Як швидко та ефективно скинути вагу в домашніх умовах

Зайва вага – це актуальна тема для багатьох людей. З'являється вона практично непомітно, але "заявляє" про себе найнеприємнішим чином: улюблений одяг стає малим, а відображення в дзеркалі перестає радувати. Однак зайва вага – це не проблема. Розроблено безліч крутих, ефективних і здорових методів схуднення за відносно короткий період часу, без шкоди для здоров'я. Сьогодні про це і поговоримо.

Звідки береться зайва вага

Правда в тому, що зайва вага з'являється у здорової людини в результаті надмірного надходження кілокалорій. Таке може відбуватися через:

• незбалансоване харчування;
• зміну активності життя;
• припинення тренувань;
• переїзд;
• заїдання стресів і багато іншого. 

В основі здорового набору ваги лежить надмірна кількість калорій, які відкладаються на стегнах, животі, руках та інших місцях. При цьому, спочатку набір ваги залишається практично непомітним для людини. Однак в якийсь момент, наприклад, похід по магазинах, фотографії або нові цифри на вагах змушують звернути увагу на проблему.

А може бути так, що вага зростає, а рівень активності і калорій залишається колишнім? Так, таке теж може бути, і ось з яких причин:

• порушення роботи ендокринної системи, при цьому збільшення ваги відбувається швидко, помітно, і не піддається самостійному коригуванню;
• прийом деякі препаратів, в тому числі, оральних контрацептивів, гормональних препаратів;
• розвиток деяких захворювань набутого характеру.

У даних випадках для корекції ваги може знадобитися консультація медичного фахівця. Якщо ви набрали вагу і ніяк не можете її скинути, при цьому дотримуєтеся правильного харчування, не переходите норму по калоріях і займаєтеся активностями, радимо звернутися до лікаря і здати загальний аналіз крові.

Найпопулярніші і ефективні методи схуднення

Ці способи показали свою ефективність у багатьох людей, тому вони вважаються популярними і безпечними серед бажаючих схуднути:

• Підрахунок калорій і регуляція харчування. Для цього потрібно провести нехитрі обчислення (формула розрахунку ІМТ доступна в будь-якому додатку для корекції ваги) і дізнатися свій оптимальний рівень споживання калорій. Далі потрібно зменшити споживання калорій на 10-15% і спостерігати за першими результатами. Пізніше можна збільшити дефіцит до 20%. Занадто велике урізання калорій може негативно позначитися на здоров'ї і привести до зриву.
• Фізична активність. Регулярна фізична активність (1 година в день, 3 рази на тиждень), чудово допомагає скинути вагу. Для схуднення підійдуть активності на всі групи м'язів, кардіо вправи, велотренажер, ходьба, скакалка, плавання. Ваше завдання спалювати якусь частину калорій і підтримувати організм в тонусі. Разом з правильним харчуванням спорт творить чудеса. При цьому не обов'язково піднімати тяжкості та падати без свідомості в спортивному залі.
• Щоденник харчування. Буває і так, що візуально харчування відмінне, спорт є, а результату немає. Що робити в цьому випадку? Завести щоденник харчування і методично записувати всі продукти, які були з'їдені протягом дня. Так можна виявити "зайві" продукти і відрегулювати свій режим харчування.

В даному розділі ми навмисне не наводимо приклади дотримання божевільних дієт, за типом, їсти одну гречку або яблука. І не розглядаємо більшість популярних дієт, таких як інтервальне голодування, кето-дієту та інші, бо вони не мають ніякого відношення до здорового природного схуднення і часто несуть шкоду.

Скільки я скину, якщо не буду їсти тиждень? Ми проти голодування без медичних показань. Голодування сприяє схудненню. Йде вода, м'язи, і трохи жиру. Але як-тільки харчування нормалізується, вага повертається і "кличе друзів".

Запам'ятайте, єдиний ефективний метод схуднення – створити невеликий дефіцит калорій. Це здоровий і найшвидший спосіб скинути вагу без зривів і повернення в вихідні дані.

З якою швидкістю можна худнути? До 3-4 кілограм на місяць. Все що понад, може негативно позначитися на здоров'ї і привести до розвитку деяких захворювань, розладу харчової поведінки та іншого.

Незвичайні методи схуднення

В інтернеті безліч цікавих методів схуднення, які ми наводимо тут з метою ознайомлення. Звичайно ж ми не радимо застосовувати їх на практиці:

• пивна дієта;
• метод 90 хвилин;
• харчування продуктами певного кольору;
• не їсти після 18: 00 і багато інших.

Дані методи були придумані кимось заради привернення уваги. Однак ви можете пити пиво, не їсти після 6 вечора або їсти тільки зелені продукти і при цьому не худнути. Тому що схуднути можна тільки за допомогою дефіциту калорій. А ось як його створити, щоб не зірватися, це вже інше питання.

Поради щодо фізичних навантажень

Спорт – це один з класних способів схуднення і створення фігури своєї мрії. Нижче навели кілька цінних порад, які допоможуть проводити заняття в спортивній формі з користю для здоров'я:

• Виконуйте фізичні навантаження регулярно. Від цього залежить їх ефективність, так як спорт діє накопичувально. Кожне тренування сприятиме спалюванню деякої кількості калорій, тонізації організму і, як наслідок, схудненню.
• Виберіть улюблений вид спорту. Якщо ви любите кататися на велосипеді, але ненавидите бігати, варто віддати перевагу першому. Навіть проста ходьба в швидкому темпі (близько 10000 кроків за 1-1.5 години) дозволяє скинути вагу і отримати фігуру мрії.
• Вивчіть базові вправи. База – це вправи, які розраховані на основні групи м'язів. Вони сприяють більш швидкому схудненню і першим помітним результатам вже через 3-4 тижні з моменту початку занять.
• Провітрюйте приміщення. Перед заняттями в домашніх умовах, обов'язково провітрюйте приміщення. Це допоможе під час виконання вправ залишатися в хорошому стані та наповнювати тканини киснем.
• Придбайте підсилювачі або спеціальні спортивні гумки, якщо плануєте займатися домашніми силовими тренуваннями. Не обов'язково купувати цілий тренажер додому. Досить придбати допоміжні засоби у вигляді гумок і обважнювачів. Вони займають мало місця, але є досить ефективними. 

Ці прості поради допоможуть займатися спортом з радістю і хорошим настроєм.

Які тренажери можуть допомогти при схудненні (в домашніх умовах)

Для схуднення не обов'язково йти в спортивний зал. Можна зробити все вдома. Замість гантелей і обважнювачів можна використовувати пляшки з водою або піском. Вони можуть виконувати роль гантелей або гирі. 

У магазинах спортивних товарів можна придбати спеціальні гумки, які підсилюють ефект від виконання базових вправ в домашніх умовах і імітують вправи на тренажерах.

Поради по харчуванню

Харчування – це ще один важливий пункт для схуднення. А в деяких випадках він є навіть більш важливим, ніж спортивні заняття. І ось чому. Спорт спалює якусь кількість калорій, але тільки харчуванням ми можемо регулювати рівень надходження калорій. 

Ось кілька дієвих порад:

• Зменшіть кількість швидких вуглеводів в меню (солодке, випічка, білий хліб і інше). Саме по собі солодке не несе шкоди, але саме солодке сприяє швидкому викиду інсуліну в кров і як наслідок, швидкому насиченню і появі почуття голоду. В результаті ви знову голодні, хочете їсти і з'їдаєте більше, ніж планувалося. 
• Дотримуйтесь режиму харчування. Харчуйтеся 3 рази (сніданок, обід і вечеря). Намагайтеся уникати перекусів солодким. А якщо без них не обійтися, вибирайте на перекус щось легке і низькокалорійне. Включайте перекуси в щоденне меню і підраховуйте калорії. Деякі дієтологи радять приймати їжу маленькими порціями 5 разів на день. Ця рекомендація підходить людям, які поки не можуть перейти на 3-ьох разове харчування, і тим, у кого є медичні протипоказання.
• Намагайтеся споживати більше овочів, особливо в сезонний період. Овочі – це корисна клітковина, яка виконує кілька важливих функцій. Сприяє більш тривалому насиченню, очищає кишечник і допомагає формувати правильні випорожнення. Профілактує закрепи. А ще овочі багаті вітамінами і мікромінералами.
• Пийте воду і дотримуйтесь водного балансу. Спрага іноді маскується під голод. Через це нам здається, що ми хочемо їсти, але справа насправді в питті. Спробуйте попити води перш ніж з'їсти щось. 

Ці прості поради допоможуть перебудувати харчування і побачити перші результати вже через тиждень з моменту перших змін.

Як мотивувати себе на схуднення

Радимо викинути ваги і не перевіряти, скільки ваги пішло за тиждень з моменту ПП і тренувань. Краще орієнтуватися на об‘єми. Такі вимірювання є більш наочними, адже при одній вазі можна виглядати абсолютно по-різному.

Також ви можете поставити улюблену заставку на телефон, вести трекер, брати аскези або цікавитися спортивним харчуванням і вправами. Підійде все, що здатне запалити в вас бажання худнути.

Найголовніше, пам'ятайте, що схуднення – це не швидкий процес. На жаль, за 1 тиждень занять неможливо скинути 10 кг або прибрати жир з живота. А так хотілося.