Протеїн: що це таке, навіщо потрібен, основні види

Турбота про тіло є невіддільною частиною здорового способу життя, але заняття спортом необхідно поєднувати з правильним харчуванням. При активних фізичних навантаженнях значну роль грає протеїн. Спортсмени приймають його у вигляді добавки, яку можна купити у спеціалізованому магазині. Чому варто вживати протеїн для зростання м'язів і як правильно вводити його до раціону?

Що таке протеїн?

З хімічної точки зору ця речовина є білком, який необхідний для зростання м'язової маси та повноцінної роботи всіх органів. Його можна отримати з їжі або спортивного харчування, в якому даний компонент міститься в чистому вигляді.

Протеїн — це речовина, яка розпадається на амінокислоти при попаданні в організм. Ці амінокислоти називають незамінними, людина може отримати їх лише з їжі. Під час фізичних навантажень потреба у таких сполуках збільшується. Тому багато бодибілдерів приймають протеїн для набору маси у вигляді добавки до збалансованого раціону.

Протеїн у продуктах – де міститься?

Найбільше білка міститься у м'ясі та інших продуктах тваринного походження. Джерелами сполуки виступають курячі яйця, жирний сир, тверді сири, молочні продукти та риба. Речовина присутня в яловичині та курятині, а також у червоній ікрі.

Рослинна їжа теж може містити білок, але його концентрація буде набагато нижчою. Джерелом протеїну виступають гарбузове насіння і волоські горіхи. Білок рослинного походження міститься в сої та інших бобових культурах, а також у злакових.

Навіщо потрібен протеїн?

Білок є основним будівельним матеріалом для організму людини і необхідний для формування цитоскелета клітин різних тканин. Коли краще пити протеїн у вигляді добавки? Насамперед такий крок необхідний спортсменам при значних фізичних навантаженнях.

Користь протеїну виражається у його цінних властивостях:

• входить до складу м'язів та інших тканин організму;
• необхідний для синтезу харчових ферментів і гормонів;
• підтримує метаболізм;
• нормалізує кров'яний тиск за фізичних навантажень;
• дає організму заряд енергії, підтримуючи тіло у тонусі;
• сприяє зміцненню імунітету.

Основні види протеїну та їх характеристики

Амінокислоти, що входять до складу білка, беруть участь у різних хімічних реакціях у тілі людини. Виробники спортивного харчування пропонують різні види протеїну з різним складом та ступенем засвоюваності організмом. Найбільш популярна форма випуску добавки – порошок.

Залежно від складу добавки поділяються на дві групи — рослинного та тваринного походження. До першої групи належить білок, отриманий з бобових та злакових, а до другої — білок, виділений з молочних продуктів, яєць або м'яса. Щоб зрозуміти, який краще протеїн вибрати для конкретної нагоди, потрібно знати особливості різних видів добавки.

Сироватковий протеїн

Продукт виготовляється з молочної сироватки. Потрапляючи в організм, така добавка швидко розщеплюється, допомагаючи заповнити витрачені в процесі активного тренування запаси білка.Сироватковий продукт випускається у трьох формах:

• ізолят — високоочищена добавка зі ступенем засвоєння понад 90%;
• концентрат — дешевший вид з невеликою біологічною активністю;
• гідролізат — містить максимальну концентрацію білка і відрізняється найшвидшою засвоюваністю.

Молочний протеїн та казеїн

У складі добавки присутні цінні мінеральні сполуки та збалансовані вуглеводи. Найпопулярнішим видом молочного протеїну є казеїн, який отримують при додаванні в молоко спеціальних ферментів.

Для засвоєння такого продукту організму потрібен тривалий час. Добавка забезпечує тривале живлення організму амінокислотами, допомагаючи відновити сили після тренування і набрати енергію на наступне заняття спортом.

Яєчний протеїн

У складі добавки є сполуки, які є в курячих яйцях. Що дає протеїн такого виду? Він довше засвоюється організмом, але діє протягом більшого проміжку часу. Така добавка має вищу ціну та відрізняється специфічним смаком. Але за рахунок вмісту яєчного білка дозволяє нормалізувати кров'яний тиск під час занять спортом.

Корисно приймати яєчний протеїн для схуднення. Він стимулює обмін речовин та прискорює спалювання жирових відкладень. Бодибілдерам така добавка допомагає запобігти процесу розпаду м'язових волокон, що сприяє формуванню привабливого рельєфу тіла.

Рослинний протеїн

Добавки рослинного походження мають бідніший мінеральний склад. Такий білок відрізняється низькою біологічною цінністю, але незамінний для вегетаріанців та людей, які з певних причин не можуть вживати продукти тваринного походження.

Рослинний протеїн може бути соєвим, рисовим, пшеничним, гороховим. Така добавка містить корисну для організму клітковину та вуглеводи, що позитивно впливають на імунітет. Ідеально підходить рослинний протеїн для дівчат, які ведуть боротьбу із зайвою вагою. У поєднанні з фізичною активністю добавка допомагає ефективніше спалювати жир, отримуючи гарне та підтягнуте тіло.

Колагеновий протеїн

Така добавка призначена не для нарощування м'язів, а для зміцнення зв'язок, суглобів та хрящів. Вона підвищує еластичність сполучних тканин, що дозволяє знизити ризик травматизму під час інтенсивних фізичних навантажень. У складі такого продукту є фібрилярний білок. Він не тільки покращує гнучкість тіла, а й позитивно впливає на волосся, шкіру та нігті.

Як правильно пити протеїн?

Спосіб вживання добавки залежить від її виду, оскільки кожна з них засвоюється організмом з різною швидкістю. Молочний, яєчний протеїн та казеїн краще пити вранці або перед сном, оскільки на його розщеплення в організмі потрібно багато часу. Сироватковий протеїн п'ють через 20 хвилин після занять спортом або за 20 хвилин до них. У дні відпочинку від фізичних навантажень добавку вживають протягом дня між основними прийомами їжі.

Як приймати протеїн із максимальною користю для організму? Існує кілька загальних рекомендацій:

• потрібно чітко дотримуватися інструкцій на упаковці добавки;
• доза речовини розраховується за схемою: 2 г на кожний кілограм маси тіла;
• порошкову добавку рекомендується розчиняти у воді, а не в інших напоях – так вона засвоюється найкраще;
• вживання протеїну потрібно поєднувати з правильною дієтою, в якій є всі необхідні вітаміни та мінерали.

Шкода протеїну

Якщо дотримуватись дозування, вживання добавки не принесе організму шкоди. Але часом вона може викликати негативну реакцію. Рослинні добавки часто містять глютен, тому протипоказані людям із непереносимістю цього компонента. Перед тим, як пити молочний протеїн, варто переконатися у відсутності алергії на лактозу. Добавку не можна вживати при хворобах печінки та нирок, а також жінкам у період вагітності та годування груддю.