардинально отличаются друг от друга. Подбирать их нужно с учетом тех задач, которые вы поставили перед собой. Спортсменам совершенно не подходят аптечные витамины, им надо покупать только витаминные комплексы для спорта.

Как правильно сочетать витамины

Вы должны знать, как правильно пить витамины, грамотно сочетая их друг с другом. Только так удастся избежать нежелательных побочных эффектов. Начнем с самых исследованных моментов:

• витамин A принимайте с цинком — он повышает его всасываемость;
• витамины A, C и медь улучшают усвояемость железа и положительно влияют на применение организмом железа, которое присутствует в печени;
• витамин B2 ускоряет процесс усвоения цинка;
• витамин B6 помогает организму меньше терять цинк;
• витамин B3 можно принимать с железом и медью;
• кальций улучшает усвояемость витамина B12;
• витамины B6, C, D помогают лучше усваиваться кальцию;
• магний можно пить со всеми витаминами группы B за исключением B1.

Витамин C считается прекрасным катализатором для усвояемости железа. По этой причине насыщенные железом продукты желательно запивать не чаем или кофе, а соком из апельсина или грейпфрута. Мясо можно дополнить зеленью — например, шпинатом. Отлично усваивается железо и благодаря меди. Кроме того, витамин C улучшает усвояемость кальция, хрома и селена. А витамин D усиливает метаболизм кальция и фосфора.

Симптомы дефицита витаминов в организме

Нехватка витаминов ухудшает здоровье спортсменов, поскольку из-за интенсивных тренировок их организм больше нуждается в полезных элементах. В таблице приведены основные симптомы, которые могут появиться при нехватке конкретного вещества:

Витамин	Симптом дефицита витамина
Витамин B1	Усталость, сниженная выносливость, мышечная слабость, нарушения координации, раздражительность, сниженная производительность, увеличенный риск травм
Витамин B2	Усталость, снижение энергии, покраснение глаз, замедление процесса восстановления, ухудшение общей физической формы
Витамин B3	Дерматит, диарея, деменция, усталость, снижение выносливости, головные боли, проблемы с пищеварением, снижение работоспособности и восстановления
Витамин B5	Усталость, депрессия, мышечные спазмы, уменьшение энергии, снижение результатов на тренировках, замедление процесса восстановления
Витамин B6	Раздражительность, депрессия, слабость, судороги, анемия, снижение физической выносливости, увеличение риска травм
Витамин B7	Утомляемость, депрессия, покалывание в конечностях, снижение энергии, медленное восстановление
Витамин B9	Анемия, утомляемость, раздражительность, депрессия, снижение выносливости, снижение энергии
Витамин B12	Анемия, слабость, усталость, потеря аппетита, покалывание в руках и ногах, снижение физической выносливости, увеличение риска травм
Витамин А	Снижение иммунитета, сухость глаз, увеличенный риск инфекций
Витамин С	Слабость, усталость, медленное заживление ран, капиллярные кровоизлияния, анемия, увеличение риска инфекций, медленное восстановление после тренировок
Витамин D	Мышечная слабость, боли в костях, усталость, снижение иммунитета, депрессия, снижение мышечной силы, увеличение риска травм
Витамин E	Мышечные проблемы, ухудшение координации, слабость иммунной и нервной системы, снижение физической выносливости, увеличение риска инфекций
Витамин K	Кровоточивость, медленное заживление ран, синяки, увеличение риска кровотечений и медленное восстановление после травм

Мужские и женские витамины: в чем разница

Мужские и женские витамины для спортсменов отличаются по составу и дозировке. Производители учитывают разницу в физиологии, гормональном фоне и спортивных целях, которые ставят перед собой мужчины и женщины.

Состав и дозировка

Витамины для мужчин богаты цинком и магнием, поскольку эти микроэлементы нужны для поддержки тестостерона и мышечной функции. Также они содержат в составе больше антиоксидантов (витамины C и E), которые нужны для защиты от окислительного стресса, вызванного интенсивными тренировками. Богаты такие добавки и витаминами группы B (особенно B6 и B12), чтобы поддерживать энергетический обмен и улучшить выносливость спортсменов-мужчин.

Женские витамины содержат больше железа и фолиевой кислоты. Эти микроэлементы нужны для поддержки здоровья крови и предотвращения анемии, что особенно важно во время менструального цикла. Также в их составе содержатся увеличенные дозы кальция и витамина D для поддержания здоровья костей и предотвращения остеопороза. Есть в женских витаминах биотин и другие нутриенты, необходимые для поддержки здоровья кожи, волос и ногтей.

Спортивные цели

Мужские витамины предназначены для увеличения мышечной массы, улучшения выносливости и ускоренному восстановлению после тренировок, ведь именно такие спортивные цели ставят перед собой мужчины. Для этого они содержат трибулус, экстракт женьшеня и другие компоненты для поддержания уровня тестостерона.

Женские витамины предназначены для увеличения энергии, улучшения метаболизма и поддержания здоровья репродуктивной системы. Они содержат в составе магний, витекс и другие ингредиенты для поддержки гормонального баланса.

Рекомендации по приему спортивных витаминов

Чтобы витамины оказали положительный эффект, важно соблюдать рекомендации по приему:

Витамины	Суточная норма для мужчин	Суточная норма для женщин	Суточная норма для подростков
Витамин A	900 мкг	700 мкг	600-900 мкг
Витамин C	90 мг	75 мг	65-75 мг
Витамин D	15 мкг (600 IU)	15 мкг (600 IU)	15 мкг (600 IU)
Витамин E	15 мг	15 мг	11-15 мг
Витамин K	120 мкг	90 мкг	60-75 мкг
Витамины B1, B2, B6	1-3 мг	1-3 мг	1-3 мг
Витамины B12	2.4 мкг	2.4 мкг	2.4 мкг

 

Когда лучше принимать витамины? Тут можно дать следующие рекомендации:

• водорастворимые витамины группы B и витамин C пейте утром вместе с едой, ведь они быстро усваиваются и обеспечивают энергией на весь день;
• жирорастворимые витамины A, D, E, K принимайте утром и вечером вместе с пищей, содержащей жиры — так они лучше усвоятся;
• мультивитамины разделите на два приема (утренний и вечерний), чтобы обеспечить равномерное поступление необходимых веществ в течение дня.

Также важно учитывать особенности приема витаминов для разных возрастных групп. Подросткам, которые ведут активный образ жизни и занимаются спортом, требуется повышенное количество витаминов для поддержки роста и развития. Особенно витаминов группы B и витамина D.

Взрослым людям в возрасте 18-50 лет, которые регулярно тренируются в спортзале и ведут активный образ жизни, рекомендуется принимать витамины группы B, C и E для повышения энергии и восстановления мышц. Витамин D и кальций помогут поддерживать прочность костей и предотвратят остеопороз. Антиоксиданты (витамины C и E) нейтрализуют негативный эффект свободных радикалов, которые образуются при интенсивных тренировках. А магний и цинк помогут поддерживать нормальное функционирование мышц и нервной системы.

Беременным и кормящим грудью женщинам требуется большее количество фолиевой кислоты, витаминов A и D для поддержки роста и развития ребенка. Для подбора оптимального витаминного комплекса им лучше всего проконсультироваться с врачом.

Людям старше 50 лет необходимы витамины D и B12, ведь с возрастом ухудшается их усвоение. А для поддержки когнитивной функции и общего здоровья важно принимать витамины группы B и антиоксиданты.

Есть ли побочные эффекты?

При приеме спортивных витаминов могут быть побочные эффекты. Особенно, если употреблять их в больших количествах. Перечислим самые основные моменты, которые могут возникнуть при приеме витаминов для спорта:

1. Избыток витаминов. Некоторые микроэлементы вредят организму в больших количествах. Например, при избытке витамина A могут появиться головные боли, тошнота, повышенная чувствительность к свету и другие неприятные симптомы.
2. Желудочные расстройства. Некоторые спортивные витамины вызывают дискомфорт в желудке, тошноту, диарею.
3. Аллергические реакции. Иногда у людей появляются аллергические реакции на некоторые ингредиенты спортивных витаминов, ведь в их составе могут содержаться добавки и консерванты.
4. Проблемы с сердцем. Некоторые исследования показывают, что избыток антиоксидантов (витамина E и бета-каротина) может сказаться на здоровье сердца и сосудов. Особенно это касается людей, склонных к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Также побочные эффекты могут возникнуть, если принимать витамины одновременно с некоторыми лекарствами. В этом случае эффективность и безопасность лекарственных средств может измениться. Во избежание подобных ситуаций важно консультироваться с врачом или диетологом, который точно скажет, можно ли пить витамины вместе с назначенными вам лекарствами для профилактики или нет.

Противопоказания к приему витаминов

Несмотря на то, что витамины подходят практически всем, у них все же есть некоторые противопоказания. Отметим основные ситуации, когда их нужно принимать осторожно или вовсе отказаться от приема:

• Беременность и кормление грудью. Многие витамины и добавки мало исследованы на предмет их воздействия на плод и младенца. Поэтому перед их приемом следует проконсультироваться с врачом, который точно скажет, можно их пить или нет.
• Хронические заболевания. Осторожными надо быть людям с диабетом, заболеваниями почек или печени и другими хроническими заболеваниями. Некоторые витамины могут ухудшить состояние или некорректно взаимодействовать с лекарствами.
• Аллергия и гиперчувствительность. Людям с аллергическими реакциями и гиперчувствительностью нужно проверять состав витаминных добавок. Если в них есть опасные для здоровья компоненты, то от приема витаминов лучше отказаться.
• Сердечные заболевания. Высокие дозы некоторых витаминов могут негативно влиять на сердечную деятельность. Например, избыток витамина E или калия иногда вызывает проблемы с сердцем.
• Прием лекарств. Если вы принимаете лекарственные препараты, то важно консультироваться с врачом перед покупкой витаминов. Дело в том, что некоторые из них могут снижать эффективность лекарств.
• Проблемы с усвоением витаминов. При наличии заболеваний ЖКТ организм может плохо усваивать витамины и минералы. Тут тоже надо обращаться к врачу, чтобы он подобрал индивидуальную дозировку с учетом ваших особенностей.

Также нельзя принимать спортивные витамины детям и пожилым людям. Они содержат большие дозировки, рассчитанные на взрослых спортсменов, которые ведут активный образ жизни. Для детей такая суточная норма может быть слишком большой, а для пожилых людей — недостаточно сбалансированной.

Как выбрать спортивные витамины

Чтобы спортивные витамины были действительно полезными и безопасными, нужно грамотно их выбирать. А для этого важно учитывать целый ряд факторов.

В первую очередь определите ваши потребности. Подумайте, какие именно витамины вам необходимы. Это зависит от вашего возраста, пола, уровня физической активности. Также важно наличие каких-либо медицинских заболеваний (если они есть) и диеты (если вы ее придерживаетесь). Проще всего определить свои потребности на консультации с врачом.

Учитывайте, что спортивные витамины разработаны для разных целей. Это может быть улучшение энергии, поддержка иммунной системы, восстановление после тренировок. Определите ваши цели, а затем покупайте соответствующий продукт. Например, если выбираете добавку, которую можно принимать после тренировок, то вам подойдет спорт пит для восстановления мышц.

Обязательно читайте этикетки, чтобы узнать состав витаминов. Изучайте дозировки витаминных комплексов, чтобы удостовериться, что они соответствуют вашим потребностям. Не покупайте добавки, в которых содержатся избыточные для вашего организма дозы.

Выбирайте витамины от проверенных и надежных производителей. Чтобы убедится в качестве продукции, проверяйте, есть ли у нее соответствующие сертификаты, проводились ли независимые тестирования.

Не забывайте и про биодоступность витаминов. Некоторые формы микроэлементов усваиваются лучше, чем другие. Например, цитрат кальция усваивается намного лучше, чем карбонат кальция. Так что ищите витамины в легкоусваиваемых формах.

Избегайте витаминных комплектов, которые содержат в составе ненужные добавки, красители, искусственные ароматизаторы и консерванты. Они могут навредить вашему здоровью или вызвать аллергические реакции.

Обращайте внимание на срок годности продукта. Товары могут лежать на складе длительное время, поэтому покупайте витамины с достаточным сроком годности — чтобы вы успели выпить их все до того, как они утратят свою эффективность.

При покупке в интернете читайте отзывы других пользователей. Дополнительно можете ознакомиться с рекомендациями профессиональных спортсменов и тренеров. Так вы получите больше информации о качестве и эффективности продукта, на основе которой сможете сделать правильный выбор.

Некоторые производители предлагаются пробные наборы или небольшие упаковки. Пользуйтесь этой возможностью, если таковая есть. Так вы за небольшую сумму сможете понять, насколько хорошо вам подходят конкретные витамины и стоит ли их покупать в большом количестве.

Не лишним перед покупкой любых витаминов будет проконсультироваться с врачом. Особенно, если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства. Следуйте этим рекомендациям — и вы легко подберете эффективные и безопасные витамины для ваших целей.

Заключение

Спортивные витамины жизненно необходимы людям, которые ведут активный образ жизни и занимаются спортом. Регулярный прием витаминных комплексов оказывает комплексное воздействие на организм и помогает достичь лучших результатов. Так, витамины повышают производительность и выносливость, укрепляют иммунную систему, поддерживают здоровье костей, улучшают когнитивные функции и ускоряют процесс восстановления мышц после интенсивных тренировок.

Чтобы организм получал их в оптимальное количестве, важно придерживаться сбалансированного питания, ведь основной источник витаминов — это грамотно подобранная диета. Включите в ваш рацион овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, белки и здоровые жиры.

Не забывайте регулярно обследоваться и проверять уровень витаминов в организме. Выявив их дефицит на ранних стадиях, вы сможете быстро принять соответствующие меры до появления нежелательных последствий.

Закрыть дефицит недостающих микроэлементов можно с помощью спортивных витаминов. Только подбирайте их с учетом особенностей ваших тренировок. Проконсультируйтесь с тренером, диетологом, врачом, которые помогут вам подобрать витаминный комплекс, а также оптимальную суточную дозировку.

Избегайте передозировки витаминов, чтобы исключить неприятные побочные эффекты. И обязательно пейте много воды — она помогает организму лучше усваивать полезные микроэлементы.

Источники

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and athletic performance. Med. Sci. Sports Exerc. 2016; 48:543–68. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx.

2. Carlsohn, A., Rohn, S., Mayer, F., et al. (2010) Physical activity, antioxidant status, and protein modification in adolescent athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise 42, 1131–1139. https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2010/06000/physical_activity,_antioxidant_status,_and_protein.12.aspx

3. Choi, E.Y., Cho, Y.O. (2009) Effect of vitamin B(6) deficiency on antioxidative status in rats with exercise-induced oxidative stress. Nutrition Research and Practice 3(3), 208–211. https://e-nrp.org/DOIx.php?id=10.4162/nrp.2009.3.3.208

4. American Academy of Dermatology. Position statement on Vitamin D. 2009. [cited 2020 August 27]. Available from: https://server.aad.org/forms/policies/Uploads/PS/AAD_PS_Vitamin_D.pdf.

5. Barrack, M.T., Van Loan, M.D., Rauh, M.J., et al. (2010) Physiologic and behavioral indicators of energy deficiency in female adolescent runners with elevated bone turnover. American Journal of Clinical Nutrition 92, 652–659.