Види магнію: яку форму магнію вибрати

Магній — четвертий за ступенем важливості мікроелемент для нашого організму. Він забезпечує нормальну роботу багатьох систем і допомагає підтримувати загальний стан здоров'я. Магній використовується в понад 300 процесах організму, бере участь в енергетичному обміні, регулює артеріальний тиск. Також він зміцнює кістки, підтримує здоров'я серця, стимулює роботу нервової системи, знижує рівень стресу.

Дефіцит магнію може призвести до серйозних наслідків. Симптоми бувають найрізноманітнішими: м'язова слабкість, нервові розлади, проблеми зі сном. У деяких випадках є ризик появи захворювань серця, діабету, сильного головного болю. Щоб забезпечити свій організм магнієм, важливо розуміти, в яких продуктах він міститься, яка рекомендована добова норма тощо. Розгляньмо докладніше основні види магнію і розберемося, яка форма краще засвоюється і приносить більше користі для організму.

Види магнію та їхні особливості

У природі існують різні форми магнію. Це залежить від його поєднання з органічними або неорганічними компонентами: наприклад, оксидом, сульфатом тощо. Усі форми відрізняються за біодоступністю та швидкістю засвоюваності організмом. Наявність різних видів магнію дає змогу кожній людині забезпечити себе цим мікроелементом в оптимальній кількості незалежно від своїх індивідуальних потреб.

Пам'ятайте, що під час вживання продуктів магній засвоюється не в повному обсязі. Частина мікроелемента може втрачатися через підшлунковий сік, фізіологічні особливості та хвороби, які є у людини. У разі сильного дефіциту лікарі призначають спеціальні вітаміни для чоловіків і жінок, які містять особливі формули магнію. Вони краще засвоюються організмом і приносять більше користі.

Враховуйте, що всі різновиди магнію мають різний вплив на основні системи організму. Завдяки цьому можна підбирати необхідні для себе види цього мікроелемента, щоб отримати бажаний ефект. Розглянемо докладніше, який буває магній, щоб ви змогли підібрати його оптимальну форму.

Цитрат магнію

Цитрат магнію позитивно впливає на здоров'я нервової системи. Також він покращує кровообіг. У деяких випадках його призначають як профілактичний засіб від випадкових закрепів. Цитрат магнію накопичує воду в кишечнику, розм'якшує калові маси й полегшує їх виведення з організму. Періодично лікарі рекомендують таку форму магнію під час колоноскопії.

Людям, у яких є ниркова недостатність, проблеми з кишківником або болі в животі, перед прийомом цього мікроелемента треба консультуватися з лікарем. Також до зони ризику входять вагітні та жінки, які годують груддю.

Цитрат магнію випускається в різних варіаціях: таблетки, капсули, порошок. Вживають його натщесерце до прийому їжі. Хоча можна пити магній і після прийому їжі. Рекомендоване дозування вказується в інструкції виробника, але найкраще, щоб його визначив лікар з урахуванням ваших індивідуальних особливостей.

Магній L-треонат

Цю форму магнію отримано в результаті з'єднання мікроелемента з треоніном — амінокислотою, яка не виробляється організмом. Цей різновид позитивно впливає на психічне здоров'я людини й покращує когнітивні функції (він переносить іони магнію через ліпідні мембрани мозкових клітин). У разі нестачі цієї форми мікроелемента можуть бути проблеми з пам'яттю, а в деяких випадках з'являється занепокоєння і депресивний стан.

Також магній L-треонат підвищує чутливість до інсуліну, регулює рівень цукру в крові, прибирає запалення. З ним знижується стрес, людині стає легше розслабитися. Призначають такий магній для сну, адже він допомагає в боротьбі з безсонням. І заодно завдяки всім цим властивостям підтримується хороша активність мозку.

Хлорид магнію

Найбільше цієї форми міститься в солі з Великого Солоного озера. У ній є 50% цього мікроелемента. Найчастіше її використовують у косметології. З хлориду магнію роблять різні засоби для здоров'я ніг і шкірних покривів.

Використовують його і при виробництві харчових добавок. За допомогою такого мікроелемента долають нестачу магнію, покращують загальний стан здоров'я та роботу всіх систем організму. Тільки це займає більше часу, оскільки, як згадувалося вище, хлорид магнію засвоюється досить повільно.

Додатково такий різновид магнію покращує всмоктуваність вітамінів, а також сприяє підвищенню сприйнятливості до бактерій, що можуть перебувати в кишечнику.

Магній гліцинат

Магній гліцинат — одна з найбільш м'яких форм цього мікроелемента, яка чинить максимально щадний вплив на ШКТ. Його використовують як профілактичний засіб, який допомагає запобігти хворобам серця, цукровому діабету II типу та іншим захворюванням. Також цю форму призначають у тому разі, коли потрібно заповнити нестачу магнію.

Є в неї й інші позитивні властивості:

• розслаблення м'язів;
• поліпшення денної концентрації;
• позитивний вплив на кількість вітаміну D;
• полегшення головного болю та мігрені;
• стабілізація симптомів ПМС.

Такий перелік корисних ефектів пояснюється з'єднанням магнію з гліцином. Ця амінокислота схожа за властивостями з цим мікроелементом і підсилює його позитивні властивості.

Лактат магнію

Ця форма магнію м'яко впливає на кишечник, тому її можна назвати щадною. Такий різновид мікроелемента призначають для того, щоб нормалізувати кальцій-фосфорний обмін і забезпечити його ефективну доставку до кісток (спортсменам можна додатково пити комплексні вітаміни для суглобів). Також ця форма допомагає виробляти клітинну енергію і запобігає появі судом.

Засвоюваність магнію лактат досить швидка, тому рекомендована добова норма нижча, ніж в інших його різновидів. Але він не підходить тим, хто страждає на захворювання нирок, оскільки у таких людей може погіршитися здоров'я.

Магній оротат

Ця форма утворюється в результаті з'єднання магнію з орановою кислотою. Вона вважається дуже ефективною: попри те, що одна таблетка 500 mg містить лише 31 mg магнію, організм засвоює його в повному обсязі.

Часто таку форму використовують для того, щоб заповнити нестачу магнію й усунути симптоми, що виникли. Нерідко її призначають і для нормалізації сну, оскільки вона пригнічує адреналін та інші гормони стресу. Також магній оротат знімає напругу з кровоносних судин і сприяє стабілізації кров'яного тиску.

Магній малат

Магній малат бере участь у процесах метаболізму і життєво необхідний для вироблення міжклітинної енергії. Біодоступність у цієї форми магнію висока і становить 30-50%. Завдяки цьому у нього досить хороша засвоюваність.

Корисні властивості магній малат полягають у тому, що він хелатує важкі метали в організмі та запобігає інтоксикації алюмінієм. Це робить його чудовим профілактичним засобом, який допомагає уникнути м'язового болю і спазмів. Також такий магній призначають у разі судом, мігрені, хронічної втоми. Але ця форма може бути небезпечною для людей із проблемами ШКТ, оскільки в деяких випадках викликає діарею.

Оксид магнію

Оксид магнію теж допомагає організму накопичувати воду в калових масах і спорожняти кишечник. Його виписують у разі дефіциту цього мікроелемента або як профілактику депресивного стану.

Порівняно з іншими формами засвоюваність оксид магнію набагато гірша. Причина — низька біодоступність. Такий різновид магнію повільно засвоюється і викликає проблеми в роботі травної системи. У зв'язку з цим він рідше зустрічається в харчових добавках.

Якщо відсутні хвороби ШКТ, то лікарі можуть призначати такий магній для різних цілей. Наприклад, щоб нормалізувати артеріальний тиск, поліпшити контроль рівня цукру в крові, знизити стрес, подолати неспокійний стан. Іноді його виписують, щоб запобігти мігрені.

Магній таурат

Ця форма магнію утворюється в поєднанні з таурином. Таурин — це ключова амінокислота, яка життєво необхідна для організму. Найбільше вона міститься в м'ясі, рибі та молочних продуктах. Тому така форма магнію чудово підходить для вегетаріанців. М'ясо і рибу їсти не потрібно, але організм все одно отримає корисну амінокислоту.

Магній таурат корисний для роботи всіх клітин нашого тіла. Також він бере участь в утворенні жовчі та детоксикації печінки, плюс підтримує роботу шлунково-кишкового тракту. Корисний такий магній для серця, тому лікарі призначають його як профілактичний засіб для запобігання захворювань серця. Причина в тому, що магній таурат покращує кровообіг, розслабляє серцевий м'яз і нормалізує артеріальний тиск.

Сульфат магнію

Сульфат магнію популярний серед спортсменів. Він розслабляє м'язи, знімає напругу в ногах і зменшує больові відчуття, допомагає відновитися після інтенсивних тренувань. Також ця форма мікроелемента запобігає судомам. Тож якщо хочете магній для спортсменів купити, рекомендуємо придивитися до цього різновиду.

З інших властивостей цієї форми можна відзначити стимулювання вироблення нейротрансмітерів і поліпшення якості сну. У лікувальних цілях його використовують у вигляді ін'єкцій, коли потрібно швидко усунути дефіцит магнію.

Підсумуємо коротко всі форми магнію та їхні відмінні риси в таблиці:

Форма магнію	Ключові особливості	Застосування
Цитрат	Висока біодоступність, швидка засвоюваність, не підходить для людей із нирковою недостатністю	Покращує загальний стан здоров'я, позитивно впливає на нервову систему і кровообіг
L-треонат	Висока біодоступність, хороша засвоюваність, підтримка мозкової активності	Покращує когнітивні функції та психічне здоров'я, знижує стрес, допомагає боротися з безсонням
Хлорид	Повільна засвоюваність, поліпшення загального стану здоров'я	Забезпечує стабільну роботу всіх систем організму, підвищує сприйнятливість до вірусів і бактерій у кишечнику, покращує всмоктуваність вітамінів і мінералів
Гліцинат	Висока біодоступність, відмінна засвоюваність, щадний вплив на ШКТ	Відмінно заспокоює нервову систему, знижує стрес, допомагає за наявності проблем зі шлунково-кишковим трактом, запобігає серцево-судинним захворюванням та іншим хворобам
Лактат	Швидка засвоюваність, підтримка серця і судин, позитивний вплив на м'язи, м'який вплив на кишечник	Забезпечує здоров'я серцево-судинної системи, нормалізує кальцій-фосфорний обмін, виробляє клітинну енергію, запобігає судомам
Оротат	Заповнення нестачі магнію, допомога в боротьбі з безсонням	Покращує якість сну (завдяки пригніченню гормонів стресу), стабілізує кров'яний тиск
Малат	Висока біодоступність, хороша засвоюваність, поліпшення роботи травної системи, енергетичного обміну та процесів метаболізму	Використовується для профілактики м'язового болю і спазмів, допомагає уникнути судом, мігрені та хронічної втоми
Оксид	Велика кількість магнію, мінімальна біодоступність, погана засвоюваність	Рідко зустрічається в БАДах через погану засвоюваність, але коштує дешевше за інші різновиди, іноді викликає проблеми з травленням
Таурат	Позитивний вплив на роботу серця і судин, участь в утворенні жовчі та детоксикації печінки	Підходить для вегетаріанців, оскільки містить амінокислоту таурин, підтримує роботу шлунково-кишкового тракту, запобігає серцево-судинним захворюванням
Сульфат	Розслаблення м'язів, зниження болю і запалень, поліпшення якості сну, участь у виробленні нейротрансмітерів	Підходить для спортсменів, полегшує біль, розслабляє м'язи, прискорює відновлення після тренувань

Магнезія і магній: основна різниця

Магній і магнезія — це два схожих, але все ж таки різні елементи. Обидві речовини корисні для організму і відіграють важливу роль. Магній зустрічається переважно в їжі (і, звісно ж, БАДах) і чинить позитивний вплив на всі системи організму. У разі його дефіциту з'являється хронічна втома, м'язові судоми та інші неприємні симптоми. У подібних випадках лікарі призначають магній у вигляді добавки, щоб усунути дефіцит цього мікроелемента.

Магнезія — це речовина, яка утворюється в результаті з'єднання магнію і кисню. Зустрічається у вигляді магнезієвих солей. Найчастіше її використовують у медцентрах, щоб лікувати й запобігати нападам астми. Допомагає магнезія і в разі проблем у роботі травної системи. Загалом вона вважається ефективнішою і безпечнішою, ніж магній, але в неї зовсім інші властивості та сфера застосування.

Таким чином, магній — це мікроелемент, який зустрічається в природі в різних продуктах. Він чинить комплексний вплив на здоров'я, тому його використовують для усунення порушень серцево-судинної, нервової та інших систем організму.

А магнезія — це сіль, яка утворюється шляхом з'єднання магнію та кисню. Вона покращує травлення, допомагає лікувати та запобігати нападам астми. Також містить інші корисні для здоров'я елементи.

Враховуйте, що і магній, і магнезія спричиняють побічні ефекти. Це може бути нудота, закреп, больові відчуття. Тому перед використанням першого або іншого елемента слід записатися на консультацію до лікаря, щоб він точно сказав, чи потрібно вам приймати ці мікроелементи, і в разі позитивної відповіді підібрав оптимальне дозування.

Яка форма магнію краще засвоюється

Пошук оптимальної форми магнію залежить від індивідуальних особливостей вашого організму. Річ у тім, що в кожної людини один і той самий різновид цього мікроелемента може засвоюватися по-різному. Тут усе залежить від стану здоров'я, наявності хронічних захворювань та інших нюансів. А коли йдеться про дітей, то тут усе ще більш заплутано.

Якщо ж говорити загалом, то найкраще засвоюються такі форми магнію:

1. Цитрат магнію. Ця форма є однією з найбільш біодоступних і дуже добре засвоюється організмом. Її часто призначають для усунення дефіциту магнію в найкоротші терміни.
2. Гліцинат магнію. Теж вважається однією з найкращих форм для засвоєння організмом. Має м'який вплив на кишківник, що робить її оптимальним вибором для людей із чутливим шлунково-кишковим трактом.
3. Магній таурат. Відомий своїми антистресовими та кардіопротекторними властивостями.
4. Хлорид магнію. Відрізняється високою біодоступністю. Добре засвоюється як при зовнішньому застосуванні, так і при пероральному прийомі.
5. Магній малат. Підтримує рівень енергії в організмі. Показує хороший результат завдяки швидкому засвоєнню.
6. Магній L-треонат. Ця форма магнію швидко проникає через гематоенцефалічний бар'єр. Вона миттєво засвоюється організмом і позитивно впливає на когнітивні функції.

Це найкращі форми магнію з хорошою засвоюваністю. Якщо ж виділити один конкретний різновид, то найкраще засвоюється магній гліцинат. Він з'єднаний з амінокислотою гліцином і майже не викликає проблем у роботі травної системи.

Але загалом треба підбирати форму магнію з урахуванням цілей його прийому та індивідуальних потреб. Наприклад, якщо потрібно поліпшити когнітивні функції, то найкраще приймати магній L-треонат, який теж має хорошу біодоступність і досить швидко засвоюється організмом. Якщо ж стоїть мета наростити м'язову масу, тоді вам підійде магній сульфат. А щоб прискорити цей процес можна купити добавки для набору ваги.

У яких продуктах міститься магній

Магній міститься у величезній кількості найрізноманітніших продуктів. Ознайомитися з ними ви можете в наведеній нижче таблиці:

Харчові продукти	Вміст, мг/100 г	Харчові продукти	Вміст, мг/100 г
Кунжут	545	Кокосова стружка	91
Пшеничні висівки	480	Соя оброблена	90
Пшениця пророщена	340	Рис неочищений	89
Насіння соняшнику	320	Інжир висушений	73
Мигдаль	275	Абрикос висушений	64
Горіхи кеш'ю	270	Фініки	60
Гречка	260	Креветки	54
Кедровий горіх	255	Солодка кукурудза	50
Гречане борошно	253	Авокадо	47
Вівсяні висівки	240	Сир чеддер	44
Пивні дріжджі	235	Петрушка	42
Гречка	230	Насіння соняшнику	40
Соя	228	Ячмінь	38
Гречана крупа	210	Часник	37
Фундук	185	Родзинки	36
Арахіс	185	Зелений горошок свіжий	36
Халва з соняшнику	180	Картопля зі шкіркою	35
Морська капуста	167	Банани	34
Просо	165	Чорна смородина	32
Зерно пшениці	162	Буряк	28
Ячмінь	158	Капуста броколі	27
Горіх пекан	145	Цвітна капуста	25
Сухе молоко 15%	143	Морква	24
Овес	140	Селера	23
Чорний шоколад	138	Яловичина	22
Червона ікра	133	Спаржа	21
Пластівці вівсяні "Геркулес"	130	М'ясо курчати	20
Фісташки	125	Зелений перець	19
Волоський горіх	123	Помідори	17
Жито	113	Молоко	16

Норми споживання магнію

У наказі МОЗ України дано такі норми магнію: для жінок — 500 mg, для чоловіків — 400 mg, для літніх людей — 400 mg. Загалом же рекомендована добова потреба магнію залежить від віку та статі. Дітям зі зрозумілих причин потрібно менше, дорослим — більше. Рекомендовані норми споживання магнію вказані нижче:

• діти 1-3 роки — 85 мг;
• діти 4-8 років — 125 мг;
• діти 9-13 років — 240 мг;
• хлопці 14-18 років — 400 мг;
• дівчата 14-18 років — 350 мг;
• чоловіки 19-30 років — 400 мг;
• жінки 19-30 років — 300 мг;
• чоловіки 31-50 років — 425 мг;
• жінки 31-50 років — 325 мг.

Що стосується часу прийому, то лікарі рекомендують пити магній ввечері. Все тому, що він покращує якість сну і допомагає боротися з безсонням. Хоча тут все залежить від мети прийому та обраної форми магнію:

• магній цитрат і магній оксид найкраще приймати вранці, оскільки вони мають проносний ефект (вам не доведеться прокидатися ночами);
• магній гліцинат і магній таурат найкраще приймати на ніч, адже вони мають заспокійливий ефект, допомагають розслабитися, покращують якість сну;
• магній L-треонат теж корисно приймати перед сном;
• усі форми магнію рекомендується приймати під час їди — так ви поліпшите його засвоюваність і знизите ймовірність проблем зі шлунково-кишковим трактом;
• якщо у вас високе добове дозування магнію, розділіть його на кілька прийомів (наприклад, вранці та ввечері), щоб поліпшити засвоюваність і мінімізувати можливі побічні ефекти;
• магній таурат і магній гліцинат можна пити у разі стресу й занепокоєння, адже вони мають заспокійливий ефект.

Спортсмени можуть пити після тренування магній малат і магній цитрат. Вони допомагають розслабити м'язи й відновлюють енергію. А щоб тренування проходило максимально ефективно, до його початку можна приймати добавки для сили.

Пам'ятайте, що це загальні рекомендації. Тому перед прийомом магнію рекомендується записатися на консультацію до лікаря або дієтолога, який допоможе підібрати безпечне дозування та оптимальний час прийому з урахуванням ваших індивідуальних особливостей.

Можливі побічні ефекти

Під час прийому магнію можуть виникнути побічні ефекти. Це залежить від обраної форми магнію, дозування і фізіологічних особливостей конкретної людини. Серед можливих побічних ефектів зустрічаються:

1. Шлунково-кишкові розлади. При прийомі таких форм магнію як цитрат, оксид і сульфат може з'явитися діарея. При високому дозуванні виникає нудота і блювота. Аналогічні симптоми з'являються й у людей із чутливим шлунком. Також можливий метеоризм і здуття.
2. Зниження артеріального тиску. Іноді магній розширює кровоносні судини, тим самим знижуючи артеріальний тиск. Це корисно для гіпертоніків, але може спричинити проблеми у людей з низьким і нормальним тиском.
3. Алергія. Рідко, але іноді магній викликає шкірний висип, свербіж, набряки. За наявності будь-яких симптомів зупиніть його прийом і запишіться на консультацію до лікаря.
4. Електролітний дисбаланс. При надмірному вживанні магнію може виникнути дисбаланс електролітів. Це проявляється у вигляді м'язових спазмів, слабкості, підвищеної стомлюваності та порушень серцевого ритму.

У рідкісних випадках можлива магнієва інтоксикація. Вона виникає при передозуванні або порушенні функції нирок. У такому разі з'являються різні симптоми: нудота, блювота, зниження рефлексів, утруднене дихання, гіпотонія або серцева недостатність.

Щоб мінімізувати побічні ефекти від магнію, починайте з низьких доз і поступово збільшуйте дозування. Для зниження ризику шлунково-кишкових проблем приймайте цей мікроелемент разом з їжею. Вибирайте форми магнію з хорошою біодоступністю і меншими побічними ефектами — наприклад, гліцинат. Купуйте тільки препарати магнію з доведеною ефективністю, адже на ринку є безліч сумнівних продуктів. І обов'язково консультуйтеся з лікарем, щоб підібрати оптимальну форму магнію і безпечне дозування.

Висновок

Таким чином, магній — життєво необхідний мікроелемент абсолютно для кожної людини. Його призначають для дітей і дорослих. Різниця тільки в дозуванні, яке підбирається окремо для чоловіків, для жінок і для літніх людей.

Загалом існує 10 основних форм магнію, які відрізняються за засвоюваністю, біодоступністю та користю, яку вони надають для організму. Один різновид важче засвоюється, інший — легше. Також деякі форми магнію допомагають у разі судом, інші — корисні для судин або для схуднення.

Отримати магній можна різними способами. Найпростіший — з їжі. Можете ще раз уважно ознайомитися з таблицею і вибрати, які харчові продукти ви можете включити до свого раціону. За сильного дефіциту магніту найкраще придбати харчові добавки. А щоб правильно вибрати оптимальну форму, ви маєте розуміти, для чого її купуєте. Для цього зверніться до лікаря, який на основі аналізів визначить ваші проблеми й підбере відповідний різновид магнію.

Джерела

1. Указ МОЗ України «Про затвердження Норм фізіологічних потреб населення України в основних харчових речовинах та енергії».
2. Перспективи використання розчинних органічних форм магнію. Прокопович О.О., Калачева А.Г., Торшин І.Ю., Громова О.О., Адамян Л.В., Грачова О.М., 2015.
3. Дефіцит магнію як проблема сучасного харчування у дітей та підлітків, Громова О.А., 2014.
4. Застосування магнію L-аспарагінату і комбінацій солей магнію з вітаміном B6 в медицині, Спасов А.А., Косолапов В.А., 2017.
5. Світовий досвід застосування цитрату магнію в медицині, Громова О.А., Торшин И.Ю., Гришина Т.Р., 2010.
6. Ризик розвитку та можливості корекції низки захворювань при дефіциті мікроелементів: акцент на магній і калій, Янковська Л.В., 2015.