У яких продуктах міститься магній

Магній це життєво важливий мінерал, необхідний для нормальної роботи організму. Він бере участь у більш ніж 300 біохімічних реакціях, включаючи синтез білків, роботу м'язів та нервів, регуляцію рівня цукру в крові та артеріального тиску. Дефіцит магнію може призводити до багатьох проблем зі здоров'ям, тому важливо стежити за його достатнім надходженням з їжею або добавками.

Роль магнію на організм

Магній відіграє ключову роль у підтримці здоров'я організму:

• Вироблення енергії – бере участь у метаболічних процесах.
• Підтримка функцій м'язів та нервів – допомагає передавати нервові імпульси та скорочувати м'язи.
• Формування кісткової тканини та зубів – необхідний для міцності кісток.
• Нормалізація серцевого ритму – підтримує здоров'я серця.
• Регуляція рівня цукру в крові – важливий для профілактики та контролю діабету.
• Розслаблення м'язів - знижує ризик судом та спазмів.
• Синтез ДНК та білків – бере участь у створенні нових клітин.
• Підтримка імунної системи допомагає боротися з інфекціями.
• Зниження рівня стресу покращує загальне самопочуття.

При нестачі магнію можуть з'являтися потяг до солодкого, бажання є більше вуглеводів, а також потреба в солоній їжі через м'язові спазми. Часто виникає відчуття втоми та стресу, що може посилити бажання вживати заспокійливі продукти. Такі симптоми сигналізують про дефіцит магнію та вимагають уваги до харчування та можливого застосування добавок.

Продукти багаті на магній

Продукти, що містять магній у великій кількості, легко включити у повсякденний раціон:

• Горіхи та насіння - мигдаль, кешью, гарбузове насіння і насіння льону.
• Листові зелені овочі – шпинат, капуста, мангольд.
• Бобові - чорна квасоля, нут, соя та сочевиця.
• Цільнозернові продукти - коричневий рис, вівсянка, кіноа.
• Риба – скумбрія, лосось, тунець.
• Банани - смачне і доступне джерело магнію.
• Авокадо - багате на корисні жири і магній.
• Темний шоколад містить не тільки магній, а й антиоксиданти.
• Молочні продукти - йогурт та кефір.

Таблиця вмісту магнію в продуктах харчування

Приблизна таблиця вмісту магнію в продуктах (на 100 г):

Продукт	Вміст (мг)
Гарбузове насіння	534
Мигдаль	270
Шпинат (варений)	87
Кешью	260
Чорна квасоля	70
Авокадо	29
Кіноа	64
Лосось	30
Темний шоколад (70-85%)	228
Банани	27
Насіння льону	392
Вівсяні пластивці	177
Фісташки	121
Скумбрія	97
Цільнозерновий хліб	76
Йогурт	19
Печена картопля	23
Тофу	53
Інжир	68
Родзинки	32

Добова норма магнію

Магній це життєво важливий мінерал, необхідний для нормального функціонування організму. Добова норма споживання магнію залежить від віку, статі та рівня фізичної активності. Нестача магнію може призводити до різних проблем зі здоров'ям, тому важливо стежити за його достатнім надходженням.

Рекомендована добова норма магнію:

Група	Добова норма (мг)
Немовлята (до 6 міс.)	30
Діти (1-3 роки)	80
Діти (4-8 років)	130
Діти (9-13 років)	240
Підлітки (14-18 років)	410 (мальчики), 360 (девочки)
Дорослі чоловіки	400-420
Дорослі жінки	310-320
Вагітні	350-360
Годуючі	310-320

 

Щоб отримати норму магнію на добу, включіть у раціон горіхи, насіння, цілісні зерна, зелені листові овочі, бобові та банани. Ці продукти багаті на магній і допоможуть у домашніх умовах підтримувати його оптимальний рівень в організмі.

Добавки з високим вмістом магнію

Для забезпечення необхідного рівня магнію в організмі іноді потрібне використання добавок з високим вмістом цього мінералу. Ось кілька популярних добавок, які представлені в інтернет-магазині OkHealth:

1. Nutrend Magneslife Instant Drink. Магній у порошковій формі зі смаком лісових ягід. Легко розчиняється та швидко засвоюється, забезпечуючи комфортне споживання магнію.
2. Magnesium B6. Містить магній та вітамін B6, які сприяють покращенню засвоєння мінералу та підтримують функції нервової системи.
3. Nutrend Magneslife Strong. Рідка форма магнію в шотах (60 мл), забезпечує швидкий ефект та зручність використання.
4. Chela-Mag B6. Магній у формі бісгліцинату, який легко засвоюється, у поєднанні з вітаміном B6 для покращення засвоєння та підтримки нервової системи.
5. NOW Magnesium 130. Магній у капсулах з дозуванням 130 мг, підтримує нормальне функціонування м'язів та нервової системи.
6. NOW Magnesium Citrate/Glycinate/Malate. Суміш цитрату, гліцинату та малату магнію у зручних м'яких гелевих капсулах.
7. NOW Magnesium 400мг. Магній у капсулах з високим дозуванням, що підтримує здоров'я кісток та нервової системи.
8. Haya Labs Chelated Magnesium. Магній міститься у формі хелатного комплексу, що забезпечує відмінну засвоюваність та підтримку загального стану здоров'я.
9. Haya Labs Magnesium Citrate. Магній у формі цитрату допомагає підтримувати оптимальний рівень магнію в організмі.

Що їсти для кращого засвоєння магнію

Для кращого засвоєння магнію важливо враховувати як його джерела, а й речовини, які допомагають поліпшити його засвоєння. Правильне поєднання мінералів та вітамінів підтримує оптимальний рівень магнію в організмі та забезпечує його ефективне засвоєння.

• Вітамін B6 – допомагає покращити засвоєння магнію та його транспортування до клітин. Добавки з вітаміном B6, такі як OstroVit Magnesium + Vitamin B6 ефективно підтримують цей процес.
• Вітамін D – сприяє збільшенню всмоктування магнію у кишечнику. Добавки з вітаміном D можна поєднувати з магнієм для поліпшення його засвоєння.
• Кальцій допомагає підтримувати баланс мінералів. Важливо підтримувати правильне співвідношення кальцію та магнію в раціоні.
• Омега-3 жирні кислоти – покращують засвоєння магнію та підтримують клітинні функції. Омега-3 можна знайти у добавках, таких як риб'ячий жир.
• Пробіотики – сприяють здоров'ю кишечника, що покращує всмоктування магнію з їжі.

Ці добавки та продукти допоможуть вашому організму краще засвоювати магній та підтримувати його оптимальний рівень.

Які продукти заважають засвоєнню магнію

Деякі продукти та речовини можуть перешкоджати ефективному засвоєнню магнію в організмі. Ось основні з них:

• Продукти з високим вмістом кальцію – надмірне споживання кальцію може знизити засвоєння магнію, тому важливо підтримувати збалансоване співвідношення цих мінералів.
• Надмірне споживання кофеїну - кава, чай та енергетичні напої можуть збільшувати виведення магнію із сечею.
• Сіль (натрій) – висока доза солі може сприяти втраті магнію через нирки.
• Цукор та рафіновані вуглеводи – споживання великої кількості цукру та оброблених вуглеводів може знижувати рівень магнію в організмі.
• Алкоголь - надмірне вживання алкоголю може порушувати засвоєння магнію та збільшувати його виведення.

Обмеження цих продуктів та речовин допоможе краще засвоювати магній із раціону.

Висновок

Магній - ключовий мінерал для підтримки здоров'я, що відіграє важливу роль у роботі м'язів, нервової системи та обміну речовин. Щоб забезпечити його оптимальне засвоєння та уникнути дефіциту, важливо включати до раціону продукти, що містять магній, такі як горіхи, насіння, зелені овочі та бобові. Додатково, вітаміни та мінерали, такі як вітамін B6, вітамін D, кальцій та омега-3 жирні кислоти, можуть сприяти кращому засвоєнню магнію.

Тим не менш, необхідно бути уважним до продуктів та речовин, які можуть заважати засвоєнню магнію, включаючи надлишок кальцію, кофеїн, сіль, цукор та алкоголь. Враховуючи ці аспекти та збалансувавши раціон, можна ефективно підтримувати рівень магнію та покращувати загальне самопочуття.

Джерела

1. "Magnesium in Prevention and Therapy". https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452159/
2. "Magnesium in Human Health and Disease" - огляд, присвячений ролі магнію у підтримці здоров'я та лікуванні захворювань. Journal of Biomedical Science, 2015.
3. "Dietary Magnesium Intake and Risk of Cardiovascular Disease" - мета-аналіз, що досліджує вплив споживання магнію на серцево-судинні захворювання. American Journal of Clinical Nutrition, 2013.
4. "Magnesium and its Role in Nutrition and Health" - дослідження про значення магнію в харчуванні та його вплив на здоров'я. Advances in Nutrition, 2019.
5. "Magnesium Deficiency in the Pathogenesis of Disease" - огляд, що вивчає вплив дефіциту магнію на розвиток різноманітних захворювань. Nutrients, 2018 року.