Виды магния: какую форму магния выбрать

Магний — четвертый по степени важности микроэлемент для нашего организма. Он обеспечивает нормальную работу многих систем и помогает поддерживать общее состояние здоровья. Магний используется в свыше 300 процессах организма, принимает участие в энергетическом обмене, регулирует артериальное давление. Также он укрепляет кости, поддерживает здоровье сердца, стимулирует работу нервной системы, снижает уровень стресса.

Дефицит магния может привести к серьезным последствиям. Симптомы бывают самыми разными: мышечная слабость, нервные расстройства, проблемы со сном. В некоторых случаях есть риск появления заболеваний сердца, диабета, сильных головных болей. Чтобы обеспечить свой организм магнием, важно понимать, в каких продуктах он содержится, какая рекомендуемая суточная норма и т.д. Давайте рассмотрим подробнее основные виды магния и разберемся, какая форма лучше усваивается и приносит больше пользы для организма.

Виды магния и их особенности

В природе существуют разные формы магния. Это зависит от его сочетания с органическими или неорганическими компонентами: например, оксидом, сульфатом и т.д. Все формы отличаются по биодоступности и скорости усвояемости организмом. Наличие разных видов магния позволяет каждому человеку обеспечить себя данным микроэлементом в оптимальном количестве вне зависимости от своих индивидуальных потребностей.

Помните, что при приеме продуктов магний усваивается не в полном объеме. Часть микроэлемента может теряться из-за поджелудочного сока, физиологических особенностей и болезней, которые есть у человека. В случае сильного дефицита врачи назначают специальные витамины для мужчин и женщин, который содержат особые формулы магния. Они лучше усваиваются организмом и приносят больше пользы.

Учитывайте, что все разновидности магния оказывают разное влияние на основные системы организма. Благодаря этому можно подбирать необходимые для себя виды данного микроэлемента, чтобы получить желаемый эффект. Рассмотрим подробнее, какой бывает магний, чтобы вы смогли подобрать его оптимальную форму.

Цитрат магния

Цитрат магния положительно воздействует на здоровье нервной системы. Также он улучшает кровообращение. В некоторых случаях его назначают в качестве профилактического средства от случайных запоров. Цитрат магния накапливает воду в кишечнике, размягчает каловые массы и облегчает их вывод из организма. Периодически врачи рекомендуют такую форму магния при колоноскопии.

Людям, у которых есть почечная недостаточность, проблемы с кишечником или боли в животе, перед приемом данного микроэлемента надо консультироваться с врачом. Также в зону риска входят беременные и кормящие грудью женщины.

Цитрат магния выпускается в различных вариациях: таблетки, капсулы, порошок. Употребляют его натощак до приема пищи. Хотя можно пить магний и после приема пищи. Рекомендуемая дозировка указывается в инструкции производителя, но лучше всего, чтобы ее определил врач с учетом ваших индивидуальных особенностей.

Магний L-треонат

Эта форма магния получена в результате соединения микроэлемента с треонином — аминокислотой, которая не вырабатывается организмом. Эта разновидность положительно воздействует на психическое здоровье человека и улучшает когнитивные функции (она переносит ионы магния через липидные мембраны мозговых клеток). В случае нехватки данной формы микроэлемента могут быть проблемы с памятью, а в некоторых случаях появляется беспокойство и депрессивное состояние.

Также магний L-треонат повышает чувствительность к инсулину, регулирует уровень сахара в крови, убирает воспаления. С ним снижается стресс, человеку становится легче расслабиться. Назначают такой магний для сна, ведь он помогает в борьбе с бессонницей. И заодно благодаря всем этим свойствам поддерживается хорошая активность мозга.

Хлорид магния

Больше всего этой формы содержится в соли из Большого Соленого озера. В ней имеется 50% данного микроэлемента. Чаще всего ее используют в косметологии. Из хлорида магния делают различные средства для здоровья ног и кожных покровов.

Используют его и при производстве пищевых добавок. С помощью такого микроэлемента преодолевают нехватку магния, улучшают общее состояние здоровья и работу всех систем организма. Только это занимает больше времени, поскольку, как упоминалось выше, хлорид магния усваивается достаточно медленно.

Дополнительно такая разновидность магния улучшает всасываемость витаминов, а также способствует повышению восприимчивости к бактериям, которые могут находиться в кишечнике.

Магний глицинат

Магний глицинат — одна из наиболее мягких форм данного микроэлемента, которая оказывает максимально щадящее воздействие на ЖКТ. Его используют в качестве профилактического средства, которое помогает предотвратить болезни сердца, сахарный диабет II типа и другие заболевания. Также данную форму назначают в том случае, когда нужно восполнить нехватку магния.

Есть у нее и другие положительные свойства:

• расслабление мышц;
• улучшение дневной концентрации;
• положительное воздействие на количество витамина D;
• облегчение головной боли и мигреней;
• стабилизация симптомов ПМС.

Такой перечень полезных эффектов объясняется соединением магния с глицином. Эта аминокислота похожа по свойствам с данным микроэлементом и усиливает его положительные свойства.

Лактат магния

Данная форма магния оказывает мягкое воздействие на кишечник, поэтому ее можно назвать щадящей. Такую разновидность микроэлемента назначают для того, чтобы нормализовать кальций-фосфорный обмен и обеспечить его эффективную доставку к костям (спортсменам можно дополнительно можно пить комплексные витамины для суставов). Также эта форма помогает вырабатывать клеточную энергию и предотвращает появление судорог.

Усвояемость магния лактат достаточно быстрая, поэтому рекомендуемая суточная норма ниже, чем у других его разновидностей. Но он не подходит тем, кто страдает заболеваниями почек, поскольку у таких людей может ухудшиться здоровье.

Магний оротат

Данная форма образуется в результате соединения магния с орановой кислотой. Она считается очень эффективной: несмотря на то, что одна таблетка 500 mg содержит лишь 31 mg магния, организм усваивает его в полном объеме.

Часто такую форму используют для того, чтобы восполнить нехватку магния и устранить возникшие симптомы. Нередко ее назначают и для нормализации сна, поскольку она подавляет адреналин и другие гормоны стресса. Также магний оротат снимает напряжение с кровеносных сосудов и способствует стабилизации кровяного давления.

Магний малат

Магний малат участвует в процессах метаболизма и жизненно необходим для выработки межклеточной энергии. Биодоступность у этой формы магния высокая и составляет 30-50%. Благодаря этому у него достаточно хорошая усвояемость.

Полезные свойства магний малат заключаются в том, что он хелатирует тяжелые металлы в организме и предотвращает интоксикацию алюминием. Это делает его отличным профилактическим средством, которое помогает избежать мышечной боли и спазмов. Также такой магний назначают при судорогах, мигрени, хронической усталости. Но данная форма может быть опасной для людей с проблемами ЖКТ, поскольку в некоторых случаях вызывает диарею.

Оксид магния

Оксид магния тоже помогает организму накапливать воду в каловых массах и опорожнять кишечник. Его выписывают при дефиците данного микроэлемента или в качестве профилактики депрессивного состояния.

По сравнению с другими формами усвояемость оксид магния гораздо хуже. Причина — низкая биодоступность. Такая разновидность магния медленно усваивается и вызывает проблемы в работе пищеварительной системы. В связи с этим он реже встречается в пищевых добавках.

Если отсутствуют болезни ЖКТ, то врачи могут назначать такой магний для разных целей. Например, чтобы нормализовать артериальное давление, улучшить контроль уровня сахара в крови, снизить стресс, преодолеть беспокойное состояние. Иногда его выписывают, чтобы предотвратить мигрени.

Магний таурат

Эта форма магния образуется в сочетании с таурином. Таурин — это ключевая аминокислота, которая жизненно необходима для организма. Больше всего она содержится в мясе, рыбе и молочных продуктах. Поэтому такая форма магния отлично подходит для вегетарианцев. Мясо и рыбу есть не нужно, но организм все равно получит полезную аминокислоту.

Магний таурат полезен для работы всех клеток нашего тела. Также он участвует в образовании желчи и детоксикации печени, плюс поддерживает работу ЖКТ. Полезен такой магний для сердца, поэтому врачи назначают его в качестве профилактического средства для предотвращения заболеваний сердца. Причина в том, что магний таурат улучшает кровообращение, расслабляет сердечную мышцу и нормализует артериальное давление.

Сульфат магния

Сульфат магния популярен среди спортсменов. Он расслабляет мышцы, снимает напряжение в ногах и уменьшает болевые ощущения, помогает восстановиться после интенсивных тренировок. Также эта форма микроэлемента предотвращает судороги. Так что если хотите магний для спортсменов купить, рекомендуем присмотреться к этой разновидности.

Из других свойств этой формы можно отметить стимулирование выработки нейротрансмиттеров и улучшение качества сна. В лечебных целях его используют в виде инъекций, когда нужно быстро устранить дефицит магния.

Подытожим кратко все формы магния и их отличительные особенности в таблице:

Форма магния	Ключевые особенности	Применение
Цитрат	Высокая биодоступность, быстрая усвояемость, не подходит для людей с почечной недостаточностью	Улучшает общее состояние здоровья, положительно влияет на нервную систему и кровообращение
L-треонат	Высокая биодоступность, хорошая усвояемость, поддержка мозговой активности	Улучшает когнитивные функции и психическое здоровье, снижает стресс, помогает бороться с бессонницей
Хлорид	Медленная усвояемость, улучшение общего состояния здоровья	Обеспечивает стабильную работу всех систем организма, повышает восприимчивость к вирусам и бактериям в кишечнике, улучшает всасываемость витаминов и минералов
Глицинат	Высокая биодоступность, отличная усвояемость, щадящее воздействие на ЖКТ	Отлично успокаивает нервную систему, снижает стресс, помогает при наличии проблем с ЖКТ, предотвращает сердечно-сосудистые заболевания и другие болезни
Лактат	Быстрая усвояемость, поддержка сердца и сосудов, положительное воздействие на мышцы, мягкое воздействие на кишечник	Обеспечивает здоровье сердечно-сосудистой системы, нормализует кальций-фосфорный обмен, вырабатывает клеточную энергию, предотвращает судороги
Оротат	Восполнение нехватки магния, помощь в борьбе с бессонницей	Улучшает качество сна (за счет подавления гормонов стресса), стабилизирует кровяное давление
Малат	Высокая биодоступность, хорошая усвояемость, улучшение работы пищеварительной системы, энергетического обмена и процессов метаболизма	Используется для профилактики мышечной боли и спазмов, помогает избежать судорог, мигрени и хронической усталости
Оксид	Большое количество магния, минимальная биодоступность, плохая усвояемость	Редко встречается в БАДАХ из-за плохой усвояемости, но стоит дешевле других разновидностей, иногда вызывает проблемы с пищеварением
Таурат	Положительное воздействие на работу сердца и сосудов, участие в образовании желчи и детоксикации печени	Подходит для вегетарианцев, поскольку содержит аминокислоту таурин, поддерживает работу ЖКТ, предотвращает сердечно-сосудистые заболевания
Сульфат	Расслабление мышц, снижение боли и воспалений, улучшение качество сна, участие в выработке нейротрансмиттеров	Подходит для спортсменов, облегчает боль, расслабляет мышцы, ускоряет восстановление после тренировок

Магнезия и магний: основная разница

Магний и магнезия — это два схожих, но все же разные элемента. Оба вещества полезны для организма и играют важную роль. Магний встречается преимущественно в еде (и, конечно же, БАДах) и оказывает положительное воздействие на все системы организма. В случае его дефицита появляется хроническая усталость, мышечные судороги и другие неприятные симптомы. В подобных случаях врачи назначают магний в виде добавки, чтобы устранить дефицит данного микроэлемента.

Магнезия — это вещество, которое образуется в результате соединения магния и кислорода. Встречается в виде магнезиевых солей. Чаще всего ее используют в медцентрах, чтобы лечить и предотвращать приступы астмы. Помогает магнезия и при проблемах в работе пищеварительной системы. В целом она считается эффективнее и безопаснее, чем магний, но у нее совершенно другие свойства и сфера применения.

Таким образом, магний — это микроэлемент, который встречается в природе в различных продуктах. Он оказывает комплексное воздействие на здоровье, поэтому его используют для устранения нарушений сердечно-сосудистой, нервной и других систем организма.

А магнезия — это соль, которая образуется путем соединения магния и кислорода. Она улучшает пищеварение, помогает лечить и предотвращать приступы астмы. Также содержит другие полезные для здоровья элементы.

Учитывайте, что и магний, и магнезия вызывают побочные эффекты. Это может быть тошнота, запор, болевые ощущения. Поэтому перед использованием первого или другого элемента следует записаться на консультацию к врачу, чтобы он точно сказал, нужно ли вам принимать данные микроэлементы и в случае положительного ответа подобрал оптимальную дозировку.

Какая форма магния лучше усваивается

Поиск оптимальной формы магния зависит от индивидуальных особенностей вашего организма. Дело в том, что у каждого человека одна и та же разновидность данного микроэлемента может усваиваться по-разному. Тут все зависит от состояния здоровья, наличия хронических заболеваний и других нюансов. А когда речь идет о детях, то здесь все еще более запутано.

Если же говорить в целом, то лучше всего усваиваются следующие формы магния:

1. Цитрат магния. Эта форма является одной из наиболее биодоступных и очень хорошо усваивается организмом. Ее часто назначают для устранения дефицита магния в кратчайшие сроки.
2. Глицинат магния. Тоже считается одной из лучших форм для усвоения организмом. Обладает мягким воздействием на кишечник, что делает ее оптимальным выбором для людей с чувствительным желудочно-кишечным трактом.
3. Магний таурат. Известен своими антистрессовыми и кардиопротекторными свойствами.
4. Хлорид магния. Отличается высокой биодоступностью. Хорошо усваивается как при наружном применении, так и при пероральном приеме.
5. Магний малат. Поддерживает уровень энергии в организме. Показывает хороший результат за счет быстрой усвояемости.
6. Магний L-треонат. Эта форма магния быстро проникает через гематоэнцефалический барьер. Она мгновенно усваивается организмом и положительно воздействует на когнитивные функции.

Это лучшие формы магния с хорошей усвояемостью. Если же выделить одну конкретную разновидность, то лучше всего усваивается магний глицинат. Он соединен с аминокислотой глицином и почти не вызывает проблем в работе пищеварительной системы.

Но в целом надо подбирать форму магния с учетом целей его приема и индивидуальных потребностей. Например, если нужно улучшить когнитивные функции, то лучше всего принимать магний L-треонат, который тоже имеет хорошую биодоступность и достаточно быстро усваивается организмом. Если же стоит цель нарастить мышечную массу, тогда вам подойдет магний сульфат. А чтобы ускорить этот процесс можно купить добавки для набора веса.

В каких продуктах содержится магний

Магний содержится в огромном количестве самых разных продуктов. Ознакомиться с ними вы можете в приведенной ниже таблице:

Продукт питания	Содержание, мг/100 г	Продукт питания	Содержание, мг/100 г
Кунжут	545	Кокосовая стружка	91
Пшеничные отруби	480	Соя обработанная	90
Пшеница пророщенная	340	Рис неочищенный	89
Семена подсолнечника	320	Инжир высушенный	73
Миндаль	275	Абрикос высушенный	64
Орехи кешью	270	Финики	60
Гречка	260	Креветки	54
Кедровый орех	255	Сладкая кукуруза	50
Гречневая мука	253	Авокадо	47
Овсяные отруби	240	Сыр чеддер	44
Пивные дрожжи	235	Петрушка	42
Гречиха	230	Семена подсолнечника	40
Соя	228	Ячмень	38
Гречневая крупа	210	Чеснок	37
Фундук	185	Изюм	36
Арахис	185	Зеленый горошек свежий	36
Халва из подсолнечника	180	Картофель с кожурой	35
Морская капуста	167	Бананы	34
Просо	165	Черная смородина	32
Зерно пшеницы	162	Свекла	28
Ячмень	158	Капуста брокколи	27
Орех пекан	145	Цветная капуста	25
Сухое молоко 15%	143	Морковь	24
Овес	140	Сельдерей	23
Черный шоколад	138	Говядина	22
Красная икра	133	Спаржа	21
Хлопья овсяные «Геркулес»	130	Мясо цыпленка	20
Фисташки	125	Зеленый перец	19
Грецкий орех	123	Помидоры	17
Рожь	113	Молоко	16

Нормы потребления магния

В указе МОЗ Украины даны следующие нормы магния: для женщин — 500 mg, для мужчин — 400 mg, для пожилых людей — 400 mg. В целом же рекомендованная суточная потребность магния зависит от возраста и пола. Детям по понятным причинам нужно меньше, взрослым — больше. Рекомендованные нормы потребления магния указаны ниже:

• дети 1-3 года — 85 мг;
• дети 4-8 лет — 125 мг;
• дети 9-13 лет — 240 мг;
• парни 14-18 лет — 400 мг;
• девушки 14-18 лет — 350 мг;
• мужчины 19-30 лет — 400 мг;
• женщины 19-30 лет — 300 мг;
• мужчины 31-50 лет — 425 мг;
• женщины 31-50 лет — 325 мг.

Что касается времени приема, то врачи рекомендуют пить магний вечером. Все потому, что он улучшает качество сна и помогает бороться с бессонницей. Хотя тут все зависит от цели приема и выбранной формы магния:

• магний цитрат и магний оксид лучше всего принимать утром, поскольку они обладают слабительным эффектом (вам не придется просыпаться по ночам);
• магний глицинат и магний таурат лучше принимать на ночь, ведь они имеют успокаивающий эффект, помогают расслабиться, улучшают качество сна;
• магний L-треонат тоже полезно принимать перед сном;
• все формы магния рекомендуется принимать во время еды — так вы улучшите его усвояемость и снизите вероятность проблем с ЖКТ;
• если у вас высокая суточная дозировка магния, разделите ее на несколько приемов (например, утром и вечером), чтобы улучшить усвояемость и минимизировать возможные побочные эффекты;
• магний таурат и магний глицинат можно пить при стрессе и беспокойстве, ведь они оказывают успокаивающий эффект.

Спортсмены могут пить после тренировки магний малат и магний цитрат. Они помогают расслабить мышцы и восстанавливают энергию. А чтобы тренировка проходила максимально эффективно, до ее начала можно принимать добавки для силы.

Помните, что это общие рекомендации. Поэтому перед приемом магния рекомендуется записаться на консультацию к врачу или диетологу, который поможет подобрать безопасную дозировку и оптимальное время приема с учетом ваших индивидуальных особенностей.

Возможные побочные эффекты

При приеме магния могут возникнуть побочные эффекты. Это зависит от выбранной формы магния, дозировки и физиологических особенностей конкретного человека. Среди возможных побочных эффектов встречаются:

1. Желудочно-кишечные расстройства. При приеме таких форм магния как цитрат, оксид и сульфат может появиться диарея. При высокой дозировке возникает тошнота и рвота. Аналогичные симптомы появляются и у людей с чувствительным желудком. Также возможен метеоризм и вздутие.
2. Снижение артериального давления. Иногда магний расширяет кровеносные сосуды, тем самым снижая артериальное давление. Это полезно для гипертоников, но может вызвать проблемы у людей с низким и нормальным давлением.
3. Аллергия. Редко, но иногда магний вызывает кожную сыпь, зуд, отеки. При наличии любых симптомов остановите его прием и запишитесь на консультацию к врачу.
4. Электролитный дисбаланс. При чрезмерном употреблении магния может возникнуть дисбаланс электролитом. Это проявляется в виде мышечных спазмов, слабости, повышенной утомляемости и нарушений сердечного ритма.

В редких случаях возможна магниевая интоксикация. Она возникает при передозировке или нарушении функции почек. В таком случае появляются разные симптомы: тошнота, рвота, снижение рефлексов, затрудненное дыхание, гипотония или сердечная недостаточность.

Чтобы минимизировать побочные эффекты от магния, начинайте с низких доз и постепенно увеличивайте дозировку. Для снижения риска желудочно-кишечных проблем принимайте этот микроэлемент вместе с едой. Выбирайте формы магния с хорошей биодоступностью и меньшими побочными эффектами — например, глицинат. Покупайте только препараты магния с доказанной эффективностью, ведь на рынке есть множество сомнительных продуктов. И обязательно консультируйтесь с врачом, чтобы подобрать оптимальную форму магния и безопасную дозировку.

Заключение

Таким образом, магний — жизненно необходимый микроэлемент абсолютно для каждого человека. Его назначают для детей и взрослых. Разница только в дозировке, которая подбирается отдельно для мужчин, для женщин и для пожилых людей.

Всего существует 10 основных форм магния, которые отличаются по усвояемости, биодоступности и пользе, которую они оказывают для организма. Одна разновидность труднее усваивается, другая — легче. Также некоторые формы магния помогают при судорогах, иные — полезны для сосудов или для похудения.

Получить магний можно разными способами. Самый простой — из еды. Можете еще раз внимательно ознакомиться с таблицей и выбрать, какие продукты питания вы можете включить в свой рацион. При сильном дефиците магните лучше всего приобрести пищевые добавки. А чтобы правильно выбрать оптимальную форму, вы должны понимать, для чего ее покупаете. Для этого обратитесь к врачу, который на основе анализов определит ваши проблемы и подберет подходящую разновидность магния.

Источники

1. Указ МОЗ Украины «Об утверждении Норм физиологических потребностей населения Украины в основных пищевых веществах и энергии».
2. Перспективы использования растворимых органических форм магния. Прокопович О.А., Калачева А.Г., Торшин И.Ю., Громова О.А., Адамян Л.В., Грачева О.Н., 2015.
3. Дефицит магния как проблема современного питания у детей и подростков, Громова О.А., 2014.
4. Применение магния L-аспарагината и комбинаций солей магния с витамином B6 в медицине, Спасов А.А., Косолапов В.А., 2017.
5. Мировой опыт применения цитрата магния в медицине, Громова О.А., Торшин И.Ю., Гришина Т.Р., 2010.
6. Риск развития и возможности коррекции ряда заболеваний при дефиците микроэлементов: акцент на магний и калий, Янковская Л.В., 2015.​